Конецът Voodoo е лента за компресия, която можете да използвате, за да увеличите мобилността и гъвкавостта на тялото си. Можете също да го използвате, за да подготвите тялото си за тренировка. Увийте лентата на бедрото си, за да увеличите подвижността на тазобедрената става и разтегнете болките в бедрата. Можете също така да използвате лентата на краката и глезените си, за да увеличите гъвкавостта и да се подготвите за бягане. Използването на лентата на китката, предмишниците и коленете може да помогне за облекчаване на болката при работа с ръце или бягане.
Стъпки
Метод 1 от 5: Използвайте го за подвижност на тазобедрената става
Стъпка 1. Стартирайте вуду конец точно под бедрото си
Поставете края на нишката върху бедрото си, след което увийте конец веднъж наоколо. Не трябва да го обвивате възможно най -плътно - използвайте около половината от опъването/напрежението, налично в лентата.
Стъпка 2. Продължете да увивате лентата надолу по бедрото си
Започнете да припокривате лентата, докато продължавате да я увивате около бедрото си. Трябва да използвате припокриване от около 1 инч (2,5 см). Ако започнете да усещате изтръпване или болка, вие сте прекалено стегнати.
Стъпка 3. Пъхнете края на лентата под предишната лента
След като стигнете до края на конец, ще трябва да го обезопасите, така че лентата да не се разхлаби. Вземете около 2,1 инча (5,1 см) от края на лентата и я издърпайте нагоре и след това я пъхнете под предишната лента.
Стъпка 4. Завъртете крака назад и напред
Използвайте крака, който не е увит за баланс, като стоите с леко свито коляно. След това започнете внимателно да размахвате крака, увит от бедрото. Трябва да усетите, че бедрото ви се разтяга, особено когато се люлеете напред. Повторете това движение за 15 до 20 повторения.
Стъпка 5. Завъртете сгънатия крак отстрани
Застанете така, че стъпалото на котвата ви да е леко зад бедрата. След това завъртете сгънатия крак отстрани настрани пред котвата. Кракът ви трябва да прави ъгъл от 30 до 45 градуса, докато се люлее. Повторете това за 30 секунди.
Стъпка 6. Изпълнете 5 до 10 клека
Застанете с краката си на повече от ширината на раменете. Краката ви трябва да са насочени леко далеч от центъра. След това клякайте, така че коленете ви да се простират точно над краката ви, а дупето ви почти да докосва пода. Изпълнете 5 до 10 клякания, като клякате възможно най -дълбоко.
Стъпка 7. Извършете страничен удар
Застанете с крака на повече от ширината на раменете. След това се хвърлете встрани от набраздения крак. Краката ви не трябва да се движат - движението на удара трябва да идва от бедрата ви. Изпълнете 5 до 10 повторения.
Стъпка 8. Премахнете лентата
Не трябва да използвате конец за вуду повече от 2 минути наведнъж. След като приключите с комплекта, незабавно премахнете лентата.
Стъпка 9. Повторете упражненията с помощта на вуду конец на другото си бедро
Ако искате да увеличите подвижността на двата си бедра, увийте другото си бедро с конец. След това изпълнете всяко от упражненията на тазобедрената става.
Метод 2 от 5: Увеличаване на подвижността на глезена
Стъпка 1. Започнете в седнало положение
Най -лесно е да увиете крака и глезена, докато седите. Можете да седнете на стол или пейка за тренировки. След това кръстосайте крака, който обвивате върху противоположния крак. Трябва да поставите крака си точно над глезена, за да можете да стигнете до глезена, за да го увиете.
Стъпка 2. Започнете да увивате в свода на стъпалото си
Поставете края на конец на върха на стъпалото при свода. След това увийте нишката около крака си около 3 пъти, бавно се движете назад към петата.
Уверете се, че кракът ви остава в неутрално положение, докато увивате крака и глезена
Стъпка 3. Прескочете петата и започнете да обвивате глезена си
След като достигнете петата си, оставете малко повече конец през ръцете си и започнете да обвивате глезена.
