Позата в храма е поза за начинаещи на ниво йога, която можете да използвате като част от поредица от няколко пози като част от цялостна йога практика или като самостоятелно упражнение. Позата на храма работи върху цялото ви долно тяло, с акцент върху бедрата и седалищните мускули. Макар че постелката за йога може да ви помогне, нямате нужда от специални йога облекло или оборудване, за да направите позата в храма.
Стъпки
Метод 1 от 3: Преминаване в поза на храма
Стъпка 1. Започнете в планинска поза
Независимо дали правите храмовата поза самостоятелно или като част от рутина, планинската поза е лесно място за начало. Когато стоите в поза на планина, може да имате чувството, че просто стоите там, но можете да я използвате като начална или почиваща поза. Това може да помогне и за подобряване на стойката ви.
- За да влезете в планинска поза, застанете с леко раздалечени пети и докосване на големите пръсти. Отворете краката си, като повдигнете и разперете пръстите на краката си. Можете да се люлеете напред -назад или отстрани, за да намерите своя център на баланс.
- С балансирано тегло равномерно на двата крака, укрепете бедрата си, ангажирайте сърцевината си, подредете бедрата си над коленете и удължете гръбнака, като спуснете опашната кост към пода. Представете си дълга линия енергия, която преминава през цялото ви тяло.
- Разширете гърдите си и натиснете лопатките надолу в гърба, като висите ръцете си отстрани с ръце, обърнати напред. Задръжте позата за 5 вдишвания.
Стъпка 2. Преместете краката си под ръцете
Когато сте центрирани в планинска поза, протегнете ръцете си отстрани. Бавно разширявайте стойката си, докато краката ви не са директно под ръцете ви. Ако сте начинаещ, може да искате да държите краката си малко по -близо една до друга, за да се чувствате по -стабилни.
- Извийте пръстите на краката си около 45 градуса. Натиснете здраво краката си в земята. Подложка за йога може да ви помогне да хванете пода по -здраво и равномерно.
- Не се навеждайте напред и не се люлеейте. Дръжте гърба си изправен и стегнат, като гърдите са подредени над бедрата. Можете да свиете краката си, за да се люлеете нагоре и надолу, или да преместите теглото си отстрани, за да свикнете с баланса и да се стабилизирате в позата. Поемете няколко вдишвания.
Стъпка 3. Свийте коленете си
Притиснете дланите си заедно пред гърдите с повдигнати лакти в молитвено положение и огънете двете колена в позиция клек. Дръжте гърба и раменете си неутрални и дишайте през позицията.
- При всяко вдишване помислете да издърпате раменете нагоре към ушите си, след което да ги избутате обратно при всяко издишване.
- Дръжте гърба си изправен, опашната кост е прибрана и насочена към пода. Горната част на тялото ви трябва да е права линия от бедрата, а не наклонена напред.
- Укрепете бедрата и седалищните мускули, като ги използвате, за да държите и центрирате тялото си.
- Бедрата ви трябва да се завъртят навън с коленете, обърнати в същата посока като пръстите на краката.
Стъпка 4. Издигнете се от клека
За последното движение на храмовата поза, изправете краката си (но не заключвайте коленете) и застанете изправени, докато вдишвате, разделяйки ръцете си и разпръсквайки ръцете си над главата, сякаш махате.
- Докато издишате, отново се спуснете в клякам и отново поставете ръцете си пред гърдите си в молитвено положение.
- Можете да направите няколко повторения на тази поза. Направете по един дъх за всяко движение: вдишайте и застанете, след това издишайте и клякайте.
- Придърпайте краката си по -близо, ако коленете започнат да чукат или да се закопчават. Ако сте начинаещ, може да се наложи да започнете от тази позиция. Работата трябва да се извършва от вашите седалищни, четириноги и подколенни сухожилия, а не от коленете.
