Милиони хора изпитват сънна апнея, така че не е нужно да се чувствате като сами. Има няколко вида сънна апнея, но най -често срещаната е обструктивна сънна апнея. Това е времето, когато дихателните пътища се затварят периодично през цялата нощ, причинявайки хъркане, затруднено дишане, постоянно събуждане и сънливост през деня. Това може да бъде истинско забавяне на ежедневието ви, така че трябва да го лекувате възможно най -скоро. Лечението за сънна апнея е CPAP машина, която доставя въздух към белите дробове и поддържа дихателните пътища отворени през нощта. Въпреки това, дори ако използвате тази машина, Вашият лекар вероятно ще предложи някои промени в начина на живот, за да се бори със сънната Ви апнея. Те биха могли да направят голяма промяна, затова ги изпробвайте сами, за да поддържате здравето си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Навици за здравословен сън
Вашите навици за сън могат да допринесат за сънната ви апнея, така че няколко промени преди лягане могат да имат голямо значение. Някои от тях са по -лесни от други, тъй като не можете да контролирате какво правите в съня си, но правите всичко възможно да се придържате към тях. Опитайте се да следвате тези съвети, за да спите по -лесно и да избягвате епизодите на сънна апнея през нощта.
Стъпка 1. Спете на една страна, вместо на гръб
Промяната на позицията за сън може да е трудна, но може да има голямо значение. Ако спите по гръб, по -лесно е езикът ви да се плъзне назад и да блокира дихателните пътища, което може да предизвика сънна апнея. Вместо това се опитайте да заспите на една страна.
Можете да опитате няколко трика, за да се предпазите от преобръщане по гръб, докато спите. Едното е поставянето на възглавница по гърба ви. Друг е „трикът с топка за тенис“, при който пришивате топка за тенис към гърба на ризата си, за да не спите по гръб
Стъпка 2. Подпирайте главата си, докато спите
Или повдигнете главата на леглото си на 10-15 см или поставете пяна под горната част на тялото, за да повдигнете главата си, докато спите. Това може да предотврати накланянето на езика ви назад и блокиране на дихателните пътища, което е често срещан фактор за сънна апнея.
Стъпка 3. Използвайте овлажнител в спалнята си
Това може да облекчи някои от симптомите ви. Това е особено полезно, ако използвате машина CPAP, тъй като тези машини са склонни да изсушават устните, устата и носа ви. Поддържането на дихателните пътища влажни може да ви направи по -удобни.
Ако използвате машина CPAP, по-новите модели обикновено идват с вграден овлажнител
Стъпка 4. Гаргара със солена вода
Това може да успокои и свие сливиците ви, правейки дихателните пътища по -големи. С повече пространство, дихателните пътища са по -трудни за блокиране и можете да дишате по -лесно през нощта.
Стъпка 5. Придържайте се към обикновен график за сън
Сънната апнея има тенденция да се подобрява, когато спите достатъчно и спазването на последователен график помага за това. Опитайте се да ставате и да си лягате по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни, за да поддържате редовен график.
Стъпка 6. Избягвайте кофеина и тежките ястия в рамките на 2 часа от леглото
И двете могат да влошат сънната ви апнея. Ако имате навика да се храните късно, опитайте се да се придържате към по -леки ястия и закуски.
Стъпка 7. Спрете да пиете алкохол преди лягане
Алкохолът отпуска мускулите в гърлото ви, което може да блокира дихателните пътища и да попречи на дишането ви. Ако редовно пиете, намалете и спрете няколко часа преди лягане.
Стъпка 8. Не използвайте хапчета за сън, за да заспите
Тези лекарства също отпускат мускулите на гърлото ви и могат да влошат сънната апнея.
Ако имате проблеми със заспиването, помолете Вашия лекар за здравословни предложения за по -добър сън
Метод 2 от 3: Промени в начина на живот
Контролирането на сънна апнея не е само това, което правите преди лягане. Можете също така да предприемете някои стъпки в ежедневието си, за да облекчите симптомите си. Спазването на общо здравословен начин на живот може да бъде от голяма помощ и може да ви позволи да спите по -лесно. Опитайте някои от тези съвети, за да видите дали работят за вас.
Стъпка 1. Отслабнете, ако трябва
Това може да е голяма промяна в начина на живот, но наднорменото тегло е една от основните причини за сънна апнея. Ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване, загубата дори на малко тегло може да има голямо значение. Говорете с Вашия лекар за идеалната програма за отслабване за Вас.
