Като последна поза, използвана в много йога последователности, може лесно да се пренебрегне значението на Савасана. Известна още като поза труп, Savasana е създадена, за да даде на тялото ви възможност да се отпусне и да се възстанови от натоварването на други йога пози. Тази поза предлага и чудесни медитативни ползи; Доказано е, че завършването на тази поза помага за намаляване на стреса и подобряване на академичните постижения при практикуващите.
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка за поза Савасана
Стъпка 1. Изберете правилното място
Поддържането на спокоен ум е ключът към правилното изпълнение на Савасана. Трябва да потърсите тихо, тъмно място, което ще ви позволи да се съсредоточите върху дишането и медитацията.
- Може да се наложи да се преместите в друга стая, различна от тази, с която сте изпълнявали предишните си пози, ако имате много разсейвания или не можете да се отпуснете. Ако сте в клас, вашият инструктор може да затъмни светлините в стаята, докато се отпускате.
- Уверете се, че стаята е с комфортна температура. Екстремните температури при жега или студ биха могли да ви отвлекат от умствените ползи от позата.
- Трябва също да имате удобна повърхност, върху която да легнете. Като цяло ще ви трябва постелка за йога или кърпи, за да ви даде буфер върху подове от твърда дървесина. Може да искате да избегнете практикуването на тази поза върху бетонни или керемидени подове без постелка.
Стъпка 2. Поддържайте пространството си
Ще трябва да легнете напълно в поза Савасана. Това може да означава, че краката ви ще се простират покрай постелката ви. Уверете се, че имате достатъчно място, за да завършите позата.
Ако сте в претъпкан клас по йога, тествайте легнал върху постелката си преди началото на урока, за да знаете къде да поставите постелката
Стъпка 3. Помислете за стойността на йога
Докато поза Савасана е доказано, че има чудесни ползи за гърба и коремните мускули, не трябва просто да завършите тази поза за физически ползи.
Помнете психическите ползи от Савасана, докато изпълнявате тази поза. Йога ви дава силата да контролирате и минимизирате негативните мисли, които могат да доведат до стрес, тревожност или депресия
Част 2 от 3: Изпълнение на поза Савасана
Стъпка 1. Легнете по гръб
Докато се облягате върху постелката си за йога, поставете краката си леко раздалечени един от друг. Поставете ръцете си отстрани с длани нагоре. Пръстите ви трябва да бъдат свити естествено.
- Затворете очи и се съсредоточете върху дишането си. Дишайте от диафрагмата, която е в долната част на корема. Изтласкайте мускулите в диафрагмата си, докато вдишвате. Вдишайте за пет броя. След това издишайте още пет точки.
- Повторете дихателната последователност, докато не се почувствате спокойни.
Стъпка 2. Стегнете и повдигнете краката си
Вдишайте дълбоко, докато напрягате тялото си. Стегнете задните части и леко повдигнете краката си от земята.
- Внимавайте да не оказвате допълнителен натиск върху долната част на гърба; вместо това повдигнете от бедрата и прасците.
- Стиснете юмруци и също вдигнете ръце.
- Напрегнете челото си и смучете бузите си. Представете си, че компресирате цялата енергия в тялото си в крайниците - пръстите на краката, пръстите и носа си.
Стъпка 3. Отпуснете тялото си
Издишайте, дишайте навътре, докато освобождавате позата. Спуснете краката си и разхлабете юмрука си, когато се отпуснете.
- Освободете се от всякакви тревожни, стресиращи или негативни мисли, докато изпълнявате тази поза. Представете си, че умът ви се изпразва, сякаш наливате вода от кана.
- Въпреки че трябва да се опитате да отпуснете тялото си наведнъж, не изпитвайте натиск да се втурнете към релаксация. Постепенно издишайте и почувствайте как тялото ви се отпуска в пода.
- Няма ограничение във времето за тази поза. Ако сте изпълнили 45-60 минути упражнения по йога, опитайте се да се отпуснете в поза Savasana за 10 минути, за да оцените напълно сесията си.
- Не е необичайно да заспите в тази поза, но се уверете, че нямате важна среща или събитие след това. Задайте таймер на телефона или часовника наблизо, ако трябва да спрете до определено време.
Част 3 от 3: Възстановяване от позата
Стъпка 1. Събудете отново тялото си
Започнете с размахване на пръстите на краката и пръстите. Отворете очите си за последно.
Представете си, че се отваряте за ново тяло, когато излезете от позата. Савасана трябва да ви даде усещане за обновяване и прераждане
Стъпка 2. Прегърнете коленете си
Издърпайте коленете си в гърдите, обвийте ги с ръце и ги стиснете.
Тази поза също има за цел да разтегне мускулите ви, след като сте ги изпробвали с дълга йога сесия. Той е особено ефективен при предпазване на коленете от нараняване
Стъпка 3. Излезте от позата
Завийте на дясната си страна. След това бавно се избутайте в изправено положение с десния лакът.
Поддържайте дишането си, така че да издишате, докато натискате нагоре към десния лакът
