Поради високите нива на стрес в нашето време, хапчета за сън и други форми на лекарства за сън са станали норма. Повечето предписани лекарства са силно пристрастяващи и е само въпрос на време да рискувате да станете зависими и да не можете да спите без него. Сънят е важен, за да поддържа тялото и ума достатъчно адекватни. Работата по подобряване на хигиената на съня и получаването на помощ от Вашия лекар може да Ви помогне да се отървете от помощните средства за сън и да заспите добре през нощта.
Стъпки
Метод 1 от 2: Спиране на лекарството
Стъпка 1. Говорете първо с Вашия лекар
Ако понастоящем приемате лекарства за сън и те нарушават съня и общото ви здраве и благосъстояние, трябва да уведомите Вашия лекар и да обясните какво се случва. Вашият лекар ще може да Ви посъветва дали можете напълно да се откажете от хапчетата или не, или трябва да има период на приспособяване.
- Не предполагайте, че сте останали с хапчета. Бъдете категорични, че искате да сведете до минимум или напълно да спрете употребата на лекарства за сън и да направите Вашия лекар ваш съюзник при постигането на този резултат. Обсъдете промените в начина на живот, които могат да ви помогнат да подобрите съня си.
- Може да пожелаете да попитате за по -слаби успокоителни или естествени алтернативи, като натурален успокояващ чай от валериана или добавки с мелатонин, но имайте предвид, че те могат да взаимодействат с други лекарства и трябва да говорите с Вашия лекар преди употреба.
Стъпка 2. Направете план за спиране на приема на лекарствата за сън
Не изхвърляйте хапчетата още; те са застраховка, за да ви предпазят от паника и все още са на разположение за онези ужасни нощи, в които наистина се чувствате, че имате нужда от тях. В същото време трябва да се ангажирате да ги откажете завинаги възможно най -внимателно и възможно най -задълбочено.
Ако Вашият лекар е предложил програма за постепенно отнемане, придържайте се към нея. Това значително ще увеличи шансовете ви за успех, тъй като прекаленото отказване от лекарства за сън може да изведе тялото ви изцяло от равновесие
Стъпка 3. Вярвайте в собствената си способност да спите естествено и приемете собствените си нужди от сън
Някои хора се нуждаят от повече сън, докато други се нуждаят от по -малко часове сън, за да функционират оптимално; познайте собствените си нужди и ги подхранвайте.
Също така не забравяйте да приложите останалите предложения в следните стъпки; всеки от тях е практическо средство, чрез което възстановявате контрола върху рутината си на сън и от своя страна увеличавате шанса на успеха на плана си
Стъпка 4. Знайте какво да очаквате
В зависимост от вида на лекарствата за сън могат да се появят симптоми на отнемане. Може да се почувствате тревожни, нервни, раздразнителни и депресирани и може да се почувствате изпотени, изпитвате треперене, повишена сърдечна честота и гадене. Може да изпитате „отскочило безсъние“, което означава, че може да изпитате големи затруднения при заспиване, след като сте излезли от сънотворното - вероятно по -лошо от това, което ви е накарало да започнете да приемате сънотворни. Възстановеното безсъние често кара хората да се рецидивират и да започнат отново да приемат лекарства за сън, но трябва да запомните, че това е временно и страничните ефекти трябва да изчезнат след около две седмици. Говорете с Вашия лекар как да се справите с рисковото безсъние или ако изпитвате депресия или тревожност, които продължават няколко седмици или месеци след спирането.
- Може също да сънувате ярки, странни и тревожни сънища. Отново това е нормална част от оттеглянето и ще изчезне.
- Прилагането на техники за саморелаксация като дълбоко дишане, медитация или прогресивна мускулна релаксация може да ви помогне да преодолеете това време. Не забравяйте, че това е временно.
Метод 2 от 2: Практикуване на стратегии за хигиена на съня
Стъпка 1. Влезте в редовен режим на сън
Когато се откъснете от лекарствата за сън, най -важното нещо, което можете да направите за себе си, е да създадете здравословен, редовен режим на сън. Въпреки че все още вероятно ще изпитате симптоми на отнемане от лекарството през първите няколко седмици, практикуването на това, което се нарича „хигиена на съня“, може да помогне за уравновесяване на отнемането и да ви настрои за траен успех с новия ви режим на сън.
- Първата стъпка в хигиената на съня е да зададете еднакво време за събуждане всеки ден. Дори през уикендите трябва да ставате по едно и също време, в което правите през делничните дни.
- Ако установите, че сте уморени, най-добрата стратегия е да си лягате по-рано, вместо да променяте времето за събуждане.
- Ето защо, ако алармата се включи, не забравяйте да станете; ако останете уморени през целия ден, можете да си легнете по -рано и в крайна сметка тялото ви ще се адаптира. Опитайте се да си легнете по-рано на 15-минутни стъпки.
- Допълнителна полза от тази стратегия е, че тялото ви естествено става по -уморено през нощта. Когато знаете, че „заспиването“след алармата ви не е опция, вие се научавате да слушате тялото си, тъй като то естествено се уморява вечер и да използвате това като сигнал за това кога е време да заспите.
