Йога и медитация са перфектната двойка, ако искате да се свържете повече с вътрешното си аз. Изпълнени в тандем, тези практики са чудесен начин да освободите напрежението, да облекчите тревожността и да премахнете депресията. Подготовката на вашето пространство е важна, за да сте сигурни, че ще получите максимална полза от практиката си. Загряването с няколко разтягания и пози за йога не е задължително, но ще отпусне мускулите ви, така че да можете удобно да държите идеалната поза за медитация. Колкото повече тренирате, толкова по -добре ще се чувствате и толкова повече ще можете да успокоите всички тежки емоции, които могат да възникнат в ежедневието ви.
Стъпки
Метод 1 от 4: Настройване на вашето пространство
Стъпка 1. Намерете тиха, претрупана стая с място за рогозка
Влезте в стая, която ви е удобна. Това може да бъде вашата спалня, всекидневна, дневна или дори домашният ви офис, ако това е пространство, където се чувствате спокойни и спокойни. Ако е необходимо, отделете малко време, за да почистите и подредите стаята, така че да се чувства обширна и привлекателна.
- Уверете се, че температурата в помещението е удобна за вас, за да не бъдете твърде студени или прекалено горещи. Ако обаче е прекалено горещо или твърде студено, не позволявайте това да ви спира да медитирате-всичко е свързано с фокусирането на ума ви дори с малки разсейвания.
- Можете също така да правите йога медитация навън, стига да се чувствате комфортно да седнете и да затворите очи. Вътрешен двор, градина или уединена зона в обществен парк е добър избор.
Бакшиш:
Ако трябва да подредите тренировъчната си стая, гледайте на нея не като на задължение, а като на възможност за съзнание в действие. Отпуснете тялото си, не бързайте и се съсредоточете върху това да станете действието, което вършите (напр. Докато избършете маса, може да се съсредоточите върху мисълта: „Аз съм актът на изтриване.“) Всичко може да бъде направено с внимание!
Стъпка 2. Разточете йога постелката си с поне 2 фута (0,61 м) място около нея
Развийте постелката си и се уверете, че е далеч от мебели или стени, за да не ги ударите, ако решите да направите дълги разтягания във всяка посока. Независимо дали имате килим или под от твърда дървесина, уверете се, че постелката за йога се захваща добре за повърхността, така че да не се плъзга или да се натрупва от движенията ви.
- Ако е минало доста време, откакто сте почистили постелката си, напръскайте я със смес от равни части вода и оцет и я избършете.
- Ако нямате постелка за йога, можете да използвате подложка от килим от пяна или изобщо нищо. Просто се уверете, че босите ви крака имат добро захващане за пода.
- Използването на постелка не е задължително, ако тренирате навън, защото тревата предлага много сцепление.
Стъпка 3. Включете растенията във вашето пространство за медитация, ако сте вътре
Растенията могат да подобрят настроението ви, затова преместете малки стайни растения в пространството си за медитация, ако имате такива. Поставете ги пред себе си или около себе си, за да създадете усещане за мир и единение с природата.
Напълно нормално е, ако нямате никакви растения. Всичко, от което наистина се нуждаете, е да медитирате вие и вашият дъх
Стъпка 4. Поставете наблизо всякакви духовни дрънкулки или тотеми, с които обичате да медитирате
Ако имате статуя на Буда, геодези, кристали, свещи, тамян или мъдрец, поставете ги в пространството си за медитация, за да имате достъп до тях, след като сте готови да започнете. Запалете свещите, тамян или градински чай и поставете всичките си тотеми или камъни в приятна формация, където планирате да седнете, за да създадете спокойно и безопасно пространство.
Те не са необходими, но могат да ви помогнат да настроите настроението за вашата практика
Забавен факт:
Доказано е, че изгарянето на тамян намалява тревожността и депресията. Изберете успокояващ аромат, който харесвате като лавандула, шампанско или жасмин.
Стъпка 5. Настройте таймер наблизо, ако си почивате за релакс от стегнатия график
Ако имате само 10 или 20 минути, преди да се наложи да се върнете към ежедневните си занимания, дръжте телефона или кухненския си таймер наблизо, за да можете да се насладите на времето си за релаксация, без да се стресирате да закъснявате за нещо. Ако искате, изтеглете приложение за медитация, което има таймер, за да можете да излезете от медитацията с успокояващ звук, вместо със силен звуков сигнал.
Ако използвате таймер на телефона си, уверете се, че звъненето и известията са изключени, поставете го в самолетен режим, ако трябва
Метод 2 от 4: Удобство
Стъпка 1. Носете удобно, еластично облекло, което можете да движите и вдишвате
Облечете свободна, удобна тениска и еластични панталони, за да сте максимално спокойни. Вдишайте дълбоко в долната част на корема, за да сте сигурни, че дрехите ви не се стесняват по никакъв начин. Преместете ръцете и краката си, за да сте сигурни, че имате пълен обхват на движение, без да се налага да коригирате нищо заради скромността или комфорта.
- Ако е необходимо, завържете косата си назад, така че да не е на пътя и свалете бижутата.
- Ако панталоните ви имат шнур, разхлабете ги малко, за да не усетите стягането в кръста, докато вдишвате.
- Ако правите бърза медитация и йога почивка на работното място, където трябва да се обличате, отделете минута, за да разхлабите вратовръзката си, разкопчайте няколко копчета и разкопчайте колана си. Просто се уверете, че сте в частна зона, където никой не може да влезе във вас.
Стъпка 2. Слушайте предварително успокояваща музика, за да се настроите
Пуснете музика от тибетска флейта, звуци от природата или всичко, което можете да си представите, че масажист свири, докато правите масаж. Вашата медийна диета е също толкова важна, колкото и физическата ви диета, за да балансирате ума и тялото си, така че не се занимавайте с нещо като death metal или пънк, преди да планирате да седнете на постелката.
- Музиката може физически да отпусне тялото ви, да облекчи напрежението и да ви помогне да останете с дъха си, докато медитирате.
- Ако имате компютър наблизо, потърсете „музика за медитация“и го оставете да свири с ниска сила преди и по време на тренировката.
Бакшиш:
Ако имате тибетска пееща купа или цимбали от тингша, свирете им за минута или две, за да ви помогнат да събудите сетивата си до настоящия момент преди йога и медитация.
Стъпка 3. Придържайте се към вода или чай без кофеин, за да запазите чиста глава
Ако сте жадни, преди да планирате да практикувате, отпийте 6 течни унции (180 мл) вода или билков чай. Избягвайте всякакви лекарства като кофеин (в прекомерни количества), никотин или алкохол, защото те могат да ви поставят в хиперактивно или депресивно състояние, което затруднява успокояването или фокусирането на ума ви.
- Успокояващите чайове без кофеин като хибискус, лайка, лавандула и мента са добър избор преди медитация.
- Всичко е наред, ако обичате да медитирате след сутрешното си кафе, просто не прекалявайте, като изпиете повече от 1 чаша точно преди да тренирате, за да не се налага да правите паузи за почивка в банята.
- Въпреки че може да мислите, че алкохолът може да ви отпусне, преди да започнете практиката си, запазете го за забавни моменти с приятели. Това е депресант, който ще ви попречи да изпитате пълните ползи от йога и медитация.
Стъпка 4. Практикувайте на празен стомах или хапнете лека, здравословна закуска
Не яжте тежка храна, преди да планирате да тренирате. Най -добре е да практикувате на празен стомах. Ако обаче гладувате до такава степен, че се чувствате слаби или замаяни, изяжте нещо леко като парче плод, шепа ядки или малка чаша кисело мляко около 20 минути предварително. Винаги винаги можете да хапнете питателен празник след това!
- Придържайте се към пълноценни храни без много масла, транс -мазнини или прости въглехидрати, защото те ще ви накарат да се почувствате мудни и може да причинят разстройство на корема ви.
- Проверете размера на порциите си, преди да практикувате, защото яденето на прекалено много може да причини дискомфорт да дишате дълбоко в корема си.
Стъпка 5. Използвайте банята и измийте ръцете, краката и лицето си, ако желаете
Независимо дали трябва да отидете или не, добра идея е да използвате тоалетната, преди да седнете да медитирате, защото йога може да стимулира червата и пикочния мехур. По този начин се чувствате по -удобно и няма да се налага да прекъсвате сесията си, за да използвате банята. Правете някакви ритуали за почистване, като измиване на ръцете, краката или лицето, ако това ви помага да се отпуснете.
