Има редица пози за йога, които ще изградят основна сила и ще укрепят корема ви. Тези пози, които могат да помогнат за укрепване на коремните мускули, изгаряне на мазнини и подобряване на храносмилането, за да се намали подуването на корема.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изграждане на основна сила
Стъпка 1. Започнете в поза на дъска
Дъската не само дава тренировка на корема ви-това е преживяване за цялото тяло. Ако започвате на дъска, легнете на пода на корема с длани под раменете и краката си изпънати зад вас. Повдигнете се на вдишване, така че ръцете ви да са перпендикулярни на пода. Китките ви трябва да са точно под раменете ви.
- Теглото ви трябва да се поддържа равномерно от ръцете и пръстите ви, така че да сте една дълга линия енергия от темето на главата до петите.
- Пъхнете опашната кост под и натиснете предната част на бедрата си към тавана. Погледнете около 6 инча (15 см), за да се уверите, че шията ви не е хрупкава и натиснете лопатките надолу към гърба си.
- Задръжте тази поза за няколко вдишвания, след което освободете на пода. Ако ви е твърде трудно да направите пълна дъска, можете да паднете на колене за половин дъска. Уверете се, че гърбът ви е напълно плосък и не е извит.
Стъпка 2. Отворете в поза странична дъска
Позата странична дъска укрепва цялото ви тяло, както и разтягане и укрепване на китките и подобряване на баланса ви. Тази балансираща поза не трябва да се опитва, ако се възстановявате от сериозно нараняване на китката, лакътя или рамото. От дъската се преместете към външния ръб на левия крак. Бавно завъртете дясното си бедро, за да се отворите към дясната страна на постелката, така че десният крак да се търкаля върху левия крак, с десния крак върху левия крак.
- Завъртете торса надясно, като повдигнете дясната си ръка и я поставите на дясното си бедро. Балансирайте телесното си тегло, така че да е равномерно разпределено между външния ръб на левия крак и лявата ръка.
- Лявата ви ръка не трябва да е точно под рамото ви, а малко под ъгъл. Ангажирайте мускулите на рамото си, за да отворите рамото си. Уверете се, че рамото ви не е свито в лявата ръка и оставете място между ухото и рамото. Използвайте мускула на трицепса, за да изправите тази ръка, като натиснете кокалчетата на ръката си.
- Тялото ви трябва да е права, диагонална линия от короната на главата до краката ви. Използвайте десния наклон, за да повдигнете бедрата си.
- Задръжте позата за един -два дъха, след това освободете и направете другата страна. Ако имате затруднения да поддържате стабилност в тази поза, можете да опитате да го направите с крака до стената за повече опора. Като алтернатива можете да спуснете долното си коляно, така че прасецът ви да е перпендикулярен на горния крак.
Стъпка 3. Разтегнете се с позата кобра
Позата Cobra изгражда сила в цялата ви горна част на тялото, увеличавайки силата и гъвкавостта на гръбначния стълб, както и работейки гърдите и коремните мускули.
- От дъска или странична дъска, спуснете се до пода, така че да лежите по корем с крака, изпънати зад вас. Пръстите на краката и върховете на краката ви трябва да са на пода. Поставете дланите си под раменете, ръцете ви са свити встрани по стените. Издърпайте лактите си назад и надолу и удължете врата си, докосвайки брадичката си до пода.
- На вдишване натиснете ръцете си напред и надолу, след това повдигнете гърдите нагоре и назад, като огънете гръбнака. Дръжте гърдите си отворени, раменете се търкалят по гърба. Уверете се, че врата ви е изправен и не е хрускан.
- Задръжте позата за няколко вдишвания, след това бавно спуснете на издишване. Можете да създадете виняса или поток с тази поза, като я повторите 5 или повече пъти, с дъх за всяко движение.
Стъпка 4. Спуснете кучето надолу
Насоченото надолу куче обикновено е една от първите йога пози, които научавате, и е централна за много йога практики. Тази поза осигурява разтягане и укрепване на цялото ви тяло, тъй като може да помогне за облекчаване на стреса.
- От обърнато нагоре куче се качете на ръцете и коленете, с ръце точно пред раменете. Разтворете дланите и пръстите си широко. Коленете трябва да са директно под бедрата, пръстите леко обърнати под.
- Докато издишате, повдигнете бедрата си нагоре, като насочите седящите си кости към тавана. Докато вдишвате, изправете краката си (или можете да ги оставите свити, ако е по -удобно да го правите), като държите петите си от пода. Тялото ви трябва да изглежда като обърната „V“форма.
- Останете в куче с лице надолу за няколко вдишвания. При всяко вдишване натискайте надолу през петите. При всяко издишване помислете да издърпате бедрата си от пода към тавана. Уверете се, че раменете ви са плоски надолу по гърба, така че раменете ви да са неутрални и врата ви да не е хрускан.
