Съвременният свят може да бъде забързано, стресиращо място. Лесно е да се почувствате обезсърчен и претоварен от всички неща, които трябва да свършите, и от всичко, което се случва около вас. За щастие има някои неща, които можете да направите, като медитация, за да се успокоите, когато се чувствате стресирани или претоварени. С малко практика и малко внимание, можете да бъдете спокойни и съсредоточени, независимо какво се случва около вас.
Стъпки
Метод 1 от 4: Създаване на ежедневна рутина за медитация
Стъпка 1. Изберете време, в което можете да медитирате всеки ден
Помислете за ежедневието си и намерете време от деня, което обикновено е безплатно. Утрото обикновено е най -доброто, защото умът ви е по -спокоен, преди да се потопите в деня си. Не е задължително да е дълъг период от време-дори пет минути медитация могат да бъдат полезни и можете да медитирате повече от веднъж на ден, ако това работи по-добре за вашия график. Важното е, че правите медитацията част от ежедневието си.
Стъпка 2. Намерете място, където можете да медитирате без прекъсване
В идеалния случай ще можете да намерите място, което можете да оставите настроено за вашата медитация. Основното нещо, което трябва да търсите, е тихо и сравнително свободно място за разсейване.
Ще ви трябва място, където можете да поставите възглавница или стол, върху който да медитирате, и където можете да седнете удобно
Стъпка 3. Решете колко дълго ще медитирате
Общото ръководство е, че трябва да медитирате толкова дълго, колкото ви е удобно, плюс пет минути. Може да отнеме няколко опита да разберете колко време е най -добро за вас. Вашият период на медитация ще изглежда като вечен в началото, но ще свикнете с него, докато практикувате. Тогава ще можете да седите по -дълго, ако имате време.
Можете да използвате таймер или аларма по телефона, ако искате, но се уверете, че има успокояваща аларма. Не искате да се стряскате от медитацията си. Уверете се, че държите устройството достатъчно далеч, за да не се чувствате принудени да го проверите, докато медитирате
Метод 2 от 4: Медитация
Стъпка 1. Облечете се удобно
Носете нещо, в което можете да седнете удобно, без да се настройвате. Това може да бъде пижама или дрехи за тренировка, или просто удобна тениска и дънки-каквото ви върши работа. Много хора си събуват обувките, когато медитират, но не чувстват, че трябва, ако не искате.
Стъпка 2. Разтягане
Няколко нежни разтягания ще разхлабят тялото ви и ще го подготвят за медитация. Направете няколко завъртания на шията и гърба, протегнете ръцете си над главата си, докоснете пръстите на краката (или се приближете възможно най -близо).
Стъпка 3. Застанете в права поза
Седнете или коленичете удобно на стол или възглавница. Ръцете ви трябва да висят отстрани, а ръцете ви трябва да са свободни или в скута ви. Най -важното е да поддържате гръбнака си висок и изправен и да гледате напред с леко прибрана брадичка.
В началото може да ви е полезно да медитирате с гръб към стена или стол с прав гръб, докато не се почувствате удобно да седите изправени сами
Стъпка 4. Отпуснете мускулите
След като настроите стойката си, отделете малко време, за да отпуснете всички останали мускули. Раменете, ръцете, краката и коремът ви трябва да са меки и свободни. Вдишайте през носа си и докато издишате през устата, отпуснете всички мускули, които са все още напрегнати. Може да се наложи да направите това няколко пъти, преди да се почувствате напълно спокойни.
Също така е добра идея да затворите или разфокусирате очите си. Визуалната стимулация ще ви разсее и ще направи по -трудно да се отпуснете
Стъпка 5. Съсредоточете се върху дишането си
Обърнете внимание на начина, по който дъхът ви се движи във и извън тялото ви. Не се притеснявайте да промените дишането си, просто имайте предвид как се случва. След няколко вдишвания започнете да броите вдишванията си, като започнете с едно при първото си вдишване, две при първото издишване, три при следващото вдишване и така нататък, докато достигнете десет. След това започнете отново с един на вдишване.