Въпреки че трябва да отслабнете, ако трябва, катастрофата или екстремната диета е опасна. Тези диети са тежки за сърцето ви и има висок риск от възстановяване на теглото. Вместо това се придържайте към бавна, стабилна програма за отслабване
Стъпка 2. Упражнявайте повечето дни от седмицата
Докато упражненията ви помагат да отслабнете, редовната активност може да облекчи сънната апнея дори без загуба на тегло. Упражненията също помагат за подобряване на продължителността и качеството на съня ви. Останете активни и се опитайте да тренирате 30 минути през повечето дни от седмицата.
- Не е необходимо да започвате интензивна програма за упражнения. Само ежедневната разходка ще работи добре.
- Силовите тренировки и йога могат да подобрят дишането ви и да укрепят мускулите на врата, което също може да помогне при сънна апнея.
Стъпка 3. Следвайте здравословна диета
Това може да ви помогне да поддържате целите си за отслабване и да поддържате здраво сърце. Тъй като сънната апнея може да повиши кръвното Ви налягане и да Ви изложи на по -висок риск от инфаркт, поддържането на сърцето със здравословна диета е много важно. Създайте диета, богата на пресни продукти и постни протеини, но с ниско съдържание на мазнини за най -добри резултати.
- Средиземноморската диета, която е с високо съдържание на риба, плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, е особено здравословна и ви дава добро ръководство.
- Изключването на храни, произвеждащи слуз, също може да помогне.
Стъпка 4. Отворете носните си проходи, като изплакнете синусите
Опитайте да използвате спрей за нос или саксия за нети. Това изчиства слузта от носните проходи, което може да ви улесни да дишате през нощта.
Можете също така да използвате назални ленти, за да отворите дихателните пътища, докато спите
Стъпка 5. Откажете се от пушенето
Пушенето затруднява дишането и ви излага на по -висок риск от сънна апнея. Най -добре е да се откажете възможно най -скоро, за да избегнете здравословни проблеми.
Пасивното пушене също може да причини здравословни проблеми, така че не позволявайте на никого да пуши в дома ви
Метод 3 от 3: Укрепване на дихателните пътища
Слабият дихателен път е една от основните причини за сънна апнея. Меките тъкани около гърлото ви могат да се разхлабят и затворят през нощта. Предприемането на някои стъпки за укрепване на дихателните пътища може да предотврати това и да ви помогне да дишате по -лесно.
Стъпка 1. Стегнете мускулите на устата и гърлото преди лягане
Това може да ви помогне да поддържате дихателните си пътища отворени през нощта. Опитайте да дъвчете дъвка или да държите писалка между зъбите си 10 минути преди лягане, за да видите дали това помага.
Стъпка 2. Притиснете езика си към покрива на устата си
Това лесно упражнение укрепва мускулите на врата и гърлото. Притиснете езика си към покрива на устата си и го задръжте там за 3 минути всеки ден. Ако това започне да ви става лесно, опитайте да натиснете малко по -силно за по -добра тренировка.
Може да отнеме няколко седмици последователни упражнения за уста и гърло, за да направите голяма разлика, така че се придържайте към него
Стъпка 3. Издърпайте пръста си с бузата
Това също укрепва мускулите на горната част на гърлото. Поставете пръста си в устата си и внимателно издърпайте едната си буза настрани. След това свийте мускула на бузата си, за да дръпнете пръста си назад. Повторете това 10 пъти, след това сменете страните.
- Можете да повторите това упражнение 3 пъти подред за добра тренировка.
- Измийте ръцете си преди и след като ги поставите в устата си.
Стъпка 4. Издухайте балон, за да укрепите дихателните пътища
Това може да звучи странно, но взривяването на балон е лесен и забавен начин да тренирате мускулите на дихателните пътища. Поставете устните си към балона, вдишайте през носа си и издухайте балона, без да го откъсвате от устните си.
Това е просто упражнение и можете да го повтаряте няколко пъти през целия ден
Стъпка 5. Пейте или свирете на didgeridoo
И двете дейности могат да укрепят гърлото и меките тъкани в дихателните пътища. Те могат да бъдат забавни дейности, които да ви помогнат да дишате по -лесно през нощта.
Медицински вкъщи
Сънната апнея може да бъде трудна за справяне, но за щастие има лечения, които могат да предотвратят намесата й в живота ви. Ако имате сънна апнея, вероятно ще се нуждаете от CPAP машина, за да подобрите наистина симптомите си. Въпреки това, Вашият лекар вероятно ще препоръча няколко промени в начина на живот, които могат да Ви накарат да се почувствате по -добре. Това може да бъде голяма помощ, но не забравяйте, че те не са заместител на професионалното лечение, така че трябва да говорите с Вашия лекар, ако не забележите подобрение. Те могат да предложат допълнителни възможности за лечение, за да ви помогнат да се почувствате много по -добре.