- Ако искате, можете да създадете виняса поток между нагоре и надолу куче, полъх за всяко движение.
Стъпка 5. Преход към поза на стол
Позата на стола изисква огромна здравина на сърцевината и също така ви помага да постигнете баланс и стабилност. Докато напредвате с тази поза, ще изградите цялото ядро.
- От където и да се намирате, застанете в изправено положение и съберете краката си така, че вътрешните страни на краката ви да се допират.
- При издишване бавно спуснете бедрата, сякаш седите на стол, като държите коленете си стиснати заедно и над глезените. Гъбелите ви трябва да са перпендикулярни на пода.
- Пъхнете таза под себе си, повдигнете гърдите си и плетете предната част на гръдния кош заедно. Протегнете ръцете си право пред себе си, за да уравновесите тежестта в петите си, или ги повдигнете над главата си.
- Задръжте позата за 45 секунди до минута, вдишвайки дълбоко през носа и издишайки през устата. Ако не можете да задържите позата и да задържите дъха си, използвайте стена за опора или не огъвайте коленете си толкова много.
Метод 2 от 3: Увеличаване на основната издръжливост
Стъпка 1. Направете дъска виняса
Ако изобщо сте свършили някаква работа, вероятно сте запознати с дъските. Виняса в йога включва преместване между различни пози с вдишване за всяко движение, за да стимулира притока на кръв и да изгаря мазнините.
- Започнете в позиция на дъска. Ако пълната дъска е твърде трудна за вас, променете позицията, като поставите едно коляно на пода. Или, слезте на колене и лакти с раменете, подредени над лактите.
- При издишване огънете дясното коляно и придърпайте десния крак към гърдите. Докато вдишвате, преместете десния крак назад, за да се присъедините към левия. Издишайте и пъхнете левия си крак по същия начин, както направихте десния. Вдишайте връщане в позиция на дъска.
- Редувайте 8 до 20 пъти, като поддържате дъха си. След като приключите, може да искате да се противопоставите, като повдигнете бедрата си в куче надолу, или можете да спуснете бедрата назад, за да седнете на петите си и да починете в детска поза.
Стъпка 2. Преместете се в мост с асансьор
Позата на моста изгражда сила в ядрото ви. Вдигането във времето с дъха ви добавя аеробен елемент към тази поза.
- Легнете по гръб с изпънати крака. Повдигнете коленете си така, че краката ви да са плоски на пода, на около ширината на бедрата. Пъхнете таза под, за да ангажирате сърцевината си и се стремете да притиснете кръста си в постелката.
- Докато издишате, притиснете коленете си към задната част на постелката си и натиснете надолу в краката си. Ангажирайте краката си, за да повдигнете бедрата. Можете да съберете ръцете си под тялото си или да ги държите отстрани. Повдигнете гърдите си към брадичката, като държите раменете си въртени назад и надолу, така че лопатките да са в една линия с гръбнака.
- Бавно спускайте бедрата, докато вдишвате. При издишване отново повдигнете бедрата. Повторете това повдигане 5 до 10 пъти, като се съсредоточите върху работата по повдигане с ангажирано ядро. Ангажирайте ядрото си допълнително, ако почувствате болка в долната част на гърба и притиснете коленете си към задната част на постелката си. Ако болката продължи, излезте от позата.
- След повторенията си освободете и издърпайте коленете си в гърдите, за да противодействате на разтягането. Можете бавно да се люлеете отстрани, за да масажирате гръбнака и кръста.
Стъпка 3. Добавете няколко чистачки за предно стъкло
Чистачките на предното стъкло наистина работят с вашите коси накрайници, а коремните мускули се спускат отстрани на тялото ви. Правейки този обрат с вдишване за всяко движение, кръвта ви тече към коремната област.
- Започнете, като лежите по гръб с повдигнати крака и сгънати колене, така че пищялите ви да са перпендикулярни на пода. Изпънете ръцете си на 90 градуса встрани с широко разтворени длани, обърнати надолу.
- При издишване спуснете краката си надясно, докато достигнат 2–3 инча (5,1–7,6 см) над пода. Дръжте раменете си право върху постелката и спрете, ако чувствате, че ще се вдигнат. Вдишайте и върнете краката си в центъра. При следващото си издишване спуснете краката си наляво със същото движение.
- Съсредоточете се върху движението с ядрото си и поддържайте раменете и ръцете си изправени. Повторете движението 10 пъти или 5 пъти от всяка страна. След като приключите, може да искате да приведете коленете си към гърдите си и да се люлеете отстрани или нагоре и надолу, за да масажирате гръбначния стълб.
Стъпка 4. Опитайте люлеещата се лодка
Позата на лодката сама по себе си укрепва коремните ви мускули, но когато добавите движение с люлеещата се лодка, основните мускули се задействат.
- Влезте в поза на лодка от седнало положение. Сгънете коленете леко, като държите краката си изправени на пода. Хванете задната част на бедрата си точно под коленете и се наведете назад под ъгъл от 45 градуса.
- При издишване повдигнете краката си от пода, притискайки краката, краката и коленете заедно. Гъбелите ви трябва да са успоредни на пода.
- Протегнете ръцете си напред на около височината на раменете с длани към пода.
- За да започнете да се люлеете, наклонете коленете си първо на една, а след това на другата страна. Опитайте се да следвате дишането си за поне 10 повторения. Няма значение дали ще започнете с вдишване или издишване.
- Можете да добавите обрат, като достигнете в обратната посока, че „лодката“ви се люлее.
Метод 3 от 3: Намаляване на подуването
Стъпка 1. Разтегнете и свийте корема си в поза котка/крава
Котка/крава е релаксиращо йога движение, което ви позволява да разтягате и свивате целия си коремен регион, за да стимулирате храносмилателните си органи.
- Елате на четири крака с краката си точно под бедрата и ръцете под раменете. Ръцете и бедрата ви трябва да са перпендикулярни на пода. На вдишване повдигнете главата и опашната си кост, притискайки гърдите напред и извивайки гърба си.
- Докато издишате, спуснете главата и опашната кост към пода и извийте гърба си нагоре, подобно на извитата снимка на „котката на Хелоуин“. Стиснете корема навътре и нагоре.
- След това вдишайте и извийте нагоре, издишайте надолу. Правете толкова повторения, колкото смятате за правилно.
Стъпка 2. Стимулирайте храносмилането със седнал гръбначен обрат
Седналото гръбначно усукване притиска храносмилателния ви тракт, което може да помогне за облекчаване на газовете и подуването. Тази поза може да бъде особено полезна след обилно хранене.
- От седнало положение огънете дясното коляно под себе си, както бихте направили на седалка с кръстосани крака. Пресечете левия си крак, така че да е плосък на пода извън дясното бедро. Можете да държите десния крак изправен, ако това е твърде трудно.
- Повдигнете се с прав гръб и започнете да обръщате горната част на тялото наляво. Използвайте лявата си ръка като водач, за да поддържате гръбнака изправен, докато поставяте лявата си ръка точно зад бедрото на пода и повдигате. Спуснете десния лакът към външната страна на дясното бедро.
- С всяко вдишване помислете за удължаване на гърба. С всяко издишване се опитвайте да задълбочите обрата.
- Задръжте тази поза за 5 до 8 вдишвания, след това се върнете в центъра, сменете краката и направете другата страна.
Стъпка 3. Опитайте позата за облекчаване на вятъра
Както подсказва името, облекчаващата вятъра поза масажира червата ви, за да облекчи газовете и подуването. Той обаче прави повече от това, укрепвайки и мускулите на гърба и корема.
- Започнете по гръб с изпънати крака, стъпалата заедно и ръцете изпънати от двете страни. При издишване издърпайте дясното коляно към гърдите или дясната подмишница. Увийте ръцете си около коляното или пищяла си и натиснете към корема. Вдишайте.
- При издишване повдигнете главата и гърдите си, за да погледнете надолу по средната линия на тялото си и се опитайте да докоснете брадичката до дясното коляно. Внимавайте да не смачкате врата си. Отпуснете се обратно на пода, докато вдишвате.
- Можете да повторите това 3 до 5 пъти, преди да превключите и да направите другия крак. Можете също така да правите и двата крака едновременно.
Стъпка 4. Изстискайте токсините с легнало усукване
Обратите увеличават кръвообращението в корема ви, насърчават по -доброто храносмилане и ви помагат по -бързо да премахнете токсините. Това леко завъртане може да се направи директно след позата за облекчаване на вятъра.
- Ако коленете ви все още са огънати към гърдите ви от позата за облекчаване на вятъра, освободете единия крак към земята и го изпънете. Ако лежите на гърба си с двата крака, издърпайте дясното коляно нагоре към гърдите.
- При вдишване се търкаляйте наляво от бедрата, като държите дясната си ръка изпъната направо от рамото. Опитайте се да държите рамото си приковано към пода, извивайки се само от бедрата. Можете да поставите лявата си ръка от външната страна на дясното коляно, за да задълбочите разтягането, но не го насилвайте.
- Ако е необходимо или по желание, използвайте подпори, за да поддържате дясното рамо или дясното коляно.
- Задръжте усукването за 10 дихателни цикъла, вдишвайки дълбоко през носа и издишайте през устата. След това при издишване бавно завъртете обратно към центъра. Освободете десния крак и повторете усукването от другата страна.