Метод 2 от 3: Промяна на храмовата поза
Стъпка 1. Направете странични завои
Докато правите обикновената поза на слепоочието, можете да добавите цикъл от странични завои, които ще дадат допълнително разтягане на страните и сърцевината ви, както и ще удължат гръбнака ви и ще дадат малко повече тренировка на седалищните мускули и четириногите.
- Като държите гръбнака си прав и дълъг, изпънете през горната част на главата си и протегнете ръка отдясно, като поставите дясната си предмишница на дясното бедро и достигнете лявата си ръка нагоре към лявото ухо. За да увеличите трудността, вместо това достигнете дясната си ръка към земята.
- С лявата си ръка, изпъната над главата, с леко свит лакът, обърнете се и обърнете лице към лявото си ухо, за да отворите лявата страна на тялото си. Уверете се, че коленете ви са обърнати в същата посока като пръстите на краката.
- Задръжте за пълно вдишване и издишване, вдишвайки позата и усещайки разтягането в страните си. След това се върнете в центъра и повторете същото движение от лявата си страна.
- Повторете цялата последователност до десет пъти или пет пъти от всяка страна.
Стъпка 2. Добавете поза на фен
За да включите позата на вентилатора в края на храмовата си поза, когато спуснете ръцете си, ще ги стиснете зад гърба си, вместо да ги довеждате до молитвено положение пред гърдите си.
- Застанете здраво с изправени крака и завъртете краката си така, че краката и коленете ви да са обърнати напред, а не навън, както бяха.
- При издишване започнете да пасите напред в бедрата си в поза на фен. Уверете се, че държите краката си стабилни и ядрото ви е ангажирано. Дръпнете назад с ръце, за да поддържате баланса си стабилен. Ако просто се наведете напред, може да се почувствате така, сякаш ще се преобърнете напред, но дръжте гърба си равен.
- Ако ви е удобно и сте достатъчно гъвкави за това, можете да продължите да се навеждате докрай напред, като сгъвате горната част на тялото към и между краката си. В противен случай просто задръжте позиция, която е удобна за вас, стига гръбначният стълб да е стабилен и сърцевината да е ангажирана.
- Докато вдишвате, върнете се в изправено положение, огънете коленете си и се върнете в поза в храма.
Стъпка 3. Поставете наранявания на рамото или коляното
Храмовата поза, заедно с много от тези други пози и вариации, може да натовари ставите ви, по -специално коленете и раменете. Ако се възстановявате от скорошно нараняване, не движете и не отваряйте тези стави извън текущия обхват на движение.
- Ако нараняването на рамото ви пречи да движите ръцете си в поза слепоочие, просто дръжте ръцете си в молитвено положение пред гърдите.
- Трябва да отидете толкова ниско в поза на храма, колкото можете да отидете и да държите коленете си насочени навън в същата посока като краката. Повдигнете се леко нагоре, ако коленете ви започнат да се изкривяват или да се обръщат навътре.
- Не забравяйте, че йога не трябва да бъде болезнена. Ако започнете да се чувствате напрегнати или имате затруднения при поддържането на позата, повдигнете се и се върнете в планинска поза и си починете.
Метод 3 от 3: Включване на храмова поза в последователност
Стъпка 1. Започнете в планинска поза
Застанете към задната част на постелката си за йога, така че да имате място, да стегнете бедрата си в планинска поза и да се съсредоточите върху поддържането на гръбнака изправен и раменете отворени.
Уверете се, че петите ви са разделени и палците на краката ви се докосват. Разперете пръстите на краката си и избутайте петите си, като станете удобни и стабилни в позата
Стъпка 2. Преминете към куче с лице надолу
От планинска поза, спуснете се на ръцете и коленете си. Изравнете гърба си, така че коленете да са директно под бедрата, а ръцете - под или точно пред раменете. Свийте пръстите на краката си под и разперете пръстите си, изравнявайки дланите си.
