Сирсасана често се нарича „крал“на всички йога пози и с право, тъй като е една от най -трудните за усвояване на практиката. Сирсасана, което означава приблизително „стойка на главата“на санскрит, е пълна инверсия, при която тялото се държи изправено от ръцете, с краката във въздуха, докато главата опира в земята. С практика и концентрация можете да овладеете позата и да изпълните една от най -сложните инверсии на йога.
Стъпки
Част 1 от 3: Изграждане на вашата фондация
Стъпка 1. Клякайте на пръсти
От изправено положение се спуснете надолу до клекнало положение. Балансирайте на пръстите на краката си с ръце между коленете и свити ръце.
Стъпка 2. Спуснете се на колене
Опрете коленете си на земята, като поставите ръцете и предмишниците си изпънати право пред вас. Ще бъдете в позиция, много подобна на детската поза. Разтворете широко коленете си, като същевременно се уверите, че палците на краката ви се допират. Опрете задните си части на петите и поставете челото си на пода.
Стъпка 3. Използвайте ръцете си, за да изградите основата си
Свържете пръстите си и поставете лактите си на ширината на раменете върху постелката. Уверете се, че ръцете ви са хоризонтално отпред.
Лактите трябва да са на разстояние около едната предмишница. Това е приблизително 30 см или 1 фут
Стъпка 4. Поставете ръцете си, за да държите главата си
Създайте купа с ръцете си, която ще държи главата ви. Уверете се, че пръстите ви са удобни и не се смачкват.
В зависимост от това коя ръка е на дъното, малкият или розов пръст понякога може да попречи. Можете или да го поставите в купата, направена от вашите свързани ръце, или леко под нея
Стъпка 5. Поставете главата си в ръцете си
Наведете се напред и поставете горната част на главата си на земята, а задната част на главата между дланите. Не забравяйте да проверите дали раменете ви не оказват твърде голям натиск върху главата и шията ви. Тествайте това, като движите главата си отстрани в ръцете си.
Част 2 от 3: Повдигане на тялото си
Стъпка 1. Изправете краката си
Изпънете двата си крака и вдигнете задните части във въздуха. Дръжте коленете си изправени.
- Това движение е подобно на това, направено по време на поза на куче или делфин.
- Не забравяйте да се затоплите, преди да опитате тази поза. Ако бедрата ви са стегнати, това движение ще бъде много трудно да се направи.
Стъпка 2. Разходете краката си към ръцете си
Бавно правете малки крачки напред, докато главата, шията и гърбът образуват права линия и са перпендикулярни на земята. Горната част на тялото ви трябва да бъде напълно вертикална.
- Избягвайте да се гледате в огледало, защото това може да доведе до загуба на равновесие. Ако опитвате позата за първи път, не забравяйте да имате там опитен практикуващ йога, който да ви помогне.
- По -напредналите практикуващи може да успеят да вдигнат краката си право нагоре, без да ги вървят към главата.
Стъпка 3. Бавно повдигнете краката си от пода
Едно по едно, огънете коленете си и постепенно повдигнете краката си от пода. Придърпайте всяко коляно към гърдите си и дръжте пръстите си нагоре. За да поддържате баланса си, съсредоточете се върху натискането през гърба и раменете си в земята.
За по -напредналите практикуващи опитайте да изправите краката си пред себе си, вместо да огъвате коленете си към гърдите
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Елън Изток Инструктор по йога
Внимавайте да не се нараните като начинаещ.
Елън Изток ни казва, че това може да е добра идея"
Стъпка 4. Изпънете краката си нагоре
Бавно изпънете краката си към тавана. Изправете краката си и дръжте пръстите си заострени. Поддържайте баланса си, като се фокусирате върху натискане през гърба, раменете и ръцете в земята.
Съсредоточете се върху дишането си. Издишайте, след като сте довели коленете до гърдите си и след това ги изправете към тавана, когато вдишвате
Част 3 от 3: Освобождаване от позата
Стъпка 1. Спуснете коленете обратно до гърдите
След като завършите позицията, постепенно сведете коленете обратно към гърдите. Свийте се в бедрата, докато коленете ви са близо до гърдите. Продължете да се фокусирате върху дишането си и натиснете в земята за баланс.
Стъпка 2. Поставете двата крака на пода
Един по един, спуснете пръстите на краката си на земята. Дръжте коленете и гърба изправени. Ако е необходимо, задръжте тази позиция за момент, за да се балансирате.
Стъпка 3. Върнете се в ръцете и коленете си
Свийте коленете и спуснете бедрата. Движете се към земята, докато теглото ви е върху краката. Спуснете горната част на тялото си и отпуснете главата си на земята. Останете в тази поза от 15 до 30 секунди.
Стъпка 4. Върнете се в седнало положение
Повдигнете главата си и изправете гърба си. Бавно преместете теглото си напред върху пръстите на краката. Един след друг изправете краката си в седнало положение със задните си части на земята. Гърбът ви все още трябва да е прав и вертикален със земята.
Стъпка 5. Спуснете се в легнало положение
Наведете се назад и поставете лактите си на земята. Постепенно спускайте горната част на тялото, докато гърбът ви докосне земята. Изпънете малко ръцете и краката си, създавайки удобна и отпускаща поза. Затворете очи и се съсредоточете върху дишането си.
