Йога е ефективен, естествен метод за облекчаване на болката, причинена от менструални спазми. Позиционирането на тялото ви по определени начини чрез йога може да помогне за облекчаване на дискомфорта, който изпитвате по време на менструацията. Като научите и практикувате определени пози, можете да направите менструацията малко по -поносима.
Стъпки
Част 1 от 3: Използване на йога пози, базирани на седене
Стъпка 1. Опитайте огъване напред от главата до коляното (Janu Sirsasana)
Тази поза разтяга гръбнака, задната част на бедрата и слабините. Укрепва тазовите мускули и помага при менструални спазми.
- Седнете на пода с изправени крака пред вас. Свийте дясното коляно навън до ъгъл от около 90 градуса, така че подметката на десния крак да докосне вътрешното ляво бедро.
- Ангажирайте ядрото си, за да поддържате гръбнака изправено и започнете да сгъвате левия си крак. Ако смятате, че гърбът ви може да се закръгли, спрете и задръжте позицията, където сте. Обърнете внимание на дъха си, тъй като той може да покаже кога трябва да спрете.
- Дишайте бавно и дълбоко за 1-2 минути. След това седнете бавно и повторете позата за десния крак след минута почивка.
Стъпка 2. Влезте в легнала поза на голям пръст (Supta Padangusthasana)
Тази поза е предназначена за разтягане на слабините, бедрата, задната част на бедрата и краката. Облекчаването на болки в гърба, ишиас и менструални спазми са основните му терапевтични приложения.
- Легнете право по гръб с глава на пода. Повдигнете десния крак, като частично огънете коляното.
- Стиснете десните пръсти с десните пръсти. Натиснете лявото си бедро с лявата ръка, за да предотвратите спонтанно повдигане на левия крак.
- Сега издишайте бавно и започнете да изправяте десния крак колкото е възможно повече без пренапрежение. Може да ви е трудно да изправите напълно десния крак, защото долните ви крайници са по -дълги от горните. Ако е необходимо, задръжте позата със сгънат крак.
- Можете да увиете колан или кърпа около десния крак и да държите този колан/кърпа с дясната си ръка на подходяща дължина. Просто се уверете, че и двете ви рамене са отпуснати и на пода. Забележете дъха си, за да можете да определите кога се пренатоварвате.
- Дишайте леко и задръжте тази поза за 1-3 минути. Върнете десния си крак на пода и повторете позата за левия си крак.
Стъпка 3. Направете диамантената поза (Ваджрасана)
Тази поза осигурява тренировка на тазовото ви дъно, което може да облекчи дискомфорта поради менструални спазми.
- Седнете удобно на пода с изправен гръб. Разтворете краката си и съберете стъпалата. Оставете коленете си да се отворят отстрани, за да образуват форма на диамант.
- Наведете се леко напред, докато вдишвате. Издишайте в наклонено положение и отново се върнете изправени, докато изправяте гърба си.
- Повторете това за 2-3 минути или докато се чувствате комфортно.
Стъпка 4. Опитайте позицията на пожарния дневник (Agnistambhasana)
Тази поза разтяга бедрата и слабините, както и укрепва тазовите органи. Също така може да намали дискомфорта от менструални спазми, умора и тревожност.
- Седнете удобно на пода с изправен гръб и свити колене. Преместете левия си крак под дясното бедро, така че левият ви пищял да е успореден на предната част на постелката, а левият глезен да седи удобно под дясното коляно.
- Сега подредете десния си крак върху горния ляв и оставете десния си глезен отгоре от вътрешната страна на лявото коляно. Дръжте дясната си пищяла успоредно на предната част на постелката. Дясното коляно може да се повдигне, ако бедрата ви не са разхлабени.
- Поставете дланите на пода на пода пред пищялите. Сега издишайте и се наведете напред, като се огънете в бедрата. Не забравяйте да държите торса прав, а не извит в корема.
- Дишайте дълбоко и бавно за 1 минута. Фокусирайте се върху предната част на тялото през това време, така че да има удължаване от пубиса до гръдната кост.
- Задръжте тази поза за 1 минута и се върнете изправени и разкръстете краката си. Повторете позата с левия крак отгоре на десния.
Стъпка 5. Практикувайте поза на лотос (Падмасана)
Това е много популярна поза в световен мащаб поради многобройните си предимства. Дори малките знаят и се наслаждават на тази поза. Смята се, че позата на лотос подобрява концентрацията, както и облекчава тревожността, депресията и умората. Той също така разтяга таза, гръбначния стълб и корема и помага при ишиас, болки в кръста и менструални спазми.
- Седнете на пода с разтворени крака право напред. Свийте дясното коляно и задръжте десния крак с двете си ръце като люлка. Външният ръб на десния крак ще опира в левия сгънат лакът, а дясното коляно в десния сгънат лакът, докато двете ръце остават стиснати. Завъртете крака си надясно и наляво няколко пъти, за да изследвате пълния обхват на движение на дясното бедро.
- С плавно движение поставете десния крак над лявото бедро, така че външният ръб на десния крак да се заключи в лявото слабино. Натиснете дясната пета в лявата долна част на корема.
- Като държите гърба изправен, задръжте левия крак в глезена и пищяла с двете си ръце и го поставете над дясното бедро. Подравняването ще бъде подобно на това на десния крак, което е, че външният ръб на левия крак ще бъде заключен в дясното слабино и лявата пета ще натисне дясната долна част на корема.
- Ако е необходимо, оставете крака си да лежи на пода под противоположното коляно, така че да сте наполовина лотос. Не притискайте крака си към бедрото.
- Отворете задната част на бедрата си, като натиснете коленете надолу и един към друг. Дръжте ръцете си над съответните колене с дланите нагоре и палците докосват малките пръсти.
- Задръжте тази поза само за няколко секунди първите няколко пъти, когато я опитате, след това постепенно увеличете продължителността до 1 минута. Правете тази поза 3-4 пъти дневно по време на менструацията.
Част 2 от 3: Използване на пози от йога, които не включват седене
Стъпка 1. Направете поза с лък (Dhanurasana)
Тази поза е наречена така, защото изглеждате като лък, докато практикувате, като багажникът/торсът приличат на тялото на лъка, а ръцете на струната. Трябва да започнете, като лежите по корем, като държите ръцете си отстрани на тялото и дланите нагоре.
- Сега огънете коленете си, за да приближите краката до седалището. Дръжте бедрата си успоредни едно на друго. Вдигнете ръцете си и хванете глезените си.
- Докато дишате дълбоко, повдигнете гърдите си, като ритате краката си назад. Стиснете коленете си към средната линия, така че да не са по-далеч един от друг на ширината на бедрата. Тялото ви може да се люлее, докато се адаптира към позицията. Вдишайте дълбоко няколко пъти, за да намерите баланса си в тази поза.
- Продължете да повдигате краката си и да ритате краката си към задната част на постелката, като същевременно притискате лопатките здраво към гърба си. Това ще отвори гръдния ви кош и ще накара гърдите да изглеждат по -широки.
- Дишайте бавно и дълбоко за около половин минута. След това освободете позата, докато издишате бавно. Останете да лежите по корем през следващите половин минута. Повторете позата 2-3 пъти, ако желаете.
Стъпка 2. Опитайте моста поза (Setu Bandha Sarvangasana)
Тази поза разтяга гръбначния стълб, шията и гърдите. Такова разтягане стимулира коремните органи и белите дробове; укрепва краката; намалява менструалните спазми; и помага при тревожност, умора и болки в гърба.
- Легнете на пода с лице нагоре, като държите сгънато одеяло под раменете си, за да поддържате врата. Свийте коленете си, като държите плоскостта на стъпалото на пода и петите близо до седалището.
- Дръжте сърцевината си ангажирана и повдигнете бедрата си, като натиснете надолу през краката си. Задните ви части ще се стегнат в това положение. Подкрепете тялото си, като държите ръцете на пода по цялата дължина (дланите също са обърнати надолу).
- Продължете да повдигате бедрата си, докато бедрата станат успоредни на земята и подбедриците изправени. Спрете ръцете си и завъртете раменете си под тялото за подкрепа. За да създадете дължина в предната част на тялото си, посегнете към задната част на постелката и дръжте коленете си на ширината на бедрата.
- Дръжте главата и шията си изправени и на пода. Сега, като стегнете лопатките към гърба си, повдигнете гърдите си така, че гърдите да се доближат до брадичката ви.
- Останете в това положение до една минута. След това внимателно спуснете торса си на пода, докато бавно издишвате. Легнете удобно за минута.
Стъпка 3. Експериментирайте с поза с примка (Пасасана)
Тази поза разтяга бедрата, слабините и гръбначния стълб. Подобряват се тоновете на коремните органи, подпомагайки храносмилането и изхождането. Той също така облекчава болките в гърба и менструалния дискомфорт.
- Заемете клякаща позиция със събрани крака и дръжте бедрата и краката си в контакт един с друг. Завъртете коленете си наляво, а торса - надясно. Поставете лявата си ръка над дясното бедро точно над коляното. Сега завъртете лявата ръка и предмишницата пред краката и по -нататък към задната част на левия крак. Така всъщност ще увиете и двата си сгънати крака с левия горен крайник.
- Ако ви е трудно да увиете и двата крака, направете го само за левия крак. Тоест, дръжте лявата си ръка между бедрата си и завъртете лявата предмишница, за да се увиете около левия крак.
- Поемете дълбоко въздух, докато движите дясната си ръка зад кръста, така че дясната ръка да може да достигне лявата ръка и да я закопчае.
- Завъртете главата си надясно, разтягайки гърдите и дишайте бавно за около минута. Сега освободете позата, докато издишате бавно.
- Направете почивка от една минута и повторете позата за противоположната страна (коленете ви вдясно и торсът вляво).
Стъпка 4. Влезте в поза на камила (Устрасана)
Тази поза разтяга предната част на цялото тяло и подобрява мускулния тонус на тази област. Той стимулира освежаващо настроение и облекчава умората и безпокойството. Разтягането също може да помогне за облекчаване на менструалните спазми.
- Започнете, като коленичите на пода, като държите коленете си на ширината на тазобедрените стави, а краката напълно изпънати в глезените. Така пищялите и гръбната част на стъпалата (горната повърхност на стъпалата) ще докоснат пода.
- Включете ядрото си и натиснете бедрата си напред, като държите ръцете си върху кръста. Докато вдишвате дълбоко, повдигнете се през гръдната кост, за да извиете леко тялото си. Изтласкайте бедрата напред, докато издишате. Този ход ще удължи и разтегне предната част на тялото.
- Протегнете едната си ръка назад за петата си, след това протегнете другата ръка за другата си пета. Пъхнете пръстите си под, за да улесните достигането на петите.
- Дръжте главата и шията успоредни на земята, докато гледате нагоре. Запазвайки това положение, дишайте бавно за 30 до 60 секунди. След това освободете позата в обратния ред, в който сте влезли в нея, така че главата ви да е последната част от тялото, която да повдигнете. Преместете се напред, след което повторете позата няколко пъти с интервали от 1 минута между тях.
Стъпка 5. Използвайте обърнато надолу куче (Adho Mukha Svanasana)
Тази поза е много различна от позите, споменати по -рано. Тази поза удължава и освобождава напрежението от гръбначния стълб. Укрепва ръцете, раменете и мускулите на задната част на тялото и долните крайници. Той също така помага за облекчаване на симптомите на менопаузата и дискомфорта при менструация.
- Станете на пода на ръце и колене. Дланите на ръцете ви ще докоснат земята и ще останат разтворени. Дръжте бедрата изправени, а ръцете леко напред.
- Започнете да вдигате коленете си от земята с дълъг дъх. Не разтягайте коленете напълно наведнъж. Също така дръжте петите вдигнати от пода за удобство.
- Сега издишайте и удължете опашната си кост далеч от задната част на таза и я натиснете леко към пубиса. Повдигнете седящите кости, като използвате тази съпротива. Краката и бедрата ви могат да образуват прави линии или коленете ви да останат свити. Избутайте бедрата си назад, за да поставите петите си на земята. Разточете горната част на бедрата навътре, така че подколенните сухожилия да освободят. Притиснете петите си към пода и удължете гръбнака, като повдигнете през бедрата.
- Поддържайте лек натиск върху пода с основите на показалеца. Разширете лопатките си и ги преместете надолу (към опашната кост). Дръжте главата и шията си в една линия с ръцете си.
- Останете в тази поза за 1-2 минути, докато дишате леко. След това се върнете на пода, за да си починете още няколко минути.
Част 3 от 3: Разбиране на ползите от йога
Стъпка 1. Знайте, че йога може да помогне за отпускане както на тялото, така и на ума
Йога ще помогне за отпускане на тялото и ума. Това се вижда чрез разнообразните дихателни техники, които се използват, когато се прави йога. Движенията, които се използват в йога, не добавят стрес към тялото, но му помагат да се отпусне.
Стъпка 2. Имайте предвид, че йога ще ви помогне да станете по -гъвкави
Йога помага на тялото да постигне гъвкавост. Когато човек участва в йога, напрегнатите преди това мускули се отпускат и разтягат. Това помага за намаляване на мускулните спазми и облекчаване на общата болка в тялото.
Стъпка 3. Разберете, че йога намалява напрежението и насърчава спокойствието
Техниките, използвани в йога, спомагат за отпускане на много различни мускули в тялото. Това помага за намаляване на напрежението и стреса в тялото.
- Това се постига чрез различните техники, които се използват за вдишване и издишване, което позволява на човек да се отпусне.
- Това позволява освобождаването на цялото напрежение, което се съдържа в тялото и позволява да се постигне спокойствие.
Стъпка 4. Осъзнайте, че йога може да помогне за контролиране на отделянето на хормони
Йога техниките помагат за насърчаване на функцията на ендокринната система, която контролира отделянето на хормони в тялото.
Хормоните, които се отделят по време на менструалния цикъл, са една от основните причини за менструални спазми. Следователно, когато хормоните се балансират чрез йога, спазмите се контролират
Стъпка 5. Знайте, че йогата ще ви помогне да останете във форма
Йога позите ще помогнат за тонизиране на различни мускули в тялото. Това ви помага да поддържате отлична форма и да избягвате наднорменото тегло. Това също ви помага да избегнете натрупването на мазнини, особено около корема, защото коремните мускули се тонизират от йога.
