Медитацията се оказа полезна за лечение на депресия в клинични проучвания. По -специално медитацията за съзнание е показала силен ефект върху намаляването на симптомите на депресия, като негативно мислене, размишление и липса на фокус. Докато медитацията може да бъде ефективна при лечението на депресия, дори при тези с резистентна на лечение депресия, имайте предвид, че това е само една част на това, което трябва да бъде многостранен подход за лечение на депресия. Медитацията трябва да се използва заедно с терапия и евентуално с други традиционни методи за пълно лечение на депресията.
Стъпки
Метод 1 от 3: Използване на медитация за съзнание
Стъпка 1. Седнете изправени
Някои проучвания показват, че внимателната медитация е ефективна в борбата с депресията и е особено ефективна за предотвратяване на рецидив при тези, които са преживели епизоди на тежка депресия. За да практикувате медитация за съзнание, първо трябва да седнете изправени на стол или на пода.
- Изберете стая без разсейване. Може би е най -добре да изберете конкретен ъгъл на стаята. Не се изправяйте пред нищо стимулиращо, като телевизор или прозорец. Опитайте се да изправите лице към празна стена, ако е възможно.
- Седнете така, че да се чувствате удобно. Искате да можете да се съсредоточите върху дъха и себе си, а не върху чувството на физически дискомфорт. Можете да седнете на пода, възглавница или стол с прав гръб. Уверете се, че сте избрали стол, който да не се мърда. Опитайте се да седите изправени, докато медитирате, за да улесните дишането.
- Поставете ръцете си на бедрата, обърнати надолу. Дръжте очите си донякъде отворени, с поглед насочен към стената или пода. Уверете се, че бедрата ви са по -високи от коленете.
Стъпка 2. Седнете за няколко мига, като държите ума си съсредоточен върху настоящия момент
След като седнете, прекарайте няколко минути, като вземете настоящия момент. Бъдете наясно със стойката, тялото и обкръжението си. Умът ви вероятно ще се лута в един момент. Когато това се случи, внимателно върнете мислите си към тялото и заобикалящата ви среда.
Стъпка 3. Усетете дъха си
След като прекарате няколко минути съсредоточавайки се върху настоящето, насочете вниманието си към дъха си. Дишането е естествен, ритмичен процес. Обърнете внимание как въздухът влиза и излиза от белите дробове.
- Насочете цялото си внимание към дъха си. Няма нужда да манипулирате дишането си или да дишате по определен начин. Просто обърнете внимание на естествения му ритъм.
- Дръжте вниманието си върху тялото и околната среда в допълнение към дишането си. Опитайте се да отделите няколко минути за дишане и фокусиране върху настоящето. Още веднъж, ако умът ви се лута, опитайте се да върнете нещата в настоящето.
- Опитайте се да практикувате дишане с диафрагма, седнало или легнало. Ако планирате да седнете, уверете се, че сте изправени, за да можете да дишате по -лесно. Поставете едната ръка върху гърдите си, а другата върху долната част на корема. Дишайте по такъв начин, че ръката на корема ви да се издига, докато тази на гърдите ви остава неподвижна. Вдишайте през носа и издишайте през устата. Повторете за толкова вдишвания, колкото е необходимо, за да започнете да се чувствате успокоени и емоционално забавени.
Стъпка 4. Нека мислите текат през вас
След няколко минути дишане оставете ума си да се скита. Не съдете и не анализирайте мислите си. Просто ги оставете да влизат и излизат естествено.
- Мислите ще започнат да се появяват, ако медитирате достатъчно дълго. Те могат да бъдат спомени, притеснения, притеснения или откъси от телевизионни предавания. Опитайте се да не контролирате мислите си. Просто ги оставете да идват и да си отиват сами.
- Избягвайте да преценявате мислите си или да се опитвате да преработите или анализирате нещо. Просто оставете мислите да се появят. Може да бъде полезно да посочите мислите си в главата си, докато идват. Помислете за нещо като: „Ето един спомен от детството“или „Ето малко притеснения за работата ми“.
Стъпка 5. Стремете се към два часа и половина внимателна медитация на седмица
Стремете се да медитирате малко всеки ден. Проучванията показват, че два часа и половина медитация за съзнание подобрява симптомите на депресия при някои пациенти. Опитайте се да включите медитация в обичайния си график. Например, планирайте да медитирате, след като си миете зъбите всяка вечер преди лягане. По този начин ще стане рутина.
Метод 2 от 3: Опитайте медитация за сканиране на тялото
Стъпка 1. Легнете на удобно място
Медитацията за сканиране на тялото също може да ви помогне да останете в настоящия момент. Фокусирането върху настоящето може да помогне при депресия. Много хора съобщават, че се чувстват по -спокойни след няколко седмици практикуване на медитация при сканиране на тялото. Първата стъпка в медитацията за сканиране на тялото е лежането. Изберете удобно пространство, като постелка или легло.
Стъпка 2. Забележете тялото си и задайте намерението си
Прекарайте известно време, като се съсредоточите върху тялото си. След това задайте намеренията си за упражнението. Вашето намерение е цел или цел, която въплъщава начина, по който искате да живеете живота си. Това може да е нещо като „Отвори сърцето ми“или „Имай състрадание към себе си“. Намерението ви винаги трябва да бъде положително.