Ще трябва да прескочите петата си, за да сте сигурни, че все още имате достатъчно обхват на движение, за да изработите глезена си
Стъпка 4. Увийте нишката до края на крака си
След като увиете глезена си, продължете да увивате конец до прасеца си. Все още трябва да използвате около 50% напрежение. След като стигнете до края на нишката, пъхнете края под предишната лента.
Стъпка 5. Огънете и завъртете глезена си, докато седите
След като кракът ви е увит, изпънете крака си навън, така че кракът ви да е от земята, но коляното ви все още е леко огънато. Извийте крака си назад и след това го насочете напред. След това можете да завъртите глезена си, като го преместите както по посока на часовниковата стрелка, така и обратно. Сгънете и завъртете глезена си за около 1 минута, за да затоплите тъканта.
Стъпка 6. Извършете повдигане на пръстите на краката
Застанете с крака на ширината на раменете. След това бавно повдигнете петите си от земята, носейки тежестта на тялото си върху пръстите на краката. Веднага щом достигнете върха на обхвата си на движение, бавно спуснете петите обратно към земята. След това отново ги повдигнете от земята. Направете това за 20 секунди.
Стъпка 7. Извършете дорсифлексия
След като сте направили повдигане на пръсти за 20 секунди, добавете дорфлексия до края. Когато спуснете петите обратно надолу, леко се наведете в коляното и спуснете тялото си, докато коленете ви са точно над краката ви. След това повдигнете тялото си обратно, свалете тежестта от петите си и направете повдигане на пръст. Повторете целия този процес за около 20 секунди.
Стъпка 8. Скачайте за няколко секунди
След като сте огънали и опънали глезените си, подскочете на двата крака, като ги извадите точно от пода. Това ще затопли добре тъканта, ако планирате да бягате след това.
Стъпка 9. Премахнете лентата
След като приключите с упражненията, премахнете лентата. Не искате да го включите повече от 2 минути наведнъж. Ако искате да увеличите подвижността на двата си глезена, увийте другия глезен и повторете всички упражнения.
Метод 3 от 5: Конец с китки и предмишници
Стъпка 1. Дръжте лентата в ръка и започнете да обвивате китката си
Като държите края на лентата в ръката, която искате да увиете. След това използвайте 50 до 75 процента напрежение и започнете да обвивате китката си, като леко припокривате лентата.
Стъпка 2. Увийте конец до лакътя и след това обратно
Припокривайте нишката леко, докато я увивате с ръка от китката. След като достигнете около 2,1 инча (5,1 см) от лакътя, обърнете посоката и започнете да увивате конец обратно по предмишницата към китката си.
Пъхнете последната лента под предишната лента, след като приключите
Стъпка 3. Завъртете ръката си от надолу към гърба зад рамото
Застанете с висяща ръка отстрани. След това завъртете ръката си нагоре, свивайки я, както бихте направили, ако вдигате тежест, докато ръката ви не докосне рамото ви. След това се върнете в изходна позиция и повторете движението.
Стъпка 4. Изпълнете китката към стената
Изпънете ръката си така, че дланта ви да е нагоре, а лакътът ви да е почти напълно изправен. След това притиснете ръката си към равна повърхност - най -добре е стена. Отпуснете китката си, докато я отдръпвате от стената. След това повторете движението.
Уверете се, че рамото ви остава в неутрално положение - не натискайте толкова силно, че рамото ви да се движи
Стъпка 5. Изпълнете китката към пода
Коленичете с двете колена на пода с крака и стъпала, изпънати зад вас. Започнете с протегнати ръце и длани нагоре. След това се наведете напред и поставете дланите си на пода, така че пръстите ви да сочат назад към краката ви. Разклащайте се бавно напред и назад по ръцете и коленете си, за да разширите китките си.