Стъпка 2. Избягвайте да използвате спалнята за дейности, различни от сън или секс
Много хора имат телевизор в спалнята си или използват преносимите си компютри, таблетите или мобилните си телефони в спалнята, преди да заспят през нощта. Това е едно от най-контрапродуктивните неща, които можете да направите за съня си, защото светлината от екраните (наречена „синя“светлина) променя химията в мозъка ви и ви кара да сте по-будни и по-малко вероятно да заспите.
- Мелатонинът е естественият химикал, произвеждан в мозъка ви, който регулира цикъла сън-будност. Произвежда се в по -големи количества преди заспиване. Ярката светлина от екрана на компютъра, телевизията или мобилния телефон противодейства на ефектите на мелатонин, тъй като естественото производство на мелатонин в мозъка е свързано с естествената светлина или тъмнината на заобикалящата ни среда (това ни кара да се чувстваме сънливи, когато е тъмно навън).
- Препоръчително е да намалите (или изцяло да изрежете) времето пред екрана точно преди лягане.
- Препоръчително е също да не използвате тези устройства в спалнята, тъй като психологически искате спалнята ви да бъде свързана със съня.
- Ако използвате телефона си като аларма за събуждане, закупете действителен будилник, така че да не се изкушавате да прекарвате време на телефона си, когато настройвате алармата си преди лягане.
Стъпка 3. Избягвайте психически или емоционално ангажиращи дейности точно преди лягане
Например, избягвайте труден или разочароващ разговор с никого лично или по телефона или интернет. Също така, устойте на изкушението да започнете всичко, което изисква запалени процеси на мислене, като например да се опитате да разрешите работен проблем в 23:00 през нощта. Най -добре е да го оставите до сутринта.
Стъпка 4. Лягайте веднага, когато почувствате сънливост и когато имате нужда от сън
Избягвайте да се насилвате да останете будни. Незавършените задължения могат да бъдат завършени на следващия ден след освежаващ нощен сън. Тялото ви се откъсва от естествения цикъл, когато сънливото му състояние е преодоляно от други разсейвания и може да стане много трудно да заспите отново.
Стъпка 5. Уверете се, че в спалното ви пространство има достатъчно количество тъмнина
Всеки източник на светлина отвън създава разсейване и лесно може да ви събуди. Блокирайте тези източници на светлина, ако създават разсейване, когато се опитвате да заспите. Тежките завеси и завивките ще свършат работа.
Същото важи и за външния шум; направете всичко възможно да го заглушите и помислете за затваряне на прозореца, за да предотвратите филтрирането на външни шумове. Интересното е, че „белият шум“(например звукът от вентилатор или звукова машина) може да ви помогне да заспите, тъй като околният шум помага да се маскират други звуци, като аларми за автомобили или хора, които се движат из къщата
Стъпка 6. Упражнявайте се редовно
Упражненията ще помогнат за предизвикване на нощен сън, като осигурят на тялото ви подходяща тренировка. Стремете се към поне 30 минути умерени аеробни упражнения пет дни в седмицата и включвайте един до три дни силови тренировки.
Стъпка 7. Избягвайте напитки и напитки с високо съдържание на захар и кофеин
Всички храни с високо съдържание на захар ще повишат енергийните Ви нива, като по този начин ще затруднят естественото заспиване. Кофеинът също е стимулант, който затруднява съня. Ако сте жадни, топло мляко или обикновена питейна вода е най -добрият вариант за добър сън.
- Избягвайте да пиете кофеин след средата на деня. Направете всички напитки без кофеин от този момент, докато не се събудите на следващата сутрин.
- Не забравяйте, че шоколадът съдържа кофеин и захар, затова се опитайте да не го ядете твърде близо до лягане.
Стъпка 8. Вземете гореща вана или топъл душ преди лягане
Горещата вана прави чудеса и е известно, че отпуска и успокоява уморените и болки в мускулите. Отпуснатото тяло може да спи по -добре. Добавете успокояващи аромати като етерични масла от лавандула, нероли, роза, тамян или сандалово дърво, за да успокоите ума.
- Ако планирате да миете косата си, оставете достатъчно време косата й да изсъхне. Ако трябва да изчакате половин нощ, за да изсъхне косата ви, ще увеличите недоспиването.
- Не всеки има или обича баня. Ако предпочитате да си вземете душ, не се колебайте; тя все още действа, като ви успокоява с топлина и релаксиращ ритъм на водата, която пада върху вас. Изберете лавандулови или подобни ароматизирани душ гелове, които ви помагат да се успокоите.
Стъпка 9. Потърсете средства за когнитивна поведенческа терапия (CBT), ако все още изпитвате невъзможност да се откажете от лекарствата за сън чрез практически промени в начина си на живот
CBT може да промени начина, по който гледате на полезността на хапчетата и може да ви помогне да откриете своя собствен начин за преодоляване на безсънието.
Съвети
- Повечето лекарства за сън предизвикват силно пристрастяване. Мнозина не могат да спят без тях, тъй като тялото става зависимо от тези наркотици, за да заспи.
- Водете дневник на съня; това може да ви успокои, че сте на път.
Предупреждения
- Никога не се отказвайте от лекарства без лекарски контрол.
- Справете се със стреса в живота си. Стресът влияе на съня и води до безсъние. Подобренията в управлението на стреса често водят до подобряване на съня.