- При издишване повдигнете бедрата си нагоре и назад. Повдигнете коленете си от пода. Коленете ви трябва да останат леко свити, петите нагоре, така че теглото ви да е балансирано между ръцете ви и топките на краката ви. Вътрешностите на лактите трябва да са обърнати един към друг.
- Изправете коленете си и стегнете бедрата си, в същото време стегнете ръцете си. При всяко вдишване помислете за издърпване към тавана и при всяко издишване стегнете ръцете си и натиснете надолу през пръстите и петите.
Стъпка 3. Добавете поза на стола
За да преминете в поза на стол от обърнато надолу куче, можете или да паднете на ръцете и коленете си и след това да застанете, или да върнете ръцете си назад, преди да се издигнете на издишване и изправяне. Поставете ръцете си на бедрата.
- Поставете краката си заедно. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си така, че да са протегнати пред вас и перпендикулярно на пода. Можете също така да съберете дланите си заедно пред гърдите си в молитвено положение.
- При издишване огънете коленете си и се спуснете, доколкото можете, докато стигнете напред с върховете на пръстите си. Дръжте теглото си заземено в петите. Опитайте се да се спуснете достатъчно ниско, така че бедрата ви да са успоредни на пода, но не слизайте по -ниско, отколкото е удобно. Укрепете бедрата си, за да запазите позицията. Вие сте в поза на стол - трябва да изглеждате сякаш седите на невидим стол.
- Дръжте раменете си здраво до гърба, гръбнака и кръста изправени и дълги. Притиснете опашната си кост към пода и дръжте предната част на гръдния кош дръпната заедно, така че гърдите ви да не се натискат напред. Останете в позата от 30 секунди до минута, ако можете, след това застанете на вдишване, вдигайки ръце над главата си, сякаш използвате ръцете си, за да повдигнете тялото си.
Стъпка 4. Създайте поток между позата на богинята и храма
От позата на стола, застанете и ходете или леко скочете краката си по -далеч един от друг. Завъртете краката и коленете навън под ъгъл от 45 градуса и огънете коленете си дълбоко встрани.
- Потопете бедрата си надолу, като стигнете възможно най -ниско в тази поза, като същевременно държите коленете си обърнати навън. Повдигнете леко бедрата си, ако коленете започнат да се обръщат напред или да се закопчават. Можете също така да придвижите краката си малко по -близо един до друг. Ако съберете дланите си заедно пред гърдите си в молитвено положение, вие сте в храмова поза.
- Докато вдишвате, изпънете ръцете си от двете страни на височината на раменете, като огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса, за да насочите върховете на пръстите си към тавана. Дръжте дланите и пръстите си широко разтворени, като ангажирате мускулите в гърба си, за да държите ръцете си в положение.
- Укрепете ядрото си и поддържайте раменете си неутрални, а гръбначният стълб дълъг. Вече сте в поза на богиня. Задръжте позата за 30 секунди до минута, след това издишайте и клякайте по -дълбоко в слепоочната си поза, като съберете дланите си заедно пред сърцето си в молитвено положение. Можете да се движите напред -назад между двете пози за няколко минути, почивайки в поза на планина, когато е необходимо.
Стъпка 5. Завършете обратно в планинска поза
За да затворите цялата последователност, плъзнете или скочете краката си заедно с докосване на големите пръсти и леко раздалечени пети. Можете да протегнете ръце до себе си или да съберете ръцете си в молитвено положение пред гърдите.
- Задръжте тази позиция за почивка за няколко вдишвания, като се фокусирате върху циркулацията на въздуха през тялото си. Докато вдишвате през носа, помислете за разширяване и запълване на белите дробове отдолу нагоре.
- При издишване през устата си представете, че изтласквате въздуха от дробовете си, въздухът отгоре напуска първо, а целият въздух бавно и умишлено напуска дробовете ви.
- Оставете пауза в края на издишването, преди да започнете бавно да вдишвате отново.
