С повече от 100 различни вида артрит, това е относително често и болезнено състояние. Ако сте жена или имате фамилна анамнеза за артрит, сте изложени на по -голям риск. За съжаление няма точен метод за предотвратяване на артрит - но някои видове артрит могат да бъдат по -избягвани от други. Изборът на диета, упражнения и здравословен начин на живот може да намали шансовете ви да развиете това изтощително състояние. Ако започнете да предприемате превантивни мерки на 30 -те и 40 -те години, може да успеете поне да забавите появата на артрит.
Стъпки
Метод 1 от 3: Ефективно упражняване
Стъпка 1. Загрейте преди всяка дейност
Загряването на мускулите и сърдечно -съдовата система преди всяко упражнение може да помогне за предотвратяване на навяхвания и навяхвания, които могат да ви изложат на повишен риск от артрит. Също така трябва да се затоплите дори преди по -малко натоварващи дейности, като голф.
- Започнете рутинното си загряване, като си направите масаж от главата до петите. Обърнете специално внимание на ставите и мускулите около ставите. Това може да подобри циркулацията и да улесни загряването ви.
- Точно както загрявате преди активността си, отделете 5 до 10 минути след активността си за охлаждане.
- Фокусирайте загрявката си върху мускулите, които ще използвате най -много, в допълнение към цялото си тяло. Например, ако отивате на голф, първо загрейте ръцете и раменете си. Ако отивате да бягате, ходете 5 минути, след това бягайте, след това ходете още 5 минути, за да се охладите.
Стъпка 2. Правете умерена активност поне 5 пъти седмично
Активният начин на живот значително намалява риска от развитие на артрит. Стремете се да участвате в някаква умерена дейност с ниско въздействие поне 20 минути на ден.
- Ако сте нови за упражнения, започнете бавно. Ако ставите ви вече са слаби, може да отнеме известно време, докато свикнат с новите ви дейности. Когато почувствате болка, спрете. Дори ако можете да прекарате само 5 минути активност, преди да се наложи да спрете, вие все още постигате напредък.
- Не е задължително да посещавате фитнес зала или да купувате скъпо оборудване, за да останете активни. Просто ходенето на разходка може да подобри здравето на сърдечно -съдовата система и ставите.
- Плуването и колоезденето също са добри дейности с ниско въздействие, които са по-лесни за ставите.
Стъпка 3. Добавете упражнения за повишаване на силата и мускулния тонус
Изграждането на мускулите, които се свързват и поддържат вашите стави, помага за намаляване на стреса върху ставите. Прости упражнения с телесно тегло може да са достатъчни, за да започнете да изграждате силата си.
Постепенно добавяйте съпротива, тъй като упражненията с телесно тегло стават по -лесни за изпълнение, за да можете да продължите да изграждате сила
Стъпка 4. Включете стречинг или нежна йога във вашата рутинна тренировка
Разтягането подобрява обхвата на движение в ставите и увеличава гъвкавостта ви. Противно на общоприетото схващане, не е нужно да сте изключително гъвкави, за да правите йога - има много видове йога, много от които са нежни и не изискват интензивно разтягане.
- Повечето пози за йога също имат модификации, така че можете да получите подобни предимства, дори ако не сте достатъчно гъвкави, за да направите пълната поза. С редовна практика може да откриете, че вече не е необходимо да променяте позата.
- Избягвайте да се насилвате в болезнено или неудобно положение. Това няма да ви помогне и дори може да увреди ставите ви, като ви изложи на повишен риск от артрит.
- Балансиращите упражнения, често срещани в тай чи и йога, могат да намалят риска от падане. Работете върху тези видове упражнения, особено ако се притеснявате от артрит в коленете.
Стъпка 5. Използвайте правилната екипировка и оборудване
Ако правите някакво упражнение с неправилна форма, това може да натовари ставите ви излишно и дори да доведе до нараняване. Ако тренирате във фитнес зала, накарайте треньор или опитен фитнес посетител да провери формата ви и да се увери, че използвате оборудването правилно.
