Как да направите легнала поза на герой: 14 стъпки (със снимки)

Съдържание:

Как да направите легнала поза на герой: 14 стъпки (със снимки)
Как да направите легнала поза на герой: 14 стъпки (със снимки)

Видео: Как да направите легнала поза на герой: 14 стъпки (със снимки)

Видео: Как да направите легнала поза на герой: 14 стъпки (със снимки)
Видео: Свършвам бързо! Как да правя секс по-дълго? 2024, Март
Anonim

Позата „Легнал герой“или „Supta Virasana“е усъвършенствана и предизвикателна поза за йога, която е относително популярна. Позата „Легнал герой“продължава от обикновената поза „Герой“. След като формира поза на герой, практикуващият ще продължи позата и бавно ще се отпусне назад, докато стане успореден на земята. Докато позицията на легналия герой със сигурност е по -предизвикателна от позицията на герой, тя предлага предимства по отношение на насочването към различни мускулни групи. С известни познания и умерен опит с йога можете да научите Легналия герой.

Стъпки

Част 1 от 3: Започнете с позата на героя

Направете легнала поза на герой Стъпка 1
Направете легнала поза на герой Стъпка 1

Стъпка 1. Поставете се върху постелката си

Първото нещо, което трябва да направите, за да влезете в позата на герой, е да се поставите правилно на постелката. Без да сте позиционирани правилно на постелката, няма да можете да се настроите за позата.

  • Поставете се върху постелката си с колене, пищяли и стъпала върху плочата.
  • Краката ви (от стъпалата до коленете) трябва да са разположени на ширината на бедрата.
  • Тялото ви трябва да се наклони малко напред.
  • Вдишайте и издишайте, докато се намирате.
Направете легнала поза на герой Стъпка 2
Направете легнала поза на герой Стъпка 2

Стъпка 2. Бавно седнете между петите

След като сте позиционирани върху постелката с разтворени крака на ширината на бедрата, ще трябва бавно да седнете между петите. Правете това движение бавно и умишлено, в противен случай може да объркате движението или да се нараните.

  • Докато се спускате, можете да поставите ръцете си на бедрата с изправени ръце или да поставите ръцете си върху прасците си за подкрепа.
  • Пъхнете палците си в гънките на коляното и внимателно разточете прасцовите мускули навън и назад.
  • Стиснете коленете си заедно и се уверете, че те не са по-далеч от ширината на бедрата.
  • Придвижете се отзад бавно надолу към земята между краката си.
Направете легнала поза на герой Стъпка 3
Направете легнала поза на герой Стъпка 3

Стъпка 3. Използвайте възглавница или блок, ако не можете да седнете на земята

Ако не можете да седнете напълно на пода между краката си, седнете на възглавница или блок. Реквизитите са там, за да ви подкрепят и произволен брой фактори могат да причинят колебания в използването им от тях.

Направете легнала поза на герой Стъпка 4
Направете легнала поза на герой Стъпка 4

Стъпка 4. Уверете се, че торсът ви е перпендикулярен на краката и стъпалата

Сега, когато седите на земята (или на възглавница), трябва да се уверите, че торсът ви е изправен във въздуха. Седенето изправено, перпендикулярно на краката ви, ще насърчи добра стойка и ще разтегне мускулите ви.

  • Изправянето на торса ще завърши позата на героя.
  • Вдишайте и издишайте, докато се регистрирате с стойката си. Пъхнете таза под себе си и включете сърцевината си. Докато вдишвате, повдигнете се през короната на главата си. Докато издишвате, успокойте се и се концентрирайте.
  • Отделете няколко минути, за да се разтегнете и да се насладите на позата.

Част 2 от 3: Преход от герой към легнал герой

Направете легнала поза на герой Стъпка 5
Направете легнала поза на герой Стъпка 5

Стъпка 1. Дишайте дълбоко, преди да направите по -нататъшно движение

Преди да започнете да преминавате от позата Герой в легнал герой, трябва да дишате дълбоко и да вдишвате и издишвате. Дишането дълбоко ще ви помогне да отпуснете ума и тялото си.

  • Вдишайте и пребройте до 5.
  • Бавно започнете дълго издишване, като броите от 6 до 10.
  • Повторете това колкото пъти искате.
Направете легнала поза на герой Стъпка 6
Направете легнала поза на герой Стъпка 6

Стъпка 2. Поставете дланите си зад краката

Бавно поставете дланите си върху постелката зад краката си. Това ще започне процеса на отдръпване от позата на Герой. Краят на този преход ще бъде пълно отпускане.

  • Не забравяйте да движите ръцете, дланите и дланите си бавно, докато започнете да ги поставяте върху постелката зад себе си.
  • Уверете се, че движенията ви са бавни и умишлени и коленете ви никога не се повдигат от земята.
  • Продължете дихателните упражнения, ако искате.
Направете легнала поза на герой Стъпка 7
Направете легнала поза на герой Стъпка 7

Стъпка 3. Наведете се назад и вървете ръцете си назад

Бавно започнете процеса на облягане назад. В същото време вземете ръцете (и дланите), които вече са на земята, и ги вървете по -назад от краката си, докато се навеждате назад.

