3 начина за лечение на ишиасова нервна болка чрез йога

Съдържание:

3 начина за лечение на ишиасова нервна болка чрез йога
3 начина за лечение на ишиасова нервна болка чрез йога

Видео: 3 начина за лечение на ишиасова нервна болка чрез йога

Видео: 3 начина за лечение на ишиасова нервна болка чрез йога
Видео: Как быстро вылечить простуду у ребенка (лечение ОРЗ и ОРВИ, кашель, насморк и температура). 2024, Март
Anonim

Ако сте изпитвали болка в седалищния нерв, знаете, че тя може да бъде мъчителна. Проучванията показват, че йога може да помогне за облекчаване на болката от ишиас. Ако ишиасът ви е причинен от изпъкнал или дискова херния, фокусирайте се върху позите, които укрепват долната част на гърба. Ишиасът, причинен от натиск от стегнат или скъсен пириформен мускул, от друга страна, ще се възползва повече от пози, специално предназначени за разтягане на този мускул. Тъй като всеки човек е различен, йога може да не ви повлияе по начина, по който влияе на някой друг, но все пак е безопасно да се опита.

Стъпки

Метод 1 от 3: Пози на пода

Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 01
Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 01

Стъпка 1. Разтегнете пириформис мускула си с легнала поза на гълъб

Легнете по гръб с изпънати крака и ръцете си отстрани. Свийте коленете си, така че краката ви да са плоски на пода, а коленете ви да са насочени към небето. След това пресечете десния глезен над лявото коляно. Повдигнете левия си крак от земята, докато пищялът ви е успореден на земята и лявото коляно е под прав ъгъл. Прокарайте дясната си ръка през отвора между краката си и стигнете лявата си ръка до страната на крака, за да хванете лявото бедро.

  • Останете в тази поза за няколко цикъла на дишане, дишайки дълбоко, за да отпуснете тялото си. След това бавно спуснете краката си обратно на земята и повторете позата от другата страна.
  • Ако не можете да протегнете ръка и да хванете крака си, можете да оставите ръцете си отстрани. Можете също така да поставите блок под крака си, за да улесните достигането на бедрото си.
  • Ако легналият гълъб е твърде интензивен, за да се отпуснете правилно, вместо това опитайте легнала фигура 4. Тази поза е почти същата като легнал гълъб, с изключение на това, че държите крака си на пода, вместо да го повдигате, което осигурява по -голяма опора.
  • Друго подобно разтягане е да лежите на пода с пищялите, прасците и краката си на стол или диван. Можете да поставите възглавница под главата си, ако е необходимо. Тази възстановяваща поза ще помогне за облекчаване на физическата болка, а също така е чудесна за стрес и тревожност.
Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 02
Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 02

Стъпка 2. Опитайте моста поза, за да стабилизирате гърба си

Легнете по гръб с крака на пода и коленете ви насочени към небето. Изпънете петите възможно най -близо до задните си части, като поставите ръцете си отстрани с длани на пода. Натиснете в краката си и започнете бавно да повдигате бедрата си. Дръжте коленете си притиснати заедно. Повдигнете бедрата си възможно най -високо, след което бавно се спуснете обратно към пода.

  • Правете тези бавни мостове 3-5 пъти, като дишате дълбоко, докато се движите.
  • Ако имате блок за йога или сгъната кърпа, можете да стиснете между бедрата си, това ще ви помогне да останете в позиция.
Лекувайте нервната болка при ишиас чрез йога Стъпка 03
Лекувайте нервната болка при ишиас чрез йога Стъпка 03

Стъпка 3. Добавете позицията на кучето надолу за разтягане на цялото тяло

Започнете с ръцете и коленете си с китките точно пред раменете и с коленете директно под бедрата. Разтворете пръстите си широко и натиснете здраво в пода. Завъртете пръстите си под и бавно повдигнете коленете и бедрата си от пода, докато издишате. Натиснете силно в ръцете си, за да повдигнете бедрата нагоре към тавана, за да удължите гръбнака. Изпънете петите надолу към пода. Останете в това положение за няколко цикъла на дишане, след което се отпуснете на четири крака.

