Йога е чудесен начин да увеличите силата и гъвкавостта си, но може да е трудно да знаете откъде да започнете. Независимо дали сте начинаещ или любител йог, който иска да промени нещата, колелото за йога може да е чудесен вариант за вас. Въпреки че това оборудване може да се използва по безброй начини, най -често се използва като опора за гърба и краката. Опитайте да добавите колелото за йога към рутинната си тренировка, като практикувате различни пози и упражнения!
Стъпки
Метод 1 от 2: Поддържане на гърба и раменете
Стъпка 1. Разтегнете гръбнака, като държите колелото под гърба си
Наведете се назад, като държите гърба си извит, докато извивате краката и стъпалата до ръба на постелката. Поставете колелото за йога под извивката на гръбнака. Когато влезете в това положение, протегнете ръцете си настрани по паралелна линия. За да направите разтягането по -интензивно, не се колебайте да закачите главата си назад.
- Това може да бъде полезен инструмент, ако страдате от възпален или стегнат гръб.
- Ако имате хронични проблеми с гърба, говорете с медицински специалист, преди да се включите в редовни сесии по йога.
Бакшиш:
Винаги се опитвайте да използвате постелка за йога, когато изпълнявате някаква поза или упражнение. Подложките помагат за омекотяване на тялото ви и са по -удобен вариант от разтягането на пода.
Стъпка 2. Центрирайте колелото под извивката на гърба си, за да направите позата на гълъба
Свийте коленете си и издърпайте краката и стъпалата настрани. След това позиционирайте колелото за йога по ръба на пръстите на краката. Наведете се назад, оставяйки гръбнака ви да се извива по повърхността на колелото. След като гърбът ви е в позиция, изпънете и огънете ръцете си назад, за да хванете ръба на колелото.
Ако не ви е удобно да огъвате ръцете си, оставете ги да почиват в изпънато положение
Стъпка 3. Изпълнете куха поза отзад с колелото като опора
Поставете колелото за йога по долния ръб на близката стена. Дръжте краката си заедно и ги изпънете нагоре, като държите долната част на тялото вертикално прилепнала към стената. Като държите гърба си извит, използвайте ядрото си, за да избутате долната част на тялото нагоре, като използвате колелото за йога като опора за раменете. Накрая изпънете двете ръце и ги огънете към стената, като държите външните ръбове на колелото.
Това е чудесен начин да работите до по -сложни йога позиции
Стъпка 4. Намалете прегръдката си, като изпълните сгъване напред
Седнете с изпънати двата крака, като колелото за йога лежи под долните ви прасци. Докато държите краката си в това положение, огънете горната част на тялото напред и посегнете към колелото с ръце. Продължете да се дърпате напред, докато почувствате, че раменете и гърба ви се разтягат.
Въпреки че това е чудесен начин да разтегнете мускулите си, не искате да напрягате гърба и раменете си в процеса. Слушайте тялото си и не се натискайте твърде силно
Стъпка 5. Използвайте колело за йога, за да разширите позата на детето си напред
Седнете на колене, като държите краката си на разстояние около 1,30 м (0,30 м) един от друг. Хванете двете страни на волана и го избутайте напред. Докато натискате, донесете гърдите на пода. Чувствайте се свободни да задържите тази поза толкова дълго, колкото искате!
- Фокусирайте се върху разтягане на раменете си, когато изпълнявате тази поза.
- За да отидете на по -интензивно разтягане, опитайте да завъртите колелото напред колкото можете.
Стъпка 6. Облегнете гръб на колелото, за да направите стойка за рамо
Легнете на земята, като държите двата крака заедно, докато ги издигате във въздуха. Докато повдигате краката си, поставете колело за йога под извивката на долната част на гърба. Протегнете ръцете си отстрани, оставяйки ги да останат успоредни на страничните ръбове на колелото за йога. Докато се поддържате с екипировката, натиснете от раменете си, за да удължите краката си допълнително.
- Можете да поддържате тази поза до 3 минути.
- Ако се справяте с хронични проблеми с шията или раменете, помислете да подпрете врата си на йога блокове, когато практикувате тази поза.
Метод 2 от 2: Подпирайте краката си
Стъпка 1. Влезте в лицева позиция с крака, опряни в колелото
Включете ядрото си, като държите ръцете си изправени, докато натискате торса си нагоре. Вместо да опирате краката си на земята зад вас, дръжте краката си заедно и опирайте краката си върху повърхността на колелото за йога. Разточете топката напред и пъхнете коленете си в гърдите, след което се върнете в позиция за лицева опора. Изпълнете толкова повторения, колкото искате за ежедневната си тренировка.
Ако сте опитен йогин, опитайте да използвате тази формация, за да преминете към стойка за ръце
Стъпка 2. Поставете 1 крак върху горната част на колелото, за да изпълните позата на маймуната
Удължете 1 крак зад себе си, докато издърпате друг крак напред. Облегнете предния си крак по горната част на колелото за йога, след това съберете двете си ръце заедно в гърдите си. Повдигнете ръцете си в това положение за молитва, изпънете ръцете си и извийте гърба си, за да образувате извита позиция. Опитайте се да задържите тази поза за около 5 вдишвания.
- Фокусирайте се върху разтягане на краката през цялото това упражнение.
- Това е чудесен начин да подобрите разделянето на краката си у дома.
Стъпка 3. Направете няколко алпинисти, като поставите двата крака на колелото за йога
Укрепете ядрото си, като застанете в положение за лицева опора или дъска и подпрете ръцете или предмишниците си на земята. Изпънете двата крака назад и поставете двата крака върху колелото за йога зад вас. За да изпълните еднократно повторение на алпинист, издърпайте 1 коляно в гърдите си, като държите другия си крак изпънат на колелото. След няколко секунди изправете коляното и поставете крака си обратно на колелото за йога.
Направете еднакво количество повторения за двата крака. Ако тепърва започвате, опитайте да направите 10-15 повторения с двата крака. Ако сте по -опитен йогин, се стремете към 20 или повече повторения
Стъпка 4. Изпълнете полумесец с колело, поддържащо задния крак
Удължете 1 крак и наведете теглото си напред, оставяйки задния крак подпрян на колело за йога. Дръжте ръцете си стиснати над главата си, образувайки форма на полумесец. След няколко секунди започнете да се хвърляте с противоположния крак.