Ако все пак трябва да станете, за да използвате тоалетната, направете го. Бъдете внимателни към себе си (т.е. не се съдете за това, че трябва да направите пауза) и се погрижете за нуждите на тялото си
Метод 3 от 4: Правете разтягащи разтягания
Стъпка 1. Поздравете слънцето 5 пъти, за да заредите с енергия и да разтегнете цялото си тяло
Започнете да стоите в поза планина, след това се наведете и протегнете ръцете си към земята. Преместете краката си назад, така че да сте в поза на дъска и след това се спуснете надолу и повдигнете главата си нагоре в поза на кобра. Повдигнете задните части нагоре и направете права линия от опашната кост до ръцете си, за да влезете в куче надолу. Стъпете или скочете с крака напред, за да се върнете към завой напред. След това повдигнете ръцете си нагоре отстрани и се върнете в изходната позиция.
- Останете във всяка поза за поне 1 пълно вдишване и издишване.
- Това е добра загрявка сама по себе си, но е добре, ако предпочитате да правите прости разтягания вместо това.
Стъпка 2. Направете 10 рамене, за да разхлабите раменете си
Застанете в изправено положение с крака на ширината на раменете. Повдигнете раменете нагоре към ушите си, докато вдишвате, задръжте ги за секунда и след това ги освободете обратно при издишване.
Уверете се, че сте изправени с добра стойка. Не позволявайте на шията да се издига напред или да извива гърба ви
Стъпка 3. Завъртете врата си отдясно наляво 5 пъти и отляво надясно 5 пъти
Спуснете главата си напред, избутвайки брадичката си към гърдите. Бавно завъртете главата си надясно, сякаш докосвате ухото си до рамото си и след това спрете, след като ухото ви е директно над лопатката. Бавно върнете главата си в центъра и я завъртете наляво. Отидете бавно и направете всяко извиване поне толкова дълго, колкото ви е необходимо да направите 2 пълни вдишвания и издишвания.
- Дръжте го хладно и спокойно; не се опитвайте да разтегнете врата си дотолкова, доколкото боли.
- Преместете краката си, така че коленете ви да са все още извити навън и стъпалата ви да се допират. Издърпайте краката си към себе си. Повдигнете коленете си нагоре и надолу за 2 минути, в положение пеперуда.
Стъпка 4. Превключете между поза котка и крава, за да разхлабите врата, раменете, гърба и торса
Станете на ръце и колене, с ръце на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата. Извийте леко гърба си, като котка, и задръжте позата, докато издишвате. Оставете главата и таза си да паднат, докато правите това. Обърнете позицията, докато вдишвате, с огънат гръб и главата и таза, насочени към тавана. Правете тази последователност бавно за 2 до 3 минути.
Чувствайте се свободни да правите пози, без да ги координирате с дъха си, ако искате да ги задържите по -дълго (например, направете позиция на котка за 2 пълни вдишвания и издишвания и след това преминете в позиция на крава за още 2 вдишвания и издишвания)
Стъпка 5. Разхлабете бедрата и бедрата, като направите детска поза
Коленичете върху постелката си с пръсти заедно и коленете си раздалечени на ширината на бедрата. Спуснете торса си, така че коремът ви да се опира между коленете и да изпънете ръцете напред с длани, изпънати върху постелката. Задръжте го поне 2 до 3 минути. Не забравяйте да дишате!
Опитайте се да отпуснете раменете си към земята, докато сте в детска поза, за да получите най-доброто разтягане на горната и средната част на гърба
Метод 4 от 4: Започнете своята медитационна практика
Стъпка 1. Седнете на постелката си с кръстосани крака или заемете лотосова позиция
Седнете с краката си в кръстосано положение (ябълков сос). Уверете се, че задникът ви е стабилен на земята и гърбът ви е изправен. Ако сте малко по -гъвкави и искате да направите позиция лотос, вземете десния крак и го поставете на лявото бедро и повдигнете левия крак върху дясното бедро.
