Сънят е от съществено значение за цялостното ви здраве. Да спите добре през нощта също е важно, ако искате да изглеждате най-добре, тъй като хората естествено са по-привлекателни, когато са добре отпочинали. Опитайте да направите някои прости промени в рутината си, за да подобрите качеството на съня си. Има и няколко прости неща, които можете да направите, за да се възползвате максимално от красотата на съня си.
Стъпки
Част 1 от 5: Получаване на ползи за красотата
Стъпка 1. Насочете се за осем часа
Ако можете да спите седем до осем часа всяка вечер, ще започнете да жънете ползите от красотата на съня, без да правите нищо друго! Добрият сън помага за предотвратяване на бръчки и възпаления, стимулира мускулния растеж и инхибира производството на мазнини.
Стъпка 2. Измийте лицето си
Измийте деня преди лягане. Остатъчните замърсявания и грим могат да запушат порите ви и да доведат до пробиви.
Стъпка 3. Изберете правилната калъфка за възглавници
Спането на сатенена или копринена калъфка за възглавници може да помогне за предотвратяване на бръчки и увреждане на косата.
- Също така се препоръчва да сменяте калъфката си за възглавница, тъй като тя може да натрупа мръсотия и масло, което може да доведе до запушване на порите.
- Ако искате да увеличите максимално предотвратяването на бръчки, спите по гръб, така че лицето ви да няма почти никакъв контакт с възглавницата.
Стъпка 4. Овлажнявайте
Кожата ви се обновява, докато спите. Дайте му тласък, като му осигурите много влага преди лягане. За допълнителна влага, опитайте да използвате маска вместо лосион или крем.
Част 2 от 5: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Избягвайте кофеина
Една следобедна чаша кафе или чай може да попречи на някои хора да заспят. Опитайте се да не пиете кофеинови напитки след обяд.
- Внимавайте и за скритите източници на кофеин, като шоколад и енергийни напитки. Някои лекарства без рецепта, особено хапчета за отслабване, също съдържат кофеин.
- Опитайте се да не консумирате повече от 400 mg кофеин на ден, независимо от времето, в което го пиете. Това се равнява на около четири чаши кафе.
Стъпка 2. Избягвайте алкохола
Въпреки че алкохолът може да ви направи сънливи, ефектът е краткотраен и хората често се събуждат няколко часа по-късно, без да могат да заспят отново. Алкохолът също ще ви предпази от попадане в по -дълбоките етапи на съня.
Стъпка 3. Управлявайте теглото си
Наднорменото тегло може да увеличи риска от сънна апнея, което ще попречи на спокойния сън през нощта.
Стъпка 4. Избягвайте храни, към които може да сте чувствителни
Това важи особено за млечните и пшеничните продукти, тъй като те могат да повлияят на съня ви, като причинят задръствания, стомашно -чревни разстройства и прекомерно газове, наред с други състояния.
Стъпка 5. Упражнявайте се редовно
Упражненията поне 30 минути всеки ден могат да ви помогнат да заспите, когато е време за лягане.
- Ако не можете да тренирате тридесет минути наведнъж, насочете се към десет минути сутрин, десет минути следобед и десет минути вечер.
- Упражненията твърде близо до лягане могат да държат някои хора будни. Ако откриете, че това е проблем за вас, опитайте се да си дадете няколко часа време за релаксация между тренировката и лягане.
Стъпка 6. Намалете стреса
Стресът може да бъде много нездравословен по различни причини и може да ви попречи да спите пълноценно през нощта. Ако откриете, че не можете да заспите, защото се притеснявате за нещата, които се случват в живота ви, определено трябва да предприемете някои стъпки, за да намалите стреса си.
- Мислете позитивно и се научете да се смеете, когато се чувствате стресирани.
- Медитацията, упражненията и дълбокото дишане са полезни средства за облекчаване на стреса за много хора. Изпробвайте ги и вижте какво работи за вас.
- Опитайте се да се организирате и да направите груб план за следващия ден много преди лягане, така че да не се налага да мислите за това, след като сте в леглото.
Стъпка 7. Насладете се на слънчевата светлина през деня
Колкото повече излагате на естествена светлина през деня, толкова по -вероятно е да поддържате връзка с естествения циркаден ритъм на тялото си, което също ще ви помогне да заспите през нощта.