  • Отначало може да имате затруднения при изправяне на коленете или при изправяне на петите на пода, но не се притеснявайте за това! Вървете всеки ден, доколкото можете, доверявайки се на практиката.
  • Ако сте нов в тази позиция, може да бъде предизвикателство да изправите краката си и да разтегнете петите чак до пода. Опитайте се да огънете коленете си и да държите петите си от пода, така че гръбначният стълб да може да поддържа дължината си.
  • Йога е създадена да интегрира цялото ви тяло. Ще получите повече полза от практиката, ако включите някои пози, които ангажират цялото ви тяло, като куче надолу, заедно с други пози, които са специално насочени към долната част на гърба ви.
Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 04
Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 04

Стъпка 4. Укрепете гръбнака си с поза кобра

Легнете по корем на пода с крака, изпънати зад вас. Поставете дланите си директно под раменете, като разперете пръстите си широко. Прегърнете лактите си отстрани и натиснете върховете на краката си и бедрата си здраво в пода. Докато вдишвате, изправете ръцете си, за да повдигнете гърдите си от пода. Задръжте за 15 до 30 секунди, дишайте дълбоко, след това се спуснете назад върху корема.

Качвайте се само толкова високо, колкото можете удобно. Избягвайте тази поза изцяло, ако се възстановявате от скорошна травма на гърба или операция

Лекувайте нервната болка при ишиас чрез йога Стъпка 05
Лекувайте нервната болка при ишиас чрез йога Стъпка 05

Стъпка 5. Увеличете гъвкавостта на гръбнака си с поза котешка крава

Започнете на четири крака в позиция на масата, с коленете подравнени под бедрата и китките под раменете. Дръжте гърба си равен с раменете назад, така че лопатките да паднат в една и съща линия от двете страни на гръбнака. На вдишване спуснете корема си към земята и отворете гърдите си, извивайки гърба си. Задръжте тази позиция за секунда, след това при издишване изпуснете опашната си кост и притиснете гръбнака нагоре към небето, извивайки гърба си в другата посока.

  • Повторете 3-5 пъти или колкото пъти е удобно за вас. Придвижването бавно ви позволява да обърнете внимание на това как се чувства това за тялото ви и как тези чувства се променят, докато напредвате през движението.
  • Ако стоите на пода на четири крака е трудно за коленете, сгънете кърпа или одеяло под коленете си. Можете също така да сгънете постелката си, за да осигурите допълнителна подложка за коленете си.
Лекувайте нервната болка при ишиас чрез йога Стъпка 06
Лекувайте нервната болка при ишиас чрез йога Стъпка 06

Стъпка 6. Разтегнете леко гръбнака си с детска поза

Коленичете на пода, докосвайки големите си пръсти заедно. Седнете на петите, след това бавно спуснете тялото напред. Можете да разтворите коленете си, ако е по -удобно. Протегнете ръцете си и протегнете ръка напред, като поставите дланите си плоско на пода. Починете в това положение за минута или две, дишайки дълбоко.

  • Ако това е трудно за коленете ви или не можете да седнете докрай на петите си, поставете сгъната кърпа или одеяло зад коленете си, за да ги омекотите.
  • Тази поза може да се използва и за почивка между други пози или като поза за медитация, за да се облекчи седалищната болка, докато се съсредоточите върху дъха си.

Метод 2 от 3: Седнали пози

Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 07
Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 07

Стъпка 1. Укрепете гръбнака си и отворете бедрата си с лесна поза

В седнало положение кръстосайте десния пищял пред лявото, така че коленете ви да стърчат. Поставете дланите си на коленете си и натиснете надолу в земята, като едновременно издърпвате нагоре с гърдите си. Уверете се, че гърбът ви е плосък и раменете ви не са прегърбени. Лопатките ви трябва да падат в съответствие с гръбнака ви. Задръжте позата за няколко минути или толкова, колкото ви е удобно, след това разменете краката си така, че левият пищял да е отпред.