Ако умът ви започне да се лута, докато правите това, не се паникьосвайте. Просто върнете вниманието си към дишането си и продължете да броите откъде сте спрели. Ако не можете да си спомните къде сте спрели, започнете отново от един
Стъпка 6. Опитайте да използвате мантра
Ако искате, след 30 секунди фокусиране върху дишането си, можете да добавите мантра. Мантра е дума, която ви кара да се чувствате спокойни и спокойни, които повтаряте мълчаливо за себе си, докато медитирате.
- Думата може да бъде всичко, което искате, стига да я помните и докато тя извежда вашето вътрешно спокойствие. Не избирайте дума, която да ви ядоса или да ви накара да се смеете.
- Повторете тихо мантрата за себе си.
- Ако откриете, че умът ви се лута, не се чувствайте зле. Просто внимателно върнете фокуса си към мантрата и дишането си.
- Продължете да повтаряте мантрата си, докато времето ви изтече.
Стъпка 7. Облекчете медитацията си
Не ставайте просто, когато таймерът ви прозвучи. Това ще разтърси ума ви от спокойствието му и ще намали ефектите от вашата медитация. Вместо това, бавно.
- Обърнете внимание на вашето тяло и неговата физическа среда. Почувствайте възглавницата или стола под себе си и позицията на тялото си.
- Поемете всякакви миризми, вкусове или физически усещания, които изпитвате.
- Отворете очи само когато се почувствате готови, отново част от физическия свят.
Метод 3 от 4: Живей спокоен начин на живот
Стъпка 1. Приоритизирайте задачите си
Лесно е да се почувствате претоварени, когато имате хиляди неща за вършене наведнъж. Но разглеждането на списъка със задачи като път, а не като планина може да ви помогне да се чувствате по-малко стресирани. Запитайте се кои задачи са най -спешни и кои можете да запазите до утре или дори на следващия ден. Признайте, че няма да можете непременно да свършите всичко днес и че стресът само ще затрудни работата, която вършите.
Когато е възможно, опитайте се да работите малко всеки ден по големите задачи, които трябва да изпълните. Този бавен и стабилен подход ще ви помогне да се чувствате спокойни с наближаването на крайните срокове и също така ще ви позволи да съсредоточите по-голямата част от вниманието си върху по-непосредствени задачи, без да пренебрегвате по-големи, дългосрочни
Стъпка 2. Съсредоточете се върху правенето на едно нещо наведнъж
Ако се чувствате толкова измамени от всички неща, които трябва да свършите, че имате проблеми да направите нещо, опитайте да изберете една проста задача и да се съсредоточите върху нея. След това изберете още една задача и се съсредоточете само върху това. В крайна сметка ще получите някаква инерция и няма да се чувствате толкова претоварени. Просто ще преминете към следващото нещо.
Избягвайте многозадачността. Опитите да направите три, или шест, или десет неща едновременно не са ефективни. Не можете да изпълнявате нито една от задачите, когато ги изпълнявате наведнъж, и в крайна сметка ще направите грешки, които ще изискват от вас да свършите повече работа, отколкото бихте имали иначе. Вместо това се съсредоточете върху едно нещо наведнъж и го направете възможно най -добре. Когато се чувствате комфортно с работата си, преминете към следващото нещо
Стъпка 3. Упражнявайте се редовно
Упражненията са чудесно средство за облекчаване на стреса. Това ви дава шанс да премахнете безпокойството си и също така освобождава ендорфини, които са хормони, които ви карат да се чувствате щастливи.
Редовните упражнения са най -добри, но дори кратка разходка или „почивка в офиса“, когато се чувствате претоварени, може да победи безпокойството ви в покорство
Стъпка 4. Прекарвайте известно време всеки ден без екрани
Проучванията показват, че постоянният достъп до имейл и социалните медии може да допринесе за по -високи нива на стрес и загуба на фокус. Ако искате да успокоите ума си, опитайте да си починете от компютъра и смартфона си по един час на ден. В най -лошия сценарий можете да се съсредоточите върху нещо друго за известно време.