Дори и да не можете да излезете навън, опитайте да седнете до прозорец
Стъпка 8. Опитайте се да не дремнете
Ако имате проблеми със съня през нощта, дременето през деня вероятно ще влоши проблема, така че направете всичко възможно да останете будни до лягане.
Ако трябва да спите през деня, опитайте се да го направите възможно най -рано. Не дрямайте по-късно от средата на следобеда и се опитайте да ограничите почивката си до 10-30 минути
Част 3 от 5: Следване на рутина за лягане
Стъпка 1. Не променяйте времето за лягане
Трябва да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни. Това ще помогне на тялото ви да влезе в ритъм на сън и ще улесни заспиването и ставането сутрин.
Спането до късно, дори през уикендите, е нездравословно за тялото ви, тъй като ще откриете, че тази нощ ще ви е по -трудно да заспите. Тялото ви вече ще е получило необходимия сън по -рано и ще откаже да заспи
Стъпка 2. Яжте правилните храни
За да подобрите съня си, опитайте да ядете богата на въглехидрати закуска малко преди да си легнете. Топло мляко, билкови чайове и храни с високо съдържание на триптофан, като кисело мляко и риба тон, също са добър избор.
Избягвайте преяждането, в противен случай може да бъдете будни от лошо храносмилане
Стъпка 3. Гледайте приема на течности
Избягването на течности в рамките на един час след лягане ще намали вероятността да станете и да отидете до банята или поне да намалите честотата.
Опитайте се да отидете до банята точно преди лягане, за да увеличите шансовете си да спите спокойно
Стъпка 4. Не гледайте телевизия точно преди лягане
Синята светлина, излъчвана от телевизори и електронни екрани, пречи на съня, като потиска производството на мелатонин. За по -добър сън изключете устройствата час преди лягане.
- Избягвайте и други екрани, като мобилни телефони и таблети.
- Ако трябва да гледате телевизия преди лягане, не го правете в спалнята си. Опитайте се да определите спалнята си като място за спане.
Стъпка 5. Приберете работата си
Опитайте се да спрете да работите поне един час (но за предпочитане два или повече) преди лягане. Това ще даде на ума ви шанс да се отпусне, за да можете да заспите, чувствайки се спокоен, без да се натоварвате или да се тревожите за утрешните срокове.
Избягвайте да оставате будни по -късно, отколкото обикновено бихте работили или учили. Вместо това се опитайте да планирате предварително, за да имате време да направите тези неща по -рано през деня
Стъпка 6. Направете нещо релаксиращо преди лягане
Вместо да гледате телевизия или да работите, направете дейност, която ще ви помогне да отслабнете след дългия ден. Ключът е да намерите нещо, което ви кара да се чувствате спокойни, след което да го повтаряте всяка вечер, за да ви помогне да освободите напрежението през деня.
- Прочетете приятна и бавна книга. Опитайте се да избягвате да четете напрегната книга, тъй като в крайна сметка можете да четете с часове, вместо да заспите. За да не нарушите съня си, прочетете печатна книга или изберете електронен четец, който няма подсветка.
- Практикувайте релаксиращо хоби, като плетене или рисуване.
- Медитирайте, практикувайте дълбоки дихателни упражнения или леко разтегнете мускулите си.
Стъпка 7. Вземете гореща вана, душ или сауна преди лягане
Когато телесната ви температура се повиши късно вечерта, тя ще падне преди лягане, улеснявайки съня.
Част 4 от 5: Създаване на удобно за сън пространство
Стъпка 1. Пазете леглото си за сън и секс
Ако сте свикнали да гледате телевизия или да работите в леглото, може да ви е по -трудно да се отпуснете и да мислите за леглото като място за сън. В идеалния случай цялата ви спалня трябва да бъде определена като зона за спане, а не зона за активност.
- Ако нямате друг избор, освен да прекарвате будните си часове в спалнята си, помислете дали да не добавите в леглото си удобен стол с боб или малък диван в стаята си за дейности като работа и гледане на телевизия.
- Не забравяйте да спите в леглото си. Няма да получите висококачествен сън, ако заспите на дивана.
Стъпка 2. Направете стаята си възможно най -тъмна
Ако в стаята има дори и най -малкото количество светлина, това може да наруши циркадния ви ритъм и производството на мелатонин и серотонин в епифизата ви.
- Ако не можете да блокирате всеки поток светлина или ако вашият партньор има различен график от вас, опитайте да носите маска за очи в леглото.