  • Ако установите, че се накланяте напред, седнете на сгъната кърпа или възглавница, за да дадете на долната част на гърба си повече опора.
  • Ако не можете напълно да спуснете коленете си, поставете под тях одеяла или възглавници, за да намалите натиска върху тях.
  • Лесната поза е най -често срещаната поза, в която хората медитират. Чувствайте се свободни да се отпуснете тук и да се съсредоточите върху дъха си. Вдишайте бавно през носа си, направете пауза, когато дробовете ви са пълни, след това издишайте бавно от устата си.
Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 08
Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 08

Стъпка 2. Опитайте версия на котешка крава, ако седите на бюрото си

Това, че работите, не означава, че не можете да се възползвате от разтягането на йога. Направете модифицирана котешка крава, като се хвърлите напред към ръба на седалката, като краката ви са здраво стъпили на пода, а ръцете са на бедрата. Докато вдишвате, извийте гърба си, така че да повдигнете гръдния си кош и да гледате нагоре. Докато издишвате, срутете се надолу-леко закръглете и протегнете ръцете си напред към коленете и придърпайте брадичката надолу към гърдите.

  • Повторете това 8-10 пъти.
  • Направете вариация на това упражнение, като поставите лактите на бедрата с леко разтворени колене. Наведете се над краката си и дори можете да протегнете ръцете си надолу, за да докоснете пода. Това ще опъне гърба ви в бедрата. Задръжте разтягането за около 8-10 вдишвания.
  • Опитайте се да се наведете настрани над подлакътниците, за да разтегнете и страните си.
Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 09
Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 09

Стъпка 3. Декомпресирайте гръбнака си с поза на обущар

Седнете на пода със свити колене и ги прегърнете до тялото, като държите гърба изправен. Поставете ръцете си от двете страни на пода и оставете коленете си да се разпаднат, като подпрете стъпалата на краката си заедно. Дръжте краката си с ръце, дишайте дълбоко. Поддържайте позата поне 3-5 цикъла на дишане, след това освободете краката си и изпънете краката си навън.

  • Ако гърбът или бедрата ви се чувстват много стегнати тук и за вас е предизвикателство да държите гръбнака изправен, седнете на няколко подредени възглавници или дебели одеяла, за да повдигнете бедрата си.
  • Ако разтягането е много интензивно за вътрешната част на бедрата или слабините, поставете йога блок или възглавница под всяко коляно, за да поддържате краката си.
  • Това е добра поза, в която да се отпуснете, ако усещате болка в седалищния нерв. Съсредоточете се върху дъха си или повторете успокояваща мантра, за да медитирате, което може да помогне за облекчаване на болката.
  • Трябва да почувствате леко разтягане в слабините, но не би трябвало да е болезнено. Спуснете коленете само доколкото можете удобно.
  • Уверете се, че гърбът ви е изправен. Ако не можете да хванете краката си, без да се прегърбите или да се наведете напред, поставете дланите си на краката или на пода до вас.
Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 10
Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 10

Стъпка 4. Придайте на бедрата си пасивно разтягане с модифицирана поза на краве лице

Седнете на пода с крака, изпънати право пред вас. Свийте дясното коляно и кръстосайте десния крак над левия крак. Хванете върха на десния крак с лявата си ръка и внимателно го издърпайте към бедрото си. Поставете дланта на дясната си ръка на пода отстрани, за да стабилизирате тялото си. Поемете 5-10 дълбоки вдишвания в позата, след това освободете и повторете от другата страна.