Можете също така да обърнете ръцете си така, че горната част на ръцете ви да е на пода, докато пръстите ви сочат назад към краката ви
Метод 4 от 5: Конец за раменете
Стъпка 1. Помолете приятел да увие рамото ви
Застанете с ръка, опряна на рамото на приятел. Рамото и ръката ви трябва да са в неутрално положение - да не са разгънати или огънати по никакъв начин. Те трябва да поставят края на нишката върху горната част на рамото ви, леко надолу от горната става. Увийте го веднъж за анкерна лента, след това използвайте 50 процента напрежение, за да продължите опаковането.
- Може да започнете да усещате запушване - някакъв натиск и изтръпване в ръката ви - това е добре за тази конкретна обвивка.
- Уверете се, че увиват края под предишната лента.
Стъпка 2. Сгънете и протегнете ръката си
Застанете с крака на ширината на раменете, с ръка отстрани и пръсти насочени към земята. След това повдигнете ръката си нагоре, стигайки до тавана. След това завъртете ръката си надолу и назад, като направите ъгъл от около 30 градуса с ръката си. Повторете това за 10 до 15 повторения.
Стъпка 3. Завъртете ръката си по тялото
Започнете с изпъната ръка встрани. Лакътът ви трябва да е почти прав. След това завъртете ръката си по тялото, така че да е успоредна на гърдите, като държите лакътя изправен. След това издърпайте ръката си навън, така че да се протегне отстрани. Повторете това движение за 15 до 20 повторения.
Стъпка 4. Извършете преминавания, като държите пръчка или дюбел
Дръжте пръчка или дюбел пред себе си, така че ръцете ви да са малко над ширината на раменете. Повдигнете дюбела нагоре и над главата си, като протегнете ръцете си зад тялото. След това върнете дюбела обратно отпред. Повторете това за 15 до 20 повторения.
Стъпка 5. Използвайте дюбел, за да натиснете отгоре
Дръжте дюбела с ръце малко над ширината на раменете. Повдигнете дюбела, така че да го държите отгоре и леко зад главата си. След това огънете лактите си и свалете дюбела обратно, докато не опира в тила.
Метод 5 от 5: Използване на Voodoo конец за болки в коляното
Стъпка 1. Започнете да обвивате коляното под коляното за болка в предното коляно
Болка в коляното отпред се появява в предната и средната част на коляното. Стартирайте нишката точно под капачката на коляното. Увийте конец около коляното си, като се придвижите нагоре към бедрото и припокривате всяка лента. Вкарайте края в предишната група.
Стъпка 2. Започнете да увивате крака си над коляното за странична болка в коляното
Започнете конец от външната страна на крака. След това издърпайте нишката от външната страна на коляното, през крака и към вътрешната страна на бедрото. Продължете да увивате, като работите надолу към върха на коляното. Вкарайте края в предишната група.
Не трябва да увивате коляното си, ако имате странична болка в коляното. Цялата лента трябва да бъде увита около крака ви точно над коляното
Стъпка 3. Използвайте вуду конец под коляното за болка под коляното
Започнете конец от външната страна на крака, точно под коляното. След това го увийте в предната част на крака, като работите към вътрешната страна на бедрото. Припокривайте нишката, докато я увивате, като пъхнете края в предишната лента.
Стъпка 4. Изпълнете 20 до 30 клека
Застанете с крака малко над ширината на раменете. Дръжте гърба си прав, огънете се в коленете, докато те са точно над краката ви. След това натиснете в земята и повдигнете тялото обратно нагоре.
Съвети
Въпреки че не са провеждани научни изследвания, доказващи ефикасността или безопасността на използването на този инструмент, много хора са изпитали ползите от повишената подвижност и намалената болка в ставите от правилното и препоръчано използване на тези ленти
Предупреждения
- Ако имате постоянна болка дори след използване на конци, посетете лекар.
- Ако започнете да усещате болка, изтръпване или запушване в частта на тялото, която увивате, незабавно размотайте нишката.