- Ако правите позиция лотос, помислете дали да седнете на зафу (възглавница за медитация) или на малка, твърда възглавница, за да сте по -стабилни и удобни. Можете да закупите зафус в специализирани магазини, центрове за йога и медитация или онлайн.
- Ако имате проблем с коляното, поставете подложки или завивки под коленете, така че да не се натоварват.
- Ако имате проблем с гърба и не можете да седнете изправени, облегнете се на възглавници или одеяла, за да намерите удобна полу изправена позиция. Докато гръбнакът ви е прав, можете да тръгнете!
- Ако желаете, можете да легнете плоско, но не дрямайте!
Стъпка 2. Поставете ръцете си на коленете или поставете ръцете си в скута
Просто отпуснете дланите си с лице надолу върху коленете с отпуснати пръсти. Ако сте по -удобни с тях в скута си, това също е опция. За да направите това с някакъв монашески стил, поставете пръстите си върху едната ръка върху пръстите на другата ръка с дланите нагоре. Поставете ги в скута си до тялото си и натиснете върховете на палците си заедно, за да направите триъгълник.
Ако искате, опитайте позицията на печата на мъдростта, като поставите ръцете си с длани нагоре на коленете и държите палеца и показалеца си заедно
Забавен факт:
В повечето практики на медитация позициите на ръцете се наричат "мудри". Има много различни позиции, за които се смята, че задълбочават практиката ви и изчистват блокираните енергии в различни части на тялото ви. Опитайте различни позиции, за да видите коя се чувства най -удобна за вас.
Стъпка 3. Пейте мантрата „ОМ“5 до 10 пъти, ако желаете
Поемете дълбоко въздух в корема си и наполовина говорете, наполовина изпейте мантрата „ОМ“(която се произнася „ом“или „аум“). Поддържайте мантрата толкова дълго, колкото можете, докато издишате.
Смята се, че тази мантра се фокусира върху пречистването и разтварянето на негативизма
Забавен факт:
Извършването на „ОМ“мантрата в продължение на поне 30 минути е доказано, че увеличава тета мощността във всяка част на мозъка ви. Тета вълните са свързани с учене, памет и интуиция и най -често се появяват в мозъка по време на дълбок сън или интензивна медитация.
Стъпка 4. Дишайте от диафрагмата си, като се фокусирате върху всяко вдишване и издишване
Вдишайте през носа чак до дъното на корема. Обърнете внимание на разширяването и свиването на корема при вдишване и издишване-раменете ви не трябва да се движат нагоре и надолу. Докато правите това, може да си мислите: „вдишвайки, успокоявам ума и тялото си, издишвайки, усмихвам се на тялото си“.
- Ако харесвате по -структуриран подход, опитайте се да вдишвате бавно за 8 броя, задържайки дъха си за 8 броя и издишвайки за 8 броя.
- Няма правилен начин да дишате в медитацията, така че намерете това, което работи за вас.
- Ако се чувствате напрегнати или замаяни от дишането по определен начин, опитайте по друг начин.
- След като се запознаете с основните дихателни техники, можете да практикувате йогийски стилове на дишане, които зареждат тялото с енергия (като бхастрика или капалабхати).
Съвети
- Опитайте се да медитирате по едно и също време всеки ден, например сутрин след събуждане или вечер преди лягане, така че това ще стане навик.
- Винаги правете йога с боси крака, за да имате по -добър захват върху постелката.
- Създайте пространство за медитация в дома си, ако е възможно. По този начин ще имате всичко необходимо, за да отидете, когато сте готови да практикувате.
- Следвайте видеоклипове с медитация и йога, ако сте нов в практиката.
- Намерете местни центрове за йога и медитация във вашия район, за да започнете да практикувате с други хора и да разширите социалния си кръг.
Предупреждения
- Ако някое движение или позиция ви боли, спрете да го правите, за да не се разтягате или напрягате мускул. Бъдете любезни към тялото си и работете там, където сте, що се отнася до гъвкавост и сила.
- Ако се чувствате замаяни или изпитвате страх, паника или тревожни емоции по време или след медитация, помислете за търсене на професионален учител по йог или медитация, който може да ви помогне да преодолеете трудното преживяване.
