Позата на бебешка врана е разновидност на поза на врана, която помага за подобряване на баланса и укрепване на раменете и ръцете. Той също така помага за разтягане на горната част на гърба и работа на основните мускули. Първо преминете през няколко загряващи упражнения, след това работете към позата.
Стъпки
Метод 1 от 2: Загряване
Стъпка 1. Започнете с поза на крава
Преди да направите поза на бебешка врана, преминете през няколко пози за загряване. Това помага да подготвите тялото си за по -трудната поза. Започнете с поза на крава. Станете на ръце и колене с плосък гръб. Ръцете и краката ви трябва да са перпендикулярни на земята. Подредете раменете си над китките и бедрата над коленете. За да неутрализирате гръбначния стълб, повдигнете главата си и погледнете на около 6 инча (15 см) от ръцете си.
При издишване започнете да повдигате опашната си кост и да натискате корема надолу. Повдигнете и отворете през гърдите и преместете погледа си право напред. Създавате потапяне със средна секция
Стъпка 2. Следвайте с котешка поза
Позите на крави обикновено са последвани от пози за котки, поради което понякога те се сливат заедно и се наричат поза котка-крава. От крава поза издишайте и спуснете брадичката към гърдите си. Едновременно подпънете таза под и започнете да повдигате гръб към прешлените на тавана по прешлени.
- Това е обратното на позата на крава със средна дъга нагоре вместо надолу.
- Вървете напред -назад между пози за крава и котка около четири до пет пъти.
Стъпка 3. Изпълнете лицеви опори с делфини
Позата на делфина е позицията на кучето надолу, но на предмишниците, вместо на ръцете. Започнете от ръцете и коленете си и пъхнете пръстите под себе си. Издишайте, за да повдигнете седналите кости нагоре и назад към тавана. За да преминете в поза делфин, спуснете лактите и предмишниците на пода. Подредете раменете си над лактите и подпрете предмишниците успоредно на пода.
- За да завършите тези лицеви опори, вдишайте, погледнете напред и повдигнете петите. Издишайте, докато се спускате. Спуснете брадичката напред възможно най -близо до пода, преди да се вдигнете обратно.
- Направете този ход 5 пъти.
Метод 2 от 2: Изпълняване на поза на бебешки гарван
Стъпка 1. Влезте в нисък клек
За да започнете поза на бебешка врана, влезте в нисък клек, наричан още маласана. За да влезете в тази поза, спуснете се в клек и продължете под успоредно, докато коленете ви се огънат. Теглото ви трябва да се върне в петите, за да можете да балансирате в тази поза. Тялото ви трябва да е изправено с вдигната глава и гърди. Съберете ръцете си дланта на дланта пред гърдите.
Коленете ви трябва да са широки. Петите ви могат да се повдигнат
Стъпка 2. Поставете дланите си на пода
От ниския клек ще се наведете напред, за да поставите дланите си плоско на пода. Уверете се, че са на около ширината на раменете или малко по-широки. Подравнете предмишниците така, че да са успоредни на пода. Разпръснете пръстите си върху постелката.
За да избегнете компромис с подравняването на тази поза, поставете презрамка около горната част на ръцете, за да предпазите лактите си от изпъкване навън, ако е необходимо
Стъпка 3. Преместете коленете си около ръцете
Наведете се напред и увийте коленете си около горната част на ръцете. Стиснете коленете си над лактите възможно най -високо, като внимавате да държите коленете си огънати.
Стъпка 4. Наклонете теглото си напред
Погледнете леко напред, малко под върха на пръстите си. Преминете в позата, като наведете теглото си напред и повдигнете бедрата. Дръжте коленете си близо до горната част на ръцете, сякаш те прегръщат, за да ангажирате ядрото си и да ви поддържат стабилни. Продължавайки да навеждате теглото си напред, докато лицето ви се движи към постелката.
- Можете да поставите блок между ръцете си, за да предпазите лицето си да удари пода.
- Трябва да се издигнете на пръсти.
- Дръжте лактите си върху постелката през цялото време. Трябва да почувствате, че бицепсите и предмишниците ви се сгъват заедно.
Стъпка 5. Бавно повдигнете краката си от пода
Докато се навеждате, можете да преминете от пръстите на краката си, за да повдигнете краката си от земята. Първо повдигнете единия крак от пода. Ако сте нов в позата на бебешка врана, спуснете крака, след което повдигнете другия крак. Това ви помага да упражнявате баланса си.
- След като се почувствате комфортно, като извадите единия крак от земята, закръглете гърба си и стиснете коленете си и вдигнете двата крака от постелката. Трябва да преместите петите си към седалищните мускули.
- Повдигнете бедрата си нагоре и назад, за да компенсирате теглото си, докато измествате погледа си навън и напред. Стиснете трицепсите си с коленете, за да поддържате позицията стабилна и насочете пръстите на краката си.
Стъпка 6. Задръжте за 5 вдишвания
Когато се балансирате на предмишниците с двата крака от пода, опитайте се да задържите позата за 5 пълни вдишвания. Ако не можете да го задържите 5 пет, опитайте се да го задържите за възможно най -много вдишвания и да работите до 5 пълни вдишвания.
Гледайте леко напред, за да намалите натоварването на врата. Не трябва да усещате напрежение във врата си
Стъпка 7. Пуснете обратно на земята
След като задържите позата възможно най -дълго, бавно спуснете краката си обратно към постелката с контролирано движение.