  • Ако имате затруднения да седите изправени без болка, седнете на ръба на сгънато одеяло или кърпа.
  • В идеалния случай коленете ви ще бъдат подредени едно върху друго, но не се притеснявайте, ако не можете да се разтегнете толкова далеч. Просто отидете възможно най -далеч без болка или дискомфорт.
Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 11
Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 11

Стъпка 5. Насочете своя пириформис с позата на кралския гълъб

Започнете от ръцете и коленете си с коленете директно под бедрата и китките си точно под раменете. Издърпайте дясното коляно напред към гърдите си, след това приведете десния крак пред себе си, така че петата ви да е в една линия с бедрото, а пищялът ви да е под ъгъл от 45 ° пред вас. Дръжте десния крак свит. Плъзнете пръстите на левия си крак, след това плъзнете или вървете крака си назад, докато не се изпъне право зад вас. Задръжте позата за няколко цикъла на дишане, след това се върнете на четири крака и повторете от другата страна.

  • Поставете сгънато одеяло или кърпа под бедрата си за опора, ако не можете да се спуснете чак до земята.
  • Дишайте дълбоко в тази поза и дръжте гърба изправен, а раменете назад. Изчакайте пириформите да се отворят пасивно - не подскачайте и не се опитвайте да натиснете по -дълбоко в участъка.
Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 12
Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 12

Стъпка 6. Разтегнете пириформа със седнал гръбначен обрат

Седнете със сгънати колене и стъпалата на пода. Изпънете десния крак, като прегърнете огънатия ляв крак близо до тялото си. Оставете достатъчно пространство - около ширината на дланта - между разширения крак и стъпалото. Преплетете пръстите си и сгънете ръцете си около огънатия крак, като опирате ръцете си точно под коляното. Когато сте готови, завъртете десния си лакът около коляното си и преместете лявата ръка точно зад тялото си с върховете на пръстите си на пода, за да поддържате. Дишайте дълбоко, навлизайки малко по -дълбоко в обрата с всеки дъх. Задръжте за 3-5 цикъла на дишане, след това освободете и повторете от другата страна.

  • В пълната версия на тази поза краката ви са свити и кръстосани един върху друг. Не се притеснявайте обаче, ако не можете да стигнете до тази версия на позата, особено в началото. Поддържането на единия крак е по -нежно в долната част на гърба.
  • Ако в момента имате обостряне на седалищна болка, може да откриете, че този обрат е особено болезнен, дори и с модификацията. Пропуснете го и направете основно сгъване напред или просто седнете с крака навън и дишайте дълбоко.

Метод 3 от 3: Стоящи пози

Лекувайте нервната болка при ишиас чрез Стъпка 13
Лекувайте нервната болка при ишиас чрез Стъпка 13

Стъпка 1. Укрепете долната част на гърба с планинска поза

Застанете с краката си заедно, петите леко разделени и големите пръсти се допират. Поклащайте се малко напред и назад, за да разпределите равномерно теглото си върху краката си. Изпънете ръцете си настрани, дланите са отворени и обърнати напред. Завъртете раменете си назад, така че лопатките да паднат в една линия от двете страни на гръбнака. Дишайте дълбоко, докато стоите в тази поза за около минута.

  • Докато дишате, помислете за повдигане от земята. При всяко вдишване се фокусирайте върху повдигане по -високо, като в същото време поддържате краката си здраво заземени.
  • Дръжте всички мускули в тялото си активни и ангажирани. Това може да отнеме известна практика. Въпреки че тази поза може да изглежда така, сякаш просто стоите, всъщност става много.
  • Ако изпитвате нарастваща болка в седалищния нерв, това е добра поза за заземяване, която може да ви бъде по-лесна от усуквания или извивания, които оказват по-голям натиск върху кръста ви.
Лекувайте нервната болка при ишиас чрез йога Стъпка 14
Лекувайте нервната болка при ишиас чрез йога Стъпка 14

Стъпка 2. Използвайте бегач, за да разтегнете пириформиса

От изправено положение пристъпете или плъзнете десния крак назад. Свийте лявото коляно и продължете да плъзгате десния крак назад, докато лявото коляно е под прав ъгъл. Поставете дланите си на пода от двете страни на левия крак. Гледайте напред, завъртете раменете си назад, така че лопатките да паднат от двете страни на гръбначния стълб и дишайте дълбоко. Задръжте позата за 3-5 цикъла на дишане, след това изведете десния крак напред и повторете позата с левия крак назад.