Стъпка 5. Нарежете кафето
Кафето е стимулант, така че може да повиши кръвното ви налягане и да направи мозъчната ви дейност по -френетична. Ако пиете много кафе, това може да допринесе за стреса ви. Ако искате да имате спокоен ум, опитайте да пиете вода или чай след първата или две чаши кафе.
Стъпка 6. Практикувайте внимателност
Вниманието е практиката да се фокусирате върху тялото и сетивата си за определен период от време. Когато имате спокоен момент, отделете известно време, съсредоточавайки се върху всичко, което правите в настоящето. Запитайте се: „Какво правя в момента?“Обърнете голямо внимание на тялото си-стойката си, сетивата си, физическите си движения.
- Не анализирайте и не критикувайте това, което правите. Просто го забележете, сякаш сте случаен наблюдател.
- Ако усетите, че умът ви се лута, се съсредоточете върху дишането си за момент, както бихте направили по време на медитация.
- Забележете всичките си пет сетива. Обърнете внимание не само на физическите усещания или гледки, но и на миризмите, звуците и вкусовете.
- Ако откриете, че имате мисли, които няма да изчезнат, отделете малко време от съзнанието си, за да запишете мислите. След това можете да се върнете към вниманието, знаейки, че ще се върнете към тези мисли, когато приключите.
Стъпка 7. Пребройте благословиите си
Отделяйте време във всеки ден, за да си напомняте за хубавите неща в живота си. Те могат да бъдат различни неща всеки ден или едни и същи неща, а може да има колкото искате. Вашите благословии могат да бъдат толкова прости, колкото вкусно ядене, което сте яли този ден, или толкова големи, колкото любовта на вашето семейство-каквото и да ви накара да се чувствате благодарни.
Метод 4 от 4: Успокояване, когато сте стресирани
Стъпка 1. Практикувайте дълбоко дишане, когато сте стресирани
Дишаме по различен начин, когато сме спокойни, отколкото когато сме тревожни, а дълбокото дишане изпраща сигнал до тялото, че е време да се отпуснете. Затворете очи и почувствайте как тялото ви се утаява в земята. Поемете дълбоко въздух през носа си, след което бавно издишайте през устата. Представете си, че стресът ви избяга от тялото ви при издишване.
Стъпка 2. Подарете си минимасаж
Настанете се удобно и разтрийте ръцете си по шията и раменете или прасците и стъпалата. Можете също така да преместите топка за тенис върху мускулите си с длан.
Можете също така да оказвате натиск върху точките на натиск като кожата между палеца и показалеца. Това е особено удобно, ако сте стресирани на среща или на друго място, където не можете да си направите пълен масаж
Стъпка 3. Излезте навън
Друг чудесен начин да победите чувството на стрес е да промените средата си за няколко минути. Пет минути навън на слънце могат да направят чудеса за настроението ви. Ако не можете да излезете навън, дори само бягството от текущата ви обстановка може да разбие тези тревожни чувства. Вземете чаша чай или поговорете с приятел-всичко, за да дадете на ума си мини ваканция от всичко, което ви стресира.
Стъпка 4. Прекарайте известно време с вашия (или приятелски) домашен любимец
Проучванията показват, че прекарването на време с животно, с което сте свързани, може да облекчи стреса. Дори нещо толкова просто като галене на котка или куче може да успокои нервите ви и да ви накара да се почувствате по -щастливи. Вашият домашен любимец никога няма да ви съди-те просто се радват да привлекат част от вашето внимание. Ако нямате собствен домашен любимец, вземете назаем на приятел.
Стъпка 5. Слушайте релаксираща музика
Музиката е още едно средство за повишаване на настроението. Включването на някои бавно ритмирани, повишени ритъми може да ви накара да се почувствате по-щастливи, да улесните пулса си и да освободите ендорфини.