- Как се чувства тялото ви срещу постелката, леглото или пода? Кои части на тялото изглеждат напрегнати? Има ли нещо притискащо в бедрата или гърба ви? Представете си, че омекотявате тези зони, като ги карате да се чувстват по -спокойни и удобни. Отпуснете всички части на тялото, като челюстта или раменете, които изглеждат напрегнати.
- Целта на медитацията при сканиране на тялото е да изчистите ума си. Прекарайте момент, излагайки намеренията си в главата си. Съгласете се да се освободите от миналото и бъдещето и да позволите всичко, освен тялото ви да избледнее на заден план.
Стъпка 3. Започнете сканирането
След като се почувствате спокойни и спокойни, започнете сканирането. Медитацията за сканиране на тялото е практиката да се поставя хипер фокус върху една област от тялото наведнъж.
- Сканирането на тялото е нещо като обиколка на тялото ви. Не си представяйте частите на тялото и не ги движете. Просто забележете как се чувстват.
- Започнете с краката си. По -студени ли са пръстите ви от останалата част от тялото? Носите ли чорапи? Ако е така, преценете как се чувства тъканта спрямо кожата ви. Придвижете се до крака, а след това и крака.
- Докато сканирате частите на тялото си, позволете им да изчезнат. Нека пръстите ви избледнеят от осъзнатост, докато изследвате останалата част от крака си. Оставете крака си да се изплъзне от ума ви, докато се движите нагоре.
- Пътувайте нагоре по тялото, докато стигнете главата си, позволявайки на тялото ви постепенно да избледнее, докато вървите.
Стъпка 4. Свържете всичко заедно
След като достигнете главата си, е време да свържете тялото си отново заедно. Започнете с главата. Усетете как главата се свързва с врата, торса, ръцете и т.н. След това усетете кожата си по цялото тяло. Позволете си да почувствате физическо чувство за цялост.
Метод 3 от 3: Допълнителни практики
Стъпка 1. Опитайте медитация с любяща доброта
Медитацията с любяща доброта е форма на медитация, често използвана върху деца, която се е доказала като ефективна в борбата с депресията. Опитайте да включите медитация с любяща доброта в ежедневието си.
- Идеята зад медитацията с любяща доброта е да седнете удобно и да си представите какво искате в живота. Намерете удобно място на пода и започнете мантра. Кажете нещо от рода на: „Да бъда щастлив, да съм силен и здрав, да се чувствам отпуснат“. Продължавай, изброявайки желания за себе си.
- Оттам избройте добри пожелания за хората около вас. Насочете същите мисли към някой, на когото сте благодарни. Например: „Нека майка ми бъде щастлива, нека майка ми бъде силна и здрава, нека майка ми се чувства спокойна …“
- Визуализирайте някой, към когото се чувствате неутрални, това е човек, който нито харесвате, нито не харесвате. Изпратете същите тези мисли по техния път. Може дори да бъде полезно да насочвате такива мисли към хора, към които имате активна враждебност. Изпращането на любов към онези, които ви правят нещастни, всъщност може да бъде овластяващо.
- И накрая, насочете мантрата си във Вселената. Завършете с нещо като: „Нека всички живи същества навсякъде бъдат щастливи“.
Стъпка 2. Потърсете рутинни процедури за медитация
Можете да намерите техники за медитация с ръководство. Може също да можете да поръчате процедури за медитация като CD или mp3 файлове. Тези процедури могат да ви помогнат да визуализирате успокояващи сцени, да се съсредоточите върху тялото и дишането си и да ви държат в настоящия момент. Това може да помогне при депресия.
Стъпка 3. Свържете се с инструктор по медитация или вземете час в центъра за медитация
Ако искате да опитате определен вид медитация, като будистка медитация, може да е добра идея да разгледате класове. Вижте дали във вашия район има инструктори по медитация или класове по медитация. Освен че помага с ефективна медитация, това е чудесен начин да се запознаете с нови хора. Насърчаването на здрави социални отношения също може да помогне при депресия.
Стъпка 4. Посетете терапевт, докато практикувате медитация
Изследванията за ефикасността на медитацията за лечение на депресия продължават и е важно да не разчитате само на медитация за лечение на депресия. Депресията е сериозен проблем с психичното здраве и не трябва да се приема леко. Можете да намерите терапевт, като поискате редовен лекар за направление. Можете също да намерите списък на терапевти онлайн чрез вашия застрахователен доставчик. Ако сте студент, може да имате право на безплатно консултиране чрез вашия университет. Симптомите на депресия включват:
- Чувство на празнота, безнадеждност, отчаяние или тъга
- Раздразнителност или промени в настроението
- Загуба на интерес към нещата, на които сте се радвали
- Необичайни модели на сън (спите твърде много или твърде малко)
- Необичаен апетит (искат да ядат по -малко, искат да ядат повече)
- Промени в теглото (загуба на тегло или наддаване на тегло)
- Умора, изтощение, липса на енергия
- Възбуда или тревожност
- Забавено мислене или движение, чувство на тежест
- Чувство за безполезност или вина
- Трудности при концентрацията, мисленето или вземането на решения
- Необясними физически заболявания, харесва болки или болки
- Мисли или опити за самоубийство
