Има три групи мускули в бедрото, които могат да причинят болка: мускулите на тазобедрената става в задната част на бедрото, четириглавите мускули в предната част на бедрото и аддукторните мускули на вътрешната част на бедрото. Подколенните сухожилия и квадрицепсите са изложени на по -висок риск от болезнени натоварвания, тъй като пресичат тазобедрените и коленните стави, използват се при изправяне и огъване на краката и могат да се наранят при бягане, скачане и различни спортове. Ако имате болка в бедрото, има начини да опитате да облекчите болката.
Стъпки
Метод 1 от 3: Облекчаване на болката с метода RICE
Стъпка 1. Опитайте метода RICE
Когато почувствате болка в бедрото, можете веднага да използвате метода RICE. Методът RICE е лечение за първа помощ, което може да помогне за намаляване на възпалението и болката, както и за лечение. Използва се при мускулни натоварвания, навяхвания, натъртвания и други наранявания. Използвате метода RICE през първите два дни след нараняване. Включва:
- Почивка
- Лед
- Компресия
- Кота
Стъпка 2. Починете и защитете крака си
Първото нещо, което трябва да направите, ако мислите, че имате издърпан мускул на бедрото, е да спрете всяка дейност, която правите. Продължаването на тренировките или използването на издърпан бедрен мускул може да причини повече щети. Трябва да отпуснете крака си от всякаква физическа активност, която изисква използването на бедрата. Трябва да почивате мускулите поне един или два дни.
Свалете тежестта от крака си възможно най -скоро. Седнете или легнете във възможно най -удобното положение
Стъпка 3. Лед за нараняване
Следващата стъпка е да приложите пакет с лед върху раненото си бедро. Прилагането на студ към нараняване помага за намаляване на притока на кръв, което може да помогне за облекчаване на болката. Това също намалява острото подуване и възпаление.
- Нанесете го за 10 до 15 минути наведнъж на всеки час през първите 24 часа от нараняването, освен когато спите.
- След първите 24 часа можете да повтаряте глазурата четири до пет пъти през целия ден или на всеки два до три часа.
- Можете да използвате търговски пакети с лед или торби със замразени зеленчуци, като замразен грах. Грахът е достатъчно малък, за да се приспособи лесно към формата на крака ви. Можете също така да напълните стар дълъг чорап с ориз и да го съхранявате във фризера, когато може да ви потрябва.
- Никога не поставяйте лед директно върху кожата. Винаги го увивайте в нещо (като кърпа или тениска), за да защитите кожата.
Стъпка 4. Използвайте компресия
Увийте увредената зона с компресионна превръзка или използвайте компресионни шорти. Компресионната превръзка или къси панталони помага за намаляване на отока, като ограничава подуването до тази област. Компресията също осигурява подкрепа на увредената област.
- Превръзката трябва да бъде увита достатъчно плътно, за да се приложи средно налягане, но не толкова плътно, че да причини издуване около превръзката или да спре притока на кръв.
- Започнете да увивате високо на крака си, над нараняването.
- След като подуването изчезне, вече не е необходимо да се увивате.
- Ако болката се увеличи с компресионна превръзка, тя е твърде стегната и трябва да я разхлабите.
Стъпка 5. Повдигнете крака си
Повдигнете крака си, като го държите повдигнат над нивото на сърцето си за толкова време, колкото можете. Това помага да се намали подуването.
- Ако не можете да повдигнете крака над сърцето, дръжте го успоредно на земята.
- След първия или втория ден трябва да се движите малко на всеки час. Спокойно и бавно. Не прекалявайте. Можете да влошите ситуацията, като повторно нараните мускулите на бедрата.
Метод 2 от 3: Намаляване на болката по други начини
Стъпка 1. Избягвайте ХАРМ факторите
По време на възстановяването от всички щамове избягвайте факторите HARM през първите 24 до 72 часа след нараняване. Те включват:
- Топлина: Топлината се избягва, тъй като топлината може да увеличи отока и кървенето на мястото на нараняване.
- Алкохол: Алкохолът увеличава кървенето, подуването и забавя заздравяването.
- Бягане или упражнения: Всяка дейност ще влоши нараняването и ще увеличи отока и кървенето.
- Масаж: Масажът може да бъде много полезен след първоначалния период на възстановяване, но трябва да се избягва през първите 72 часа.
- След 48 до 72 часа можете да опитате някои от тези методи.
Стъпка 2. Използвайте болкоуспокояващи
Можете да използвате лекарства без рецепта, без рецепта (OTC) през първите няколко дни за болката в бедрото. Тези лекарства също могат да намалят възпалението.
Безрецептурни болкоуспокояващи, като ибупрофен (Advil, Motrin IB) или ацетаминофен (Tylenol), могат да се приемат за намаляване на болката и възпалението
Стъпка 3. Използвайте топлина
Топлината може да помогне на възпален, стегнат мускул, като помага на мускула да се отпусне. Той също така подпомага циркулацията в мускулите. Не използвайте топлина за прясно нараняване или остра болка. Изчакайте поне 48 до 72 часа, преди да приложите топлина.
- След като изтече подходящото време, нанесете топлина върху нараняването три за 15 минути, три до четири пъти на ден.
- Можете да използвате нагревателна подложка, загрята обвивка, горещ компрес или бутилка с гореща вода. Можете също така да се накиснете в гореща вана.
- Топлината помага по -добре при хронична мускулна болка или болка, свързана с артрит.
Стъпка 4. Редувайте горещо и студено
След като можете да ходите по бедрото си без болка, можете да прилагате редуващи се топлина и студ. Това може да помогне за намаляване на болката и подуването.
- Започнете с две минути топлина, последвана от една минута студ. Повторете това шест пъти.
- Повторете целия цикъл два пъти на ден.
Стъпка 5. Използвайте валяк от пяна за разтягане и масаж
След като можете да ходите без болка, говорете с личния си треньор или физиотерапевт за използването на валяк от пяна за разтягане и масаж на увредените мускули на бедрото.
- Ролката от пяна е тръба от пяна, която поставяте под ранения крак и го търкаляте напред -назад под ранения крак.
- Когато можете, повторете от двете страни. Това може да бъде полезно за предотвратяване на по -нататъшни наранявания.
Стъпка 6. Потопете се в солена баня на Epsom
Смята се, че Epsom солта има противовъзпалителни свойства, които помагат за намаляване на болката в възпалените мускули. Накисването в гореща вана Epsom ви дава както ползата от солта Epsom, така и топлината от водата.
Напълнете ваната си с вода, която е по -топла от хладка, но това не изгаря кожата ви. Изсипете поне чаша сол от Epsom, въпреки че можете да добавите още. Накиснете за до 20 минути
Стъпка 7. Опитайте масаж на бедрото
След като острата болка премина и бедрото започна да се възстановява, опитайте да масажирате крака си. Прилагането на лек натиск може да помогне за облекчаване на болката.
- Опитайте да погалите краката нагоре, да омесите мускулите с ръце или да натиснете по -дълбоко по мускула.
- Отидете на масажист, ако нараняването на бедрото е тежко или ако не сте сигурни как да масажирате бедрото си у дома.
Стъпка 8. Изпълнете упражнения за разтягане
Разтягането може да помогне за ограничаване на щетите и да ограничи риска от повторно нараняване. Упражненията за разтягане са особено полезни, ако контузите бедрата (задната част на бедрото) или имате болка във вътрешната част на бедрата. Като цяло, Вашият лекар или физиотерапевт ще Ви помогне да решите дали разтягането е правилният метод за лечение за Вас.
- Опитайте жабешкото разтягане за вътрешните си бедра. Станете на колене и ги разперете възможно най -широко, като се стабилизирате върху ръцете си. Уверете се, че пищялите са успоредни една на друга. Извийте гърба си, така че коремът ви да падне, а дупето ви да бъде отблъснато. Ако сте по -гъвкави, можете да се спуснете до предмишниците. Трябва да усетите разтягане във вътрешната част на бедрата.
- За добро разтягане на тазобедрената става, седнете на пода с единия крак изправен, а другият сгънат. Наведете се към правия крак, въртейки се в бедрата. Трябва да усетите разтягане в задната част на бедрото. Задръжте го за 30 секунди. Сменете краката и повторете. Можете също така да поставите двата крака право пред себе си и да се огънете в ханша, като посегнете към пръстите на краката.
- За да разтегнете четворките, застанете и се задръжте за стената или стол, за да се балансирате. Свийте коляното си и хванете стъпалото, като го приближавате възможно най -близо до задника си. Трябва да усетите разтягане в предната част на бедрото.
Стъпка 9. Посетете Вашия лекар
Посъветвайте се с Вашия лекар възможно най -скоро, ако веднага след нараняването не можете да поставите тежест върху ранения крак или не можете да ходите повече от четири стъпки без значителна болка.
- Посетете Вашия лекар, ако болката или дискомфортът не се подобрят с метода RICE в рамките на пет до седем дни.
- При тежки наранявания може да се наложи физиотерапия. Помолете Вашия лекар за насочване към масажист или физиотерапевт.
Метод 3 от 3: Разбиране на болки в бедрата
Стъпка 1. Научете причината за изтеглен мускул на бедрото
Издърпаните мускули на бедрото могат да бъдат много болезнени и най -често се появяват по време на бягане, ритане, пързаляне и вдигане на тежести; те обаче могат да бъдат напрегнати само при ходене. Издърпаният мускул на бедрото може да се случи всеки път, когато има внезапно разтягане на тези мускули и може да възникне навсякъде по дължината на мускулите.
Много е важно преди всяка дейност да загреете и да разтегнете мускулите в бедрото. Ако тези мускули не са разтегнати адекватно, имате по -висок риск от напрежение и нараняване на мускула
Стъпка 2. Разпознайте симптомите на изтеглен мускул на бедрото
Най -честият симптом на напрегнат мускул на бедрото е внезапна и остра болка в мускула. Това може да бъде отпред или отзад на бедрото, от вътрешната страна на бедрото или от ханша, коленете или слабините, в зависимост от това кой мускул е бил напрегнат.
- Много хора също съобщават за чуване или усещане за поп.
- В рамките на кратко време, от минути до часове, отоци, синини и болезненост в областта на нараняване са чести.
- Възможно е също да има известна степен на слабост или да не можете да ходите или да натоварвате крака си.
Стъпка 3. Познайте рисковите фактори за напрежение на бедрото
Болката в бедрото се появява често при напрежение на бедрото. Някои хора са изложени на по -висок риск от други. Най -големите рискови фактори за напрежение на мускулите на бедрата са:
- Участие във всеки спорт, който включва бягане, ритане и спринт, особено ако не е отделено достатъчно време за разтягане на мускулите преди участие. Танците и други енергични дейности също могат да ви изложат на по -висок риск.
- История на мускулно напрежение. Предишните наранявания на мускулите на бедрото отслабват мускула и го правят по -вероятно да се повтори
- Започване на физическа активност, докато сте в лоша форма или преди мускулите да са разтегнати правилно.
- Мускулен дисбаланс. Тъй като квадрицепсите и подколенните сухожилия работят заедно, заедно с аддукторните мускули, ако една група мускули е много по -силна от друга, тя може да напрегне по -слабата мускулна група.
Стъпка 4. Посетете Вашия лекар
Повечето болки в бедрата ще изчезнат с горните методи; обаче понякога болката в бедрото може да не се дължи на навяхване, натоварване, възпален мускул или спазми, а на симптом на много по -тежко състояние. Ако имате хронична болка, която не се подобрява, не можете да натрупате тежест на крака си след няколко дни, видите необичайно подуване или синини или откриете, че лечението у дома не работи, трябва да посетите Вашия лекар.
- Ако сте претърпели нараняване, което е причинило болка в бедрото, може да искате да посетите Вашия лекар, ако смятате, че е тежко.
- Ако не сте сигурни за причината за болката в бедрото, можете да посетите Вашия лекар веднага щом това се случи, само за да сте сигурни.