- Изключвайте светлината, когато отивате до банята и през нощта.
Стъпка 3. Дръжте го тихо
Изключете телевизора и всяка музика, която съдържа текстове, и се опитайте да блокирате възможно най -много шум от външния свят.
Някои хора смятат, че звукът от бял шум, който заглушава фоновите звуци, или естествените шумове, като океана или гората, са успокояващи за съня. Ако това ви помага да заспите, опитайте да вземете машина за бял шум или да включите вентилатор
Стъпка 4. Задайте комфортна температура
Ще спите по -добре, ако не ви е нито твърде студено, нито прекалено горещо. Идеалната температура за оптимален сън е 60-67 градуса F (15,5-20 градуса C). Температурата на тялото ви намалява за сън и тези по -хладни температури всъщност могат да ви помогнат да заспите по -бързо.
Тъй като имат най -лошо кръвообращение, краката често се чувстват студени преди останалата част от тялото. Носенето на чорапи в леглото може да ви помогне да останете хубави и препечени
Стъпка 5. Изберете правилния будилник
Будилникът ви трябва да е достатъчно силен, за да ви събуди, но не толкова силно, че да се стреснате от дълбок сън. Можете да опитате да използвате такъв с по -успокояваща аларма или да преминете към часовник, който ще ви събуди със светлина.
- Ако редовно спите достатъчно, може да откриете, че вече нямате нужда от будилник, за да се събудите навреме.
- Телефонът ви не е страхотен будилник, защото може да ви смущава с текстове и имейли.
- Опитайте се да избягвате будилници, които излъчват синя светлина, тъй като това може да наруши съня ви.
- Ако имате часовник, опитайте се да не го гледате, когато се събудите през нощта. Ако откриете, че правите това често, обърнете часовника от вас, преместете го в стаята или вземете часовник, който има настройка за заспиване.
Стъпка 6. Успокойте се
Уверете се, че вашият матрак и възглавница ви осигуряват достатъчно подкрепа и комфорт. Ако сте спали на един и същи матрак и възглавница от много години, може да е време за надграждане.
Част 5 от 5: Справяне със безсънието
Стъпка 1. Водете дневник
Ако често лежите будни в леглото, може да е полезно да си водите дневник и да си записвате мислите преди лягане. Списанията помагат да организирате мислите си и да успокоите ума си.
Записването на мислите ви също може да ви помогне да следите какви дейности или житейски събития изглежда пречат на добрия сън, което, надявам се, ще ви насърчи да направите корекции
Стъпка 2. Използвайте трикове, за да успокоите ума си
Ако ви е трудно да заспите, защото умът ви се забързва, опитайте се да се съсредоточите върху една -единствена светска задача, като броене назад от 100. Това ще ви помогне да се отпуснете и да заспите по -бързо.
Стъпка 3. Станете
Ако се събудите и не можете да заспите отново, опитайте да станете от леглото, да напуснете спалнята си и да направите нещо релаксиращо, например да четете. Това би трябвало да ви помогне да се почувствате отново сънливи.
- Дръжте светлините приглушени, за да не нарушите циркадния си ритъм.
- Стойте далеч от мобилни телефони, телевизори и друга електроника.
Стъпка 4. Посетете Вашия лекар
Ако ви е трудно да падате или да спите редовно, може да имате основно здравословно състояние, така че обсъдете всичките си симптоми с Вашия лекар.
Ако сте в менопауза или перименопауза, попитайте Вашия лекар дали безсънието Ви може да е свързано с хормони
Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар за Вашите лекарства
Много лекарства без рецепта и лекарства, отпускани с рецепта, могат да повлияят на съня ви. Ако изпитвате този страничен ефект, Вашият лекар може да Ви препоръча да преминете към друго лекарство или да намалите дозата.
Никога не спирайте приема на каквито и да е лекарства, преди да обсъдите това с Вашия лекар
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Започнете с малки промени в рутината си. Изключването на телевизора 30 минути преди лягане е по -добре от нищо!
- Придържайте се към направените от вас промени. В крайна сметка те ще се превърнат в навици, така че дори няма да ви се налага да мислите за тях.
- Ако забележите нещо друго, което нарушава съня ви, опитайте се да направите нещо по въпроса. Ако например вашето куче често скача върху вас посред нощ, може би е време да започне да спи в сандък.
- Всеки е различен и различните хора се нуждаят от различно количество сън.