  • Ако тази версия на позата ви е прекалено много, спуснете задното коляно на земята. Може да искате сгъната кърпа под коляното, за да облекчите натиска.
  • Може да бъде предизвикателство да поставите ръцете си чак до пода. Ако е така, можете да използвате блок за йога под всяка ръка. Ако нямате блокове за йога, няколко купчини книги също могат да ви помогнат да осигурите подкрепа за тази позиция.
Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 15
Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 15

Стъпка 3. Изпънете гърба, бедрата и прасците в поза воин 1

От изправено положение (като планинска поза), разходете краката си на около 3,5 до 4 фута (1,1 до 1,2 м) един от друг. Изпънете ръцете си над главата, с длани обърнати. Завъртете задния си крак настрани, а предния крак напред, така че предната ви пета да се разделя грубо на задната пета. Свийте предното коляно, доколкото можете, като държите коляното директно над глезена. Останете в това положение от 30 секунди до минута, дишайте дълбоко, след това сменете страните.

Не се притеснявайте, ако не можете да огънете коляното много дълбоко. Просто отидете колкото можете по -удобно. Ако изобщо не можете да огънете коляното си, просто дръжте предния си крак изправен и се съсредоточете върху другите аспекти на позата

Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 16
Лекувайте ишиас нервната болка чрез йога Стъпка 16

Стъпка 4. Облекчете седалищната болка с поза воин 2

Стъпете или леко подскочете краката си на разстояние от около 3 до 3,5 фута (0,91 до 1,07 м) един от друг, като предните пръсти са насочени отстрани, а задните пръсти са насочени пред вас, така че петата на предния ви крак да разделя наполовина задния ви крак. Изпънете ръцете си от раменете, така че да са успоредни на пода. Разтворете пръстите си и активно достигнете с ръце. Свийте предното си коляно до 90º, като държите коляното в една линия с глезена. Задръжте позата за 30 секунди до минута, дишайте дълбоко, след това сменете страните.

  • Внимавайте да не се навеждате над огънатия крак - дръжте торса изправен, а раменете назад.
  • Както при воин 1, не се притеснявайте твърде много, ако не можете да сгънете крака си докрай в началото. Ще можете да влезете по -дълбоко в позата с практика.

Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube

Съвети

  • Ако сте нов в йогата, добра идея е първо да работите индивидуално с инструктор по йога, за да сте сигурни, че имате правилната форма. Уведомете инструктора, че имате ишиас.
  • Дишането ви е важна част от практиката на йога. Преди да започнете позите си, седнете в удобна поза и се свържете с дъха си, като вдишате дълбоко през носа си, а след това издишайте през устата. Дълбокото дишане помага за успокояване и отпускане на тялото и ще подобри ползите от йога.
  • Ако никога преди не сте се занимавали с йога, тези пози в началото вероятно ще ви бъдат трудни и може да не успеете да се изправите напълно. Просто отидете колкото можете по -далеч! Ако тренирате редовно, те постепенно ще станат по -лесни.
  • Обърнете внимание на тялото си и бъдете изключително внимателни, когато изпълнявате тези пози. Ако почувствате допълнителна болка или дискомфорт, излезте от позата.

Предупреждения

  • Говорете с Вашия лекар или хиропрактик, преди да опитате йога за лечение на ишиас, особено ако наскоро сте претърпели операция.
  • Някои пози не се препоръчват, ако в момента сте бременна. Ако сте бременна и искате да опитате йога, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Можете също така да се присъедините към клас по йога, фокусиран върху бременността, който се среща във вашия район.
  • Повечето от позите, описани в тази статия, са силно модифицирани, за да вземат под внимание седалищната болка. Въпреки това, ако в момента се сблъсквате с тежко изблик, може би не е моментът да изпробвате нови пози за йога.

Препоръчано: