Когато практикувате йога, има пози, които могат да окажат голям натиск върху китките ви. Например стойките за ръце и пози за равновесие, като дъската и кучето, обърнато надолу, изискват от вас да поставите голяма част от натиска на телесното си тегло върху китките си. Ако имате слаби китки, възстановявате се от нараняване или неправилно изпълнявате позите, тези пози могат да влошат състоянието ви или да ви наранят. Има обаче начини да практикувате йога, които предпазват китките ви. С няколко корекции и няколко инструмента можете да получите всички предимства на йога практика без болка в китката или нараняване.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разтягане и промяна на позицията на китките
Стъпка 1. Изпънете китките си преди да започнете тренировката
Поставете дланите си заедно пред гърдите със свити лакти на 90 градуса. Бавно спуснете ръцете си, така че китките ви да са напълно изпънати и да усетите разтягане и в двете.
- Задръжте това разтягане за 15 до 30 секунди и го повторете няколко пъти.
- Можете също така да правите леки разтягания, при които завъртате китките си в кръг или всяка отделна китка напред -назад към предмишницата и след това назад.
- Разтягането помага на мускулите на китката ви напълно да се разтегнат, докато сте под натиска на теглото си. Ако мускулите на китката не са разтегнати, не може да се постигне пълно разтягане и е по -вероятно нараняване.
Стъпка 2. Натиснете върховете на пръстите си в пода, когато сте в пози за носене на тежест
Вместо да поставяте цялото си тегло върху основата на ръката си, разпределете го и върху пръстите си. Теглото ви трябва да почива най -вече върху подложките в основата на пръстите ви, а не върху петата на ръката ви или върховете на пръстите ви.
Разпределението на натиска върху ръцете ви ще намали натоварването на китките ви, но няма да свали целия натиск от тях. Ако не можете да окажете натиск върху китките си, това позициониране на ръцете няма да реши проблема ви
Стъпка 3. Разтворете пръстите си, за да осигурите по -широка основа
Когато слагате ръце върху постелката си за позиции, носещи тежест, като поза на дъска или четирикрака, разтворете пръстите си широко, преди да поставите тежестта си върху тях. Разпръснатите пръсти ще ви дадат по -голяма стабилност, докато се движите през позата. Това ще намали обема работа, която китките трябва да свършат, за да ви поддържат стабилни и ще ги защити.
Не е нужно да разтваряте пръстите си извън това, което е удобно. Просто трябва да ги държите широки за стабилност
Стъпка 4. Сложете ръцете си в юмрук, докато правите пози за носене на тежести
Вместо да поставяте дланите си върху постелката, свийте ръцете си в юмрук и поставете плоската повърхност на кокалчетата си върху постелката. Дланите ви трябва да са обърнати една към друга.
- Правете различни пози, носещи тежест, като кобра или обърнато нагоре куче, на юмруци, за да поддържате китките си неутрални, вместо да разтягате мускулите на китката си, като сте на дланите си.
- Можете или да сгънете палци в юмрука си, или да ги задържите навън, което е най -удобно за вас.
Бакшиш:
Ако смятате, че тази позиция ви е трудна, опитайте се да я направите само за няколко от позициите за носене на тегло, които правите в началото. Премахването на стреса от мускулите на китката само за една или две поза ще помогне за намаляване на общото напрежение върху мускулите на китката.
Метод 2 от 3: Промяна на вашата практика
Стъпка 1. Поставете тежестта си върху предмишниците, вместо върху китките
Пози като куче с лице надолу могат да се правят на предмишниците ви, за да се поддържа по -добре тежестта на тялото ви. Вместо да поставяте дланите си надолу, когато преминете в поза, носеща тежести, просто поставете предмишниците си върху постелката с ръце, разположени върху постелката пред вас.
Може да отнеме известно време, за да свикнете с балансирането на предмишниците, вместо на дланите. Използвайте ръцете си върху постелката, за да се успокоите и първоначално бавно да се придвижвате и излизате от тези пози
Бакшиш:
За да получите правилната стойка, докато използвате този вариант, може да се наложи да поставите йога блок под предмишниците. Това обаче варира от поза до поза.
Стъпка 2. Влезте в поза за почивка, ако започнете да усещате някакво натоварване на китките си
Пози за почивка, като детска поза, могат да се използват по всяко време, ако китките ви са неудобни или болят. В момента, в който почувствате, че възниква проблем, излезте от позата, която правите, и отпуснете китките си.
Стъпка 3. Помолете вашия инструктор да ви помогне да направите корекции на китките си
Ако не сте сигурни как да направите поза по -добре на китките си, като ваш инструктор какво трябва да направите. Те трябва да могат да ви дадат вариация на позата, която ще осигури същото разтягане като оригиналната поза, или могат да предложат различна поза, която създава подобно разтягане.
- Например, ако позата „Куче с лице нагоре“наранява китките ви, те могат да ви предложат вместо това да направите поза „Кобра“, тъй като прави подобно разтягане без същия натиск върху китките.
- Йога е упражнение, което може да работи за всеки. Просто трябва да бъде променен според вашите специфични нужди. Не се чувствайте зле за това! Всеки трябва да прави модификации за своето специфично тяло.
- За да сте сигурни, че можете да получите персонализирани инструкции, когато имате нужда от тях, опитайте по -малък клас по йога с други хора, които са на същото ниво.
Метод 3 от 3: Използване на инструменти за намаляване на натиска върху китките
Стъпка 1. Сгънете горната част на постелката си, за да добавите допълнително омекотяване
Това създава област, която има двоен слой мат. Опрете петите на ръцете си в сгъвката, а върховете на пръстите си на пода, когато правите пози, които оказват голям натиск върху китките ви.
- Тази позиция ще ви попречи да хипер разтегнете китките си, защото намалява ъгъла, в който са огънати.
- Важно е да държите пръстите си върху твърдия под, докато удвоявате възглавниците по петите на ръцете. Това ще ви помогне да имате стабилност в ръцете и китките, докато все още ги омекотявате.
Бакшиш:
В повечето случаи ще трябва бързо да сгънете постелката точно преди да направите поза, тъй като постелката няма да остане сгъната, когато я пуснете.
Стъпка 2. Използвайте две постелки, подредени една върху друга по време на тренировката
Използването на две постелки за йога, подредени една върху друга, ще придаде на китките ви допълнително омекотяване автоматично всеки път, когато влезете в поза, която ги притиска. Въпреки това, когато отивате в пози, носещи тежести, свалете върховете на пръстите си от постелката, докато петите на ръцете ви са върху постелките.
Използването на две изтривалки ще ви осигури допълнително омекотяване на коленете и краката, в допълнение към китките
Стъпка 3. Опрете предмишниците си върху подредени йога блокове или върху седалката на стол
Ако искате да поставите предмишниците си надолу вместо китките, повдигането им от земята може да бъде полезно, така че да не се опитвате да се наведете твърде далеч. Поставете блоковете или стола в края на постелката си и ги натискайте на място всеки път, когато трябва да влезете в поза, която носи тежест.
- Използването на йога блокове или седалката на стол ще ви държи под правилния ъгъл на тялото, тъй като ще бъдете на подобна височина, както бихте били на китките си за много пози.
- Ако използвате блокове за йога, оставете пръстите си да се извиват по краищата, докато ги държите, за да ви осигури по -добър захват.
Стъпка 4. Използвайте йога клинове, за да намалите ъгъла на позите си
Поставете клиновете в самия край на постелката си, на ширината на раменете, с по -дебелата страна към центъра на постелката. Когато влезете в тежест, поставете ръцете си върху клиновете с върховете на пръстите си на пода.
- Йога клинове са йога подпори, които могат да бъдат намерени най -лесно на уебсайтовете на онлайн търговци на дребно с йога.
- Йога клинове са изработени от подобен материал като йога блокове, така че те дават малко възглавница, но остават достатъчно твърди, за да задържат телесното ви тегло.