  • Това е преходна позиция, която ще направите умишлено.
  • Процесът на отпускане назад ще продължи, докато не сте почти успоредни на земята.
  • Движете се бавно, за да не нараните гърба или да издърпате мускулите. Докато някои дискомфорт е наред, болката не е и можете да спрете, когато се чувствате добре. Дишайте и приемете, че това е позата за вас днес.
Направете легнала поза на герой Стъпка 8
Направете легнала поза на герой Стъпка 8

Стъпка 4. Приведете лактите си към постелката и сложете ръцете си надолу

Продължете процеса на наклон/наклон назад. Уверете се, че лактите ви сега докосват земята и предмишницата ви е плоска на земята в една линия с краката и краката.

  • Ръцете ви сега трябва да докосват последните няколко сантиметра от долната част на краката ви. Горната част на ръката ви трябва да е перпендикулярна на предмишницата.
  • Торсът ви трябва да бъде под ъгъл леко към ръцете и земята.
  • Уверете се, че коленете ви са захванати едно към друго и не по-широки от ширината на бедрата. Ако повдигнете от земята, захванете ги надолу или повдигнете малко, така че да докоснат пода. Отворете гърдите си и ангажирайте сърцевината си, за да защитите гърба си. Ако почувствате дискомфорт, ангажирайте основните си мускули, за да се издигнете леко от позата.
Направете легнала поза на герой Стъпка 9
Направете легнала поза на герой Стъпка 9

Стъпка 5. Спуснете останалата част от тялото си на земята

Бавно започнете процеса на спускане на тялото до земята. Спускането на тялото ви на земята ще завърши легналата позиция на герой.

  • Докато спускате тялото си на земята, бавно плъзнете предмишниците напред, така че ръцете ви да стискат петите на краката ви.
  • Задръжте позата и дишайте дълбоко.
  • Ако искате, пренесете ръцете си над главата си, за да ги разтегнете.
Направете легнала поза на герой Стъпка 10
Направете легнала поза на герой Стъпка 10

Стъпка 6. Освободете се от позата

След като задържите позата толкова дълго, колкото искате, ще е време да се освободите от позата. Поради свиването на тялото си, може да почувствате освобождаване, когато излезете от позата.

  • Излезте от позата, като натиснете нагоре от ръцете и лактите.
  • Бавно се натиснете върху предмишниците, повдигнете, за да поставите ръцете си върху постелката, и бавно ги вървете към краката си, докато не сте в изправено положение.
  • Използвайте всичките си мускули, включително мускулите на стомаха и мускулите на краката.

Част 3 от 3: Подготовка за поза на легнал герой

Направете легнала поза на герой Стъпка 11
Направете легнала поза на герой Стъпка 11

Стъпка 1. Знайте дали сте здрави или достатъчно здрави

Позата легнал герой е умерена до напреднала поза. Преди да опитате, трябва да разберете дали сте достатъчно здрави. Обмисли:

  • Говорете с Вашия лекар.
  • Обсъждане на позата и информираността на тялото и нивото на гъвкавост с личен треньор или инструктор по йога.
  • Уверете се, че работите в позата, като започнете с по -прости и начинаещи пози.
  • Спрете незабавно, ако почувствате болка или високо ниво на дискомфорт.
  • Избягвайте тази поза, ако имате постоянни проблеми с гърба, бременни сте или имате други свързани със здравето проблеми.
Направете легнала поза на герой Стъпка 12
Направете легнала поза на герой Стъпка 12

Стъпка 2. Намерете среда, в която можете да имате вътрешен фокус

Практикуването на легналата поза на героя е най -добре да се направи на място, което ви позволява да слушате тялото си, докато работите върху сложните движения.

Направете легнала поза на герой Стъпка 13
Направете легнала поза на герой Стъпка 13

Стъпка 3. Поставете постелката си върху равна повърхност

След като намерите добро място, уверете се, че имате равна повърхност, върху която да поставите постелката си за йога. Плоската повърхност е много важна, тъй като по време на позата ще лежите и лежите. Ако не можете да намерите равна повърхност там, където се намирате, потърсете друго място.

Направете поза с легнал герой Стъпка 14
Направете поза с легнал герой Стъпка 14

Стъпка 4. Практикувайте дихателни упражнения преди да започнете

Много хора, които се занимават с йога, обичат да започнат с дихателни упражнения, преди да започнат различни движения и пози. Това е силно препоръчително, тъй като не само помага за отпускане на тялото, но и помага за изчистване на ума ви.

  • Дишай дълбоко.
  • Помислете за преброяване на вдишванията. Вдишайте и след това бройте до пет. Започнете издишването си в шест и го завършете при броене на десет.
  • Не забравяйте да експериментирате с дишането и да се консултирате с учител по йога, ако имате въпроси.

Предупреждения

  • Не практикувайте тази поза, освен ако не сте под ръководството на опитен учител.
  • Тази поза може да влоши проблемите с краката или гърба. Преди да опитате тази поза, консултирайте се с лекар, ако имате мигрена, сърдечни проблеми или проблеми с коляното, бедрата или кръста.

Препоръчано: