Как да се възползвате от Power Yoga (със снимки)

Съдържание:

Как да се възползвате от Power Yoga (със снимки)
Как да се възползвате от Power Yoga (със снимки)

Видео: Как да се възползвате от Power Yoga (със снимки)

Видео: Как да се възползвате от Power Yoga (със снимки)
Видео: Full Body Advanced Power Yoga | Breathe and Flow Yoga 2024, Март
Anonim

Power Yoga е персонализиран йога стил, повлиян от аеробните упражнения. Редовно варира позите, така че тялото винаги изпитва нещо ново. Power Yoga е чудесен начин да комбинирате умствените, физическите и духовните ползи от йога с високо интензивни, изгарящи калории упражнения. Power Yoga укрепва тялото ви, увеличава гъвкавостта и насърчава издръжливостта и загубата на тегло, както и подобрява стойката и баланса. Той също така подобрява кръвообращението и имунната система, полезен е за сърцето и укрепва костите, мускулите и ставите. Психичните ползи могат да включват подобрена концентрация и намален стрес. За да получите пълните предимства на Power Yoga, съобразете рутината си с цел постигане на целите си и не жертвайте основните принципи на йога за тежка тренировка.

Стъпки

Част 1 от 4: Основи на изучаването на йога

Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 1
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 1

Стъпка 1. Научете се да дишате

Каквото и да е вашето ниво, йога започва с дишане. Правилното дишане ще ви помогне да поддържате ритъма си през цялата си практика, да знаете границите си и да поддържате добри навици. Когато дишането ви и вашите асани (пози) са в перфектен синхрон, наистина ще почувствате потока на силовата йога.

  • Обичайно е да задържите дъха си или да използвате кратко, плитко дишане, когато упражнявате или държите поза. Това обаче причинява напрежение на тялото и стрес, обратното на това, което искате за оптимално благополучие.
  • Има много начини да дишате по време на пози, в зависимост от учителя. Намерете подходящ метод на дишане, който работи за вас.
  • Повечето йогийски традиции препоръчват дълбоко, коремно дишане като основа. Този вид дишане кара корема ви да се издига при вдишване и да се понижава при издишване. Вдишвате и издишвате бавно през носа, докато броите секунди безшумно-вдишвайте за 5 броя и издишайте още 5, преди да започнете нов дъх.
  • Обръщането на внимание на дишането ви помага да останете съсредоточени и спокойни, когато практикувате йога.
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 2
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 2

Стъпка 2. Практикувайте уджайи дишане

Силовата йога има корени в практиките на Ащанга йога, която използва техниката на „победоносното дишане“за контрол на дишането. Дишането по този начин използва звук и движение с упражнения за насърчаване на благосъстоянието. Първо седнете с прав гръбнак и затворени очи.

  • Поемете дълбоко въздух през носа. Издишайте през устата. Направете звука „HAAA“. Следващия път, когато издишате, затворете устата си и издайте същия звук в гърлото си.
  • Дръжте гърлото си отпуснато и вдишайте, като същевременно генерирате същия звук. Може да звучи малко като Дарт Вейдър от Междузвездни войни, но не се стремете да бъдете най -силните в стаята. Вместо това помислете за дишането като за масаж на гласните ви струни.
  • Сега вдишвайте ръцете си, когато вдишвате. Спуснете ръцете си, когато издишате. Облегнете ръцете си в скута си и дишайте. Повторете.
  • Върнете се към нормалното дишане, когато приключите. След тренировка ще можете да използвате тази дихателна техника, докато изпълнявате пози. Той е полезен за тялото, защото помага на мускулите да получават кислород по -ефективно и ви позволява да правите повече физически, без да се уморявате.
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 3
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 3

Стъпка 3. Практикувайте медитация

Актът на правене на йога е форма на медитация, която изисква интензивна концентрация. Най -добре е да практикувате основна медитация, за да ви подготвим за други форми. Медитацията намалява кръвното налягане, тревожността, безсънието, депресията и грипните инфекции.

  • Намерете удобно място. Можете да легнете или да седнете-няма значение, стига да ви е удобно. Затворете очи и обърнете внимание на дишането си. Вдишайте за 5 секунди и издишайте за 5 секунди.
  • Изчистете ума си или се съсредоточете върху определен звук, обект, дума или фраза. Можете също така да си представите място, което ви прави щастливи-например плаж, стар спомен или въображаемо място.
  • Всеки път, когато умът ви се насочи към други мисли, внимателно го върнете към това, върху което сте избрали да се съсредоточите.
  • Медитирайте толкова дълго, колкото искате-няколко минути до час или повече. Първоначално ще има много разсейвания, но скоро ще можете да медитирате за по -дълги периоди от време.

Част 2 от 4: Стартиране на програма за силова йога

Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 4
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 4

Стъпка 1. Изберете подходящото време на деня

Може да искате първо да правите силова йога сутрин, когато една енергична рутина най -вероятно ще ви накара да продължите през останалата част от деня. Опитайте да сдвоите тази практика с много кратка, релаксираща рутина през нощта, ако можете. Дори само няколко пози могат да ви помогнат да заспите и да зададете тона за следващата сутрин.

Започнете всяка практика с няколко бавни и леки вдишвания. Седнете изправени с неподвижно тяло. Започнете уджайи пранаяма, като вдишате по -дълбоко и издишате през носа. Дишането ви трябва да се чува в задната част на гърлото. Докато се движите, опитайте се да съпоставите всяко движение с вдишване или издишване

Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 5
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 5

Стъпка 2. Започнете лесно, след това продължете нагоре

Много студенти, които избират клас по силова йога или домашна практика, го правят, защото се надяват да постигнат ползи за здравето заедно с аеробна тренировка. Силовата йога предлага тези неща, но е важно да запомните, че ползите от йога се натрупват бавно, с течение на времето. Не се разочаровайте, ако трябва да направите пауза в час и да си починете в детска или друга поза.

Променете пози, които са трудни за вас. Ще се научите да ги правите правилно навреме. По -добре е да завършите практика, изпълнявайки само половината от позите, отколкото да се откажете наполовина

Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 6
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 6

Стъпка 3. Определете целите си и задайте реалистичен график за тях

Решете какво търсите и си поставете постепенни, постепенни цели. Може да е полезно да започнете с кратък клас и лесни пози, след което да се изкачите, за да избегнете прегаряне.

Преди да изберете клас, DVD или аудио домашна практика, разберете какво искате да извлечете от силната йога. Търсите аеробни упражнения? Силови тренировки? Повишена гъвкавост? Психична лекота? Това ще определи какви стъпки ще предприемете, за да работите за постигане на целта си във времевия период, който искате

Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 7
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 7

Стъпка 4. Изберете клас или домашна практика въз основа на вашите цели и вашия йога стил

След като определите целите си, потърсете клас, който отговаря на тези нужди. Помислете и за вашата личност, когато избирате как ще практикувате силова йога.

  • Ако ви е трудно да се накарате да практикувате, ако някой приятел дойде да прави йога заедно, това може да ви направи честни и по -малко вероятно да прескочите, отколкото сам или с група.
  • Ако се притеснявате от нараняване или все още не знаете правилното подравняване, вероятно ще искате да практикувате с учител. Ръководството може да бъде от решаващо значение, когато научите основите на силовата йога и извлечете максимума от нейните ползи.
  • Ако бюджетът е проблем или искате да практикувате у дома, има много аудио и DVD класове. Някои хора предпочитат да правят силова йога соло, което също е напълно добре.
  • Специалните класове са насочени към сила, гъвкавост, отслабване и други цели. Можете дори да намерите класове за бременни жени, по -големи тела, бегачи, колоездачи и много други групи. Не се страхувайте да пазарувате наоколо и да пробвате различни неща, докато нещо "се почувства правилно".
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 8
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 8

Стъпка 5. Помислете за междинни класове

Ако сте избрали силова йога, защото лесно губите търпение, може да не искате да посещавате начални уроци. Прекарайте известно време първо в изучаването на позите и правилното подравняване, след което се отправете към напреднал начинаещ или среден клас, който веднага влиза във виняса (съпоставяне на дишането с движението). Много класове за начинаещи започват доста бавно, тъй като обясняват всяка поза и демонстрират правилна форма.

Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 9
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 9

Стъпка 6. Винаги отделяйте време в савасана

Ако обичате да сте заети, вероятно сте избрали силова йога, защото тя се чувства по -малко предизвикателна от по -бавния, по -медитативен клас. Въпреки това, след всяка предизвикателна тренировка, не забравяйте да прекарате поне пет минути в савасана, медитирайки, за да увеличите максимално ползите:

  • Легнете на гърба си, краката леко раздалечени, дланите нагоре отстрани.
  • Оставете краката си да се отворят и очите ви да се затворят.
  • Дишайте дълбоко и се концентрирайте върху дъха си. Тази асана е по -полезна от всички останали, взети заедно и е чудесно време да се потопите в предимствата на вашата предизвикателна практика.

Част 3 от 4: Практикуване на силови йога пози

Възползвайте се от Power Yoga Step 10
Възползвайте се от Power Yoga Step 10

Стъпка 1. Изпълнете Tadasana с тежести

Това е „поза на планината“и е начална поза за повечето изправени пози. Полезно е да практикувате тази поза, за да научите по -трудни пози по -късно.

  • Можете да включите гири в позите си, за да получите наистина тренировка. Това обаче не е изискване, тъй като само Power Yoga е чудесна тренировка сама по себе си.
  • Ще трябва да се изправите с ръце отстрани, изправен гръб. Вашите големи пръсти трябва да се допират, а петите да са леко раздалечени. Подредете гръдния си кош над таза и таза си над глезените. Вземете гири и ги задръжте отстрани.
  • Повдигнете ръцете си нагоре и протегнете ръцете си към тавана, сякаш можете да го докоснете. Пъхнете таза си под и плетете гръдния кош заедно, за да предпазите гърдите си от издухване. В същото време повдигнете тялото си и се опитайте да балансирате на пръстите на краката. Останете в позата от 30 секунди до 1 минута.
  • Не забравяйте да дишате в тандем с движенията си.
  • Имайте предвид, че повечето Power Yoga тренировки имат малко или никакво почивка между позите.
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 11
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 11

Стъпка 2. Направете поза Utkatasana

Тази поза се нарича още „поза на стола“. Тази поза, както повечето пози, може да се изпълнява близо до стена, за да ви помогне да поддържате баланс. Когато се наведете напред, опашната ви кост може да докосне стената и да ви помогне да поддържате баланс.

  • Застани в началната поза, Тадасана. Вдишайте, докато вдигате ръцете си нагоре, разтягайки се, с гири. Издишайте, докато огъвате коленете си, сякаш ще седнете в кола, като държите теглото си в петите.
  • Дръжте бедрата си успоредни на пода, а горната част на тялото се навеждайте леко под прав ъгъл към бедрата. Задръжте позата от 30 секунди до 1 минута.
  • Вдишайте и изправете коленете си. Докато издишате, преместете ръцете си настрани в изходна позиция.
Възползвайте се от Power Yoga Step 12
Възползвайте се от Power Yoga Step 12

Стъпка 3. Практикувайте Триконасана

Това е „поза на триъгълник“и изисква да държите очите си отворени, за да поддържате баланс. Тя може да бъде предизвикателство, но има много ползи, защото засяга множество области на тялото. Подобно на другите пози, ще започнете от Тадасана.

  • Разделете краката си на около 4 фута един от друг или на удобно разстояние. Дръжте щангите, ако желаете. Завъртете десния крак на около 90 градуса, докато левият крак е леко ъгъл навътре.
  • Вдишайте. Докато издишате, огънете тялото си от дясната страна, протягайки се навън, а след това надолу от бедрата. Дръжте кръста изправен и преместете лявата си ръка нагоре във въздуха. Преместете дясната си ръка към пода-двете ръце ще бъдат в права линия, сякаш тялото ви е притиснато между 2 стъкла. Задръжте за 30 секунди до 1 минута.
  • Повторете тази поза от лявата страна.
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 13
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 13

Стъпка 4. Използвайте позата Virabhadrasana

Това е „поза на воин“и има множество вариации на поза. Той представлява духовния воин, когато той или тя се сблъсква с незнанието за себе си в битка.

  • Започнете от Тадасана, след това разделете краката си на около 4 фута (1,2 м) един от друг. Като държите гири, вдигнете ръце и ги разтегнете. Завъртете десния крак на 90 градуса надясно, а левия крак на около 45 градуса в същата посока.
  • Издишайте и завъртете горната част на тялото наляво, като държите гърба изправен. Свийте дясното коляно над глезена. Погледнете над предния си среден пръст.
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 14
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 14

Стъпка 5. Направете Balasana

Баласана, „детска поза“, е поза в покой и може да се използва преди или след всяка друга поза. Много хора го използват, когато започнат да се уморяват. Той разтяга бедрата, бедрата и глезените, като същевременно облекчава стреса, както и болките в гърба или врата.

Седнете на петите с докосване на големите пръсти и подравнете коленете си с бедрата. Докато издишате, огънете горната част на тялото си напред и легнете на земята с ръце, разположени една до друга, с длани нагоре. Останете в това положение поне 30 секунди

Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 15
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 15

Стъпка 6. Практикувайте други пози и модификации на тези пози

Power Yoga няма определена група пози или последователност, които трябва да използвате. Разгледайте други пози и правете тези, които смятате за предизвикателни. С времето здравето ви ще се подобри.

Част 4 от 4: Комплиментирайте вашата йога практика

Възползвайте се от Power Yoga Step 16
Възползвайте се от Power Yoga Step 16

Стъпка 1. Яжте добре

Доброто хранене подхранва тялото ви, дава ви енергия, помага ви да се концентрирате, поддържате теглото си балансирано и ви позволява да практикувате ефективно йога. Фокусирайте се върху естествени храни, като плодове, пълнозърнести храни, семена, ядки, боб и зеленчуци. Никога не яжте храната си при бързане или в стресова среда.

  • Избягвайте преработени, пържени и изкуствени храни. Те включват изкуствени подсладители, сладки храни като понички, храни от бяло брашно и напитки като сода.
  • Не яжте солени, прекалено преработени консервирани храни. Консумирайте храна само ако е естествено консервирана без химически консерванти.
  • Избягвайте алкохола, тютюна и генетично модифицираните храни. Също така, не яжте храни, които са били преварени или с микровълнова печка.
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 17
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 17

Стъпка 2. Помислете за вегетарианска диета

По етични, духовни и здравословни причини може да ви бъде от полза да ядете само храна, която не причинява вреда на животните. Йога насърчава любовта, състраданието и концепцията за невредимост за всички живи същества, включително животните. Някои практикуващи йога смятат, че яденето на месо е по -трудно смилаемо и причинява дисхармония и напрежение в тялото.

Възползвайте се от Power Yoga Step 18
Възползвайте се от Power Yoga Step 18

Стъпка 3. Правете упражнения за естествено движение

Плуването, танците, ходенето и пилатесът са добър избор за комплимент на вашата практика на Power Yoga. Основната сила, развита в пилатес, например, може да осигури повишена стабилност с йога пози. Ще искате да правите Power Yoga поне 3 пъти седмично, но добавянето на други упражнения към седмичната ви рутина може да бъде забавно и да добави разнообразие.

Може да искате да избягвате тренировки с тежести, които според някои могат да втвърдят мускулите и да намалят способността ви да изпълнявате и йога

Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 19
Възползвайте се от Power Yoga Стъпка 19

Стъпка 4. Култивирайте благодарност

Бъдете благодарни за възможността да живеете живот и за всички прекрасни преживявания и взаимоотношения, които са ви на разположение. Преди да консумирате храна или докато приготвяте храна, не забравяйте да изпитвате благодарност за това, което ще ядете. Всеки ден, преди да си легнете, обмисляйте всички хубави неща, които ви се случиха този ден. Бъдете благодарни за покрив над главата си, чиста вода за пиене, за любов и доброта и всичко друго, за което се сетите.

Съвети

Ако правите много силова йога, ще изпотите постелката си. Пръскайте подложката си редовно с почистващ препарат или използвайте кърпа за ръце, за да не се разочаровате от подхлъзване

Предупреждения

  • Никога не започвайте йога практика без учител или поне много добро ръководство за поза. Най -лесният начин да се нараните в йога е лошото подравняване, което начинаещият може изобщо да не разпознае. Лошото подравняване може да причини нараняване или напрежение с течение на времето и не само е трудно да се излекува, но е трудно да се коригират лошите навици. Дори няколко сесии с учител могат да ви подготвят за успешна домашна практика.
  • Не скачайте направо в рутина за захранване. Винаги започвайте с поне няколко поздрави за слънце, за да затоплите тялото и да поемете дъха. Ако попаднете в предизвикателни пози твърде бързо, нараняването е много по -вероятно.
  • Консултирайте се с лекар, преди да започнете някаква тренировъчна програма, включително Power Yoga.
  • Никога не правете повече, отколкото тялото ви позволява. Дъхът ви е чудесен инструмент за определяне кога достигате границите си. Ако не дишате удобно в поза, вероятно правите твърде много. Опитайте се да отстъпите, дори ако участъкът изглежда малък или несъществуващ. С времето ще станете по -гъвкави.

Препоръчано: