Позата на паун или Mayurasana е усъвършенствана поза за йога, която поддържа цялото ви тяло върху ръцете ви. В традицията на йога тази поза стимулира храносмилането, наред с други ползи.
Стъпки
Част 1 от 2: Подготовка за паун
Стъпка 1. Определете рисковете
Не опитвайте паун, ако имате ранени ръце или ръце. Консултирайте се с лекар, преди да опитате това, ако имате заболяване, засягащо корема, храносмилателната система, кръвообращението или сърцето, или ако сте бременна.
Някои студенти по йога избягват тази поза по време на менструация
Стъпка 2. Доведете се до позата на паун с други пози
Позата на паун е доста напреднала. Изисква силни мускули на ръцете и горната част на тялото, гъвкави китки и отличен баланс. Преди да опитате паун, подобрете тези атрибути, като усъвършенствате позицията на персонала с четири крака и позата с лък нагоре. Дори позата на детето в покой може да ви помогне да разтегнете гърба си, особено ако навиете част от постелката си за йога и я поставите пред бедрата.
Салабхасана (поза на скакалец) и Гомухасана (поза на краве лице) също са полезни
Стъпка 3. Поставете възглавница под главата си
Ако загубите равновесие в тази поза, може да паднете напред върху главата или шията си. Заради безопасността, дръжте там възглавница, за да ви хване, ако паднете.
Стъпка 4. Помислете за използване на каишка за йога.
Можете да използвате каишка за йога, за да свържете ръцете си точно над лактите, за да предотвратите тяхното изплъзване настрани. Имайте предвид, че това може да затрудни улавянето ви, ако паднете.
Част 2 от 2: Изпълнение на поза на паун
Стъпка 1. Коленичете на четири крака
Когато сте готови да опитате паун, коленичете на пода и седнете на петите си. Поставете дланите си на пода пред вас, с пръсти, обърнати назад към вас. Приближете ръцете си достатъчно близо един до друг, така че ръцете и предмишниците ви да се допират, като леко сгънете лактите.
Стъпка 2. Изведете коленете си и лактите навътре
Свийте лактите си под прав ъгъл, за да ги доближите до корема си. Постепенно плъзнете коленете си навън, докато не са пред ръцете ви и от двете им страни.
- Застанете на пръсти с останалите крака от земята, за да можете да се движите по -лесно.
- Колкото повече приближавате лактите си към центъра на тежестта (ниско на торса), толкова по -лесно ще бъде това.
Стъпка 3. Облегнете се на горната част на ръцете
Натиснете стомаха си надолу върху лактите. Подкрепете гърдите си с горната част на ръцете.
Жените могат да поставят ръцете си отстрани, ако е необходимо за комфорт
Стъпка 4. Задръжте стомаха си навътре
Тази поза изисква да оформите „триножник“, съставен от стомаха и двете ви лопатки. Придърпайте стомаха си, така че да стои здраво срещу лактите и да поддържа теглото ви.
Стъпка 5. Опрете челото си в земята и протегнете краката си
Дръжте тежестта си на ръцете, докато извеждате главата си напред и на пода. Протегнете двата си крака зад себе си и оставете цялото си тегло върху ръцете, пръстите на краката и челото.
Стъпка 6. Издърпайте раменете си назад и леко надолу
Притиснете раменете си, за да направите два здрави крака на триножника. Раменете и коремът ви ще трябва да издържат по -голямата част от теглото на долната част на тялото.
Стъпка 7. Ангажирайте седалищните мускули
Това би трябвало да направи тялото ви твърдо като дъска. Опитайте се да държите лопатките, стомаха и дупето си в права линия. Това е жизненоважно за постигане на силата и баланса, от които се нуждаете, за да поддържате краката си от пода.
Стъпка 8. Повдигнете главата и краката
Повдигнете главата си и гледайте напред, разтягайки мускулите в предната част на шията. Прехвърлете теглото си напред върху ръцете си. Ако тялото ви е сковано и изправено, това трябва да повдигне краката и краката ви от земята. Вдигнете се, докато краката ви са успоредни на пода. Огънете пръстите на краката си зад гърба си.
Трябва да поддържате теглото си напред, за да се поддържате. Ако лактите ви стрелят назад, ще паднете
Стъпка 9. Задръжте за около десет секунди
Дишайте равномерно в продължение на три или четири вдишвания или около десет секунди, след което постепенно спускайте челото и стъпалата към пода. Вдигнете коленете си в положение на колене, преди да вдигнете торса от ръцете си. Докато тренирате, можете постепенно да увеличавате това време до тридесет секунди.
Съвети
- След като усъвършенствате тази поза, опитайте усъвършенствани варианти като pincha mayurasana (пернат паун) и pungu mayurasana (ранен паун).
- Позата на паун обикновено е по -трудна за жените, тъй като центърът на тежестта им е по -нисък. Това затруднява поддържането на теглото им напред на лактите. Можете да изведете теглото си напред, като поставите краката си в позиция лотос или по -лесно наклонено положение на ъгъла.
Предупреждения
- Тази поза може да нарани китките или раменете ви, ако те не са достатъчно силни, за да поддържат теглото ви.
- Това упражнение може да влоши симптомите на спондилоза или болезнено състояние на гръбначния стълб, причинено от дегенерация на междупрешленните дискове. Тази йога асана изисква много физическа сила и баланс. Тъй като правите пъпа си централна точка на баланс, има голям натиск върху него и всеки дисбаланс може да влоши състоянието ви, ако страдате от цервикална спондилоза.