Ако страдате от болка и стягане в раменете, тогава изобщо не сте сами. Повечето хора не осъзнават колко стрес и напрежение държат в раменете си и вероятно се напрягате, без дори да осъзнавате. За щастие, не е нужно да живеете с тази болка вечно. Някои прости упражнения за разтягане могат да направят чудеса за тялото ви. Опитайте няколко пози за йога, за да преодолеете това напрежение и да превърнете болката в рамото в миналото!
Стъпки
Метод 1 от 3: Загряващи разтягания
Стъпка 1. Освободете напрежението си с поза на труп
Този ход може да звучи лесно, но ще се изненадате от колко напрежение можете да се отървете, като просто останете неподвижни и се отпуснете. Легнете на гърба си с ръце отстрани и с длани нагоре. Разтворете краката си малко навън. След това просто се съсредоточете върху отпускането и освобождаването на напрежението в мускулите. Задръжте позата за 3-5 минути за пълно отпускане.
- Опитайте се да се съсредоточите върху дишането си и да изчистите ума си. Тази позиция също е чудесна за медитация, ако искате да опитате и това.
- Можете да използвате поза на труп, за да се отпуснете по всяко време на деня или да се отпуснете след тренировка.
Стъпка 2. Разхлабете врата си, като издърпате ушите си към раменете
Седнете с изправен гръб и отпуснати рамене. След това наклонете главата си наляво, опитвайки се да докоснете ухото си до лявото рамо. Това разтяга дясното ви рамо. Протегнете ръка с лявата си ръка и леко натиснете главата си още малко надолу, за да разтегнете наистина врата и раменете си. Направете същото, за да разтегнете другата страна.
- Само натискайте главата си надолу, докато почувствате разтягане. Не се насилвайте да отидете по -далеч, отколкото е удобно за вас.
- Можете да направите това изправено, седнало на пода с кръстосани или изправени крака или на нормален стол. Това е чудесно, защото е лесно да се разтегнете по време на работа на бюрото си.
- Това също е добро загряващо упражнение, което трябва да направите преди пълна йога сесия.
Стъпка 3. Отворете раменете си с разтягане на тялото
Това е много често срещан участък, който вероятно сте виждали преди. Застанете или седнете изправени и стигнете дясната си ръка право през гърдите си наляво. След това огънете левия лакът нагоре над дясната си ръка и го притиснете към гърдите си, за да разтегнете горната част на гърба и рамото. Задръжте позата за 3 вдишвания, след това сменете страните, за да разтегнете лявото си рамо.
- Дръжте ръката, която се разтягате, направо през цялото упражнение. В противен случай няма да почувствате голямо разтягане в рамото си.
- Това също е много лесно да се направи, докато седите на бюро, така че не е нужно да правите пълна йога сесия.
Стъпка 4. Изпънете раменете си, като достигнете над главата си
Седнете в удобно изправено положение на пода или стол и поставете ръцете си отстрани. Свийте лактите нагоре, след това стигнете двете ръце право нагоре над главата си. Когато достигнете възможно най -високо, притиснете дланите си заедно над главата си, за да направите пирамидална форма. Задръжте го за няколко секунди, след това го освободете и леко отведете ръцете си обратно.
- За по -дълбоко разтягане огънете лактите назад зад главата си с притиснати длани. Дръжте горните си ръце насочени право нагоре, за да разтегнете и трицепсите и гърдите.
- Наистина се опитайте да разтегнете гърба си по време на това упражнение. Представете си, че гръбнакът ви се отваря, когато посегнете нагоре.
- Това работи добре с предишното упражнение. Можете да отвиете раменете си назад и след това да вдигнете ръце.
- Можете също така да правите това упражнение, докато стоите, ако предпочитате. Просто се уверете, че имате достатъчно място и няма да ударите тавана.
Метод 2 от 3: Прости йога пози
Стъпка 1. Завъртете раменете си назад, за да се отпуснете
Седнете на пода в удобна поза с кръстосани крака. Обърнете дланите си към пода и ги отпуснете на коленете с изправени ръце. След това завъртете раменете си нагоре и назад, опитвайки се да стиснете лопатките заедно. В същото време повдигнете главата си и погледнете нагоре, за да разтегнете врата си. Задръжте това за няколко секунди, след това освободете и повторете няколко пъти, за да разхлабите врата и раменете.
- Можете също да направите това, седнали на стол или изправени, ако искате.
- Издишайте, докато върнете раменете си назад, за да отпуснете тялото и мускулите си повече.
Стъпка 2. Направете изправен напред наклон, за да отворите раменете си
Изправете се изправени с крака на ширината на бедрата и поставете дланите си на задните части. Издишайте и панти напред, опитвайки се да притиснете гърдите си към бедрата. Наведете се от бедрата, за да държите гърба изправен. Плъзнете ръцете си по краката си и се опитайте да хванете глезените си. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания, след това вдишайте и повдигнете гърдите наполовина назад и задръжте. Повдигнете се и се спуснете така 4 пъти, за да отворите гръбнака и раменете си.
Може да не успеете да се огънете докрай, когато едва започвате. Това е добре и все пак ще се разтегнете добре
Стъпка 3. Опитайте позите за котки и крави, за да затоплите врата си
Това е страхотно разтягане за гърба, шията и раменете. Започнете от пода в положение на маса, опирайки се на ръцете и коленете си. Повдигнете бедрата си, за да заобиколите горната част на гърба си и да приберете брадичката си за поза на котка. След това натиснете бедрата си и извийте гърба си за поза на крава. Плавно превключвайте между тези две позиции, за да тренирате гърба и раменете си.
Опитайте се да редувате позиции на вдишванията и издишванията. Вдишайте, когато се издигате в позата на котката и издишайте, когато бутате в позата на кравата
Метод 3 от 3: Укрепващи упражнения
Стъпка 1. Завъртете гърба и раменете си с поза гръм
Коленичете на пода с изпънати пред вас бедра. Протегнете ръцете си право над главата си. Издишайте и се наведете напред към бедрата си, като пометете ръцете си надолу и зад гърба едновременно. Поставете ръцете си да почиват в долната част на гърба и притиснете гърдите си към бедрата за няколко вдишвания. След това вдишайте и се повдигнете обратно. Повторете това 6-8 пъти.
- Ако можете, донесете челото си чак до пода. Ако все още не сте толкова гъвкави, не се притеснявайте. Просто отидете колкото можете по -далеч.
- Опитайте се да навиете надолу, като издърпате от сърцевината си, вместо просто да се огъвате от бедрата. Представете си, че смучете стомаха си, за да издърпате гърба си надолу.
Стъпка 2. Изпънете раменете си с поза изправен триъгълник
Застанете изправени изправени, с разтворени крака по -широко от раменете и с разперени ръце, успоредни на земята. Завъртете левия си крак на 90 градуса наляво. След това се наведете към левия си крак от бедрата и се опитайте да хванете глезена си. Дръжте дясната си ръка изправена, докато разтягате ръка над главата си с дясната ръка, за да разтегнете още повече страната си. Върнете дясната си ръка в първоначалното й положение при вдишване. Повторете това движение на ръката 4 пъти, след това сменете страните.
Не се притеснявайте, ако все още не можете да стигнете толкова далеч. Ще станете по -гъвкави, когато тренирате повече
Стъпка 3. Работете с врата и раменете с поза сфинкс
Легнете по корем и поставете дланите надолу точно над раменете. След това завъртете главата си назад и погледнете нагоре, докато се отблъсквате с ръце. Дръжте краката и бедрата си плоски, така че гърбът ви да се закръгли. Спрете, когато почувствате добро разтягане. Задръжте позицията за 1-2 минути, за да се разтегнете.
- Ще бъдете по -удобни, ако направите това движение на постелка за йога, но това не е от решаващо значение.
- Не се опитвайте да се натискате по -далеч, отколкото ви е удобно. Не искате да нараните гърба си.
Стъпка 4. Изградете силата на рамото с поза воин 2
Изпънете напред с десния крак и задръжте левия си крак 3–4 фута (0,91–1,22 м) отзад. Насочете десния крак напред и наклонете левия крак настрани. Свийте дясното коляно, така че да е над десния крак и дръжте левия крак изправен. Завъртете се така, че двете ви рамене да сочат наляво и протегнете двете си ръце право настрани с длани надолу. Задръжте тази поза за около минута и след това сменете страните.
- Дръжте лопатките си притиснати, за да насочите повече енергия към раменете си.
- Това не е толкова разтягане, колкото упражнение за изграждане на сила. Изграждането на известна сила в раменете ви може да ви помогне да се отървете от болката и сковаността.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Винаги обръщайте внимание на дишането си, докато правите йога. Опитайте се да вдишате и издишате плавно, за да помогнете на мускулите си да се отпуснат.
- Опитвайте се да спирате толкова често през целия ден и да видите дали раменете ви се напрягат. Това е често срещана причина за болка в рамото. Напомнете си да отпуснете раменете си, за да предотвратите болката.
- Ако смятате, че имате нужда от повече инструкции, винаги можете да се присъедините към клас или да гледате видеоклипове в YouTube за насоки.