Не пренебрегвайте обувките си. Обувките, които са неподходящи за повърхността или дейността, която правите, могат да причинят повишен стрес на глезените, коленете и бедрата, което води до повишен риск от артрит
Стъпка 6. Увеличете бавно интензивността
Когато започнете да спортувате редовно, упражненията, които правите, ще започнат да стават по -лесни. Постепенното увеличаване на времето, съпротивлението или броя на повторенията ще ви помогне да станете по -силни и по -годни. Въпреки това, ако увеличите интензивността твърде бързо, може да причини нараняване.
Следвайте правилото 10%, за да сте сигурни, че не увеличавате интензивността си твърде много. Например, ако обикновено бягате за 1 миля (1,6 км) всеки ден и искате да увеличите разстоянието си, следващото ви бягане трябва да бъде за 1,8 мили (1,8 км) - а не на 4 мили (6,4 км)
Стъпка 7. Вземете подходящо лечение за наранявания
Специални упражнения и спортни дейности могат да окажат голям натиск върху ставите ви, което води до нараняване. Ако искате да предотвратите артрит, погрижете се за леки навяхвания и навяхвания веднага щом почувствате болка.
- Старите наранявания причиняват слабост в ставите, което може да ви изложи на по -висок риск от развитие на артрит по -късно.
- В повечето случаи можете да лекувате леки наранявания на ставите по метода RICE: Почивка, лед, компресия, повдигане. Ако болката или сковаността продължават, посетете лекар възможно най -скоро. Лекар или друг медицински специалист също може да ви даде съвети относно упражнения, които да помогнат за възстановяването.
- Можете да предотвратите появата на много наранявания, като използвате подходяща техника и упражнявате само когато сте добре отпочинали и добре хидратирани.
Метод 2 от 3: Поддържане на правилна диета
Стъпка 1. Пийте 8 до 10 чаши вода всеки ден
Водата е от съществено значение за цялостното здраве, а също така подобрява състоянието на ставите. Адекватната хидратация смазва ставите ви и насърчава здравия хрущял, който е 70 до 80 процента вода.
- Направете си навик да започнете всеки ден с чаша студена вода, преди да направите нещо друго, тъй като повечето хора са дехидратирани след нощен сън.
- Водата също може да бъде от съществено значение за намаляване на възпалението и намаляване на болката, дори след като сте диагностицирани с артрит. Например, адекватната вода може да помогне за предотвратяване на пристъпи на подагра, вид артрит.
Стъпка 2. Яжте храни, богати на калций
Възрастните трябва да консумират около 700 mg калций всеки ден. Калцият укрепва костите ви. Консумирането на достатъчно калций помага за намаляване на риска от артрит, както и други заболявания, свързани с костите, като остеопороза.
- Млечните продукти са едни от най -добрите източници на калций. Ако имате непоносимост към лактоза, заредете се с храни, богати на калций, като броколи, сьомга, спанак, бадеми и тофу.
- Витамин D помага на тялото ви да абсорбира калций. Някои напитки, като мляко и портокалов сок, често са обогатени с витамин D.
Стъпка 3. Водете дневник за храна, за да следите приема си
Просто да направите усилие да увеличите консумацията на здравословни за костите и ставите хранителни вещества е добра първа стъпка. Всъщност записването на количествата, които ядете, може да ви помогне да сте сигурни, че получавате достатъчно.
- Запишете храните, които приемате ежедневно в продължение на няколко седмици. След това прегледайте дневника си за храна и вижте къде има място за подобрение.
- Сравнете количествата хранителни вещества, които получавате, с количествата, препоръчани за здравословна диета. Ако имате значителни дефицити в нещо, може да помислите за приемане на добавка.
Стъпка 4. Вземете добавки от витамини С и D
Ако получавате малко пряка слънчева светлина или живеете в северен климат, може да се нуждаете от добавки, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от тези витамини. Витамините С и D поддържат здрави стави и могат да предотвратят или забавят появата на ревматоиден артрит.
- Консултирайте се с Вашия лекар или друг медицински специалист, преди да започнете да приемате хранителни добавки. Някои може да повлияят на други лекарства, които приемате, а други могат да причинят усложнения в големи количества.
- Други добавки, които могат да помогнат за предотвратяване на артрит, включват омега-3 мастни киселини, глюкозамин и хондроитин.
Стъпка 5. Консумирайте противовъзпалителни храни
Артритът е възпалително състояние, така че яденето на храни, които намаляват възпалението, може да помогне за минимизиране или предотвратяване на симптомите на артрит. За да намалите възпалението, яжте много органични зеленчуци и плодове, както и постно месо като пиле и уловена дива риба.
- Ако вече страдате от симптоми на артрит, опитайте да премахнете глутена от диетата си и вижте дали симптомите ви се подобряват.
- Избягвайте храни, които могат да причинят възпаление, като захар, рафинирани зърнени храни и преработени храни.
Стъпка 6. Опитайте диета на растителна основа
Въпреки че не е известно дали растителната диета може да предотврати артрита, проучванията показват, че растителната диета може да намали симптомите на ревматоиден артрит. Растителната диета също може да стимулира функцията на костите и ставите.
Ако преминавате към растителна диета, уверете се, че консумирате достатъчно количество хранителни вещества, като желязо и калций, които обикновено бихте получили от месо и млечни продукти. Вие също ще искате да вземете добавка В12
Метод 3 от 3: Водете здравословен начин на живот
Стъпка 1. Поддържайте здравословно тегло
Излишното тегло създава допълнителен стрес върху ставите ви и с течение на времето това води до повишен риск от артрит. Можете значително да намалите риска, дори ако постоянно губите само малко тегло постоянно.
- Ако сте променили диетата си и спортувате редовно, вероятно ще отслабнете, без да се налага да се ангажирате с ограничителен план.
- Говорете с Вашия лекар за здравословно отслабване, ако имате значително наднормено тегло. Участването в напрегната или силно въздействаща дейност може да причини по-голям стрес на ставите ви и да доведе до нараняване.
Стъпка 2. Откажете се от пушенето
Пушенето може значително да увеличи риска от развитие на ревматоиден артрит, особено сред редовните пушачи, които пушат повече от 20 години. Точната причина, поради която пушенето увеличава риска от артрит, не е установена, но е възможно пушенето да отслаби имунната ви система.
- Пушачите, които вече са били диагностицирани с артрит, може да открият, че техните пристъпи са по-чести, по-интензивни и продължават по-дълго от тези, преживявани от непушачи. Отказването от тютюнопушенето може да помогне за намаляване на тези симптоми и да направи състоянието по -малко болезнено за живеене.
- Ако не сте сигурни как да се откажете, говорете с Вашия лекар. Те могат да предложат практически съвети или да предпишат лекарства, които могат да ви помогнат да се откажете, ако е необходимо.
Стъпка 3. Умерете консумацията на алкохол
Прекомерното пиене ограничава усвояването на хранителните вещества от тялото ви и може да ви изложи на по -голям риск от артрит, както и от костни състояния като остеопороза. Консумацията на алкохол (дори в умерени количества) също може да увеличи симптомите при тези, които вече са диагностицирани с артрит.
От друга страна, червеното вино може да помогне за намаляване на риска от остеоартрит. Ключът е да пиете умерено - не повече от 1 чаша вино на ден за жените, 2 за мъжете. Ако не пиете, ползата, която може да получите от намаления риск от артрит, не е достатъчна, за да надвиши други възможни рискове за вашето здраве
Стъпка 4. Ограничете времето за извършване на повтарящи се дейности
Много дейности, свързани с работата и свободното време, включително писане или свирене на музикални инструменти, включват повтарящи се движения. С течение на времето повтарящите се движения могат да отслабят ставите ви и да доведат до повишен риск от артрит.
- Когато се занимавате с повтарящи се дейности, не забравяйте първо да загреете. Например, ако свирите на китара, първо направете няколко загряващи упражнения, за да разтегнете и загреете ръцете, пръстите и китките си.
- Правете чести почивки и не продължавайте повтарящата се дейност за дълъг период от време. Например, можете да пишете за 20 минути и след това да направите 5-минутна почивка.
Съвети
- Ако ставите ви са болезнени или сковани, нанесете топла кърпа или термопакет за 20 минути, преди да се заемете с дейност. След активността, ако е необходимо, нанесете лед, за да намалите подуването.
- В САЩ Фондацията за артрит предлага програми за упражнения и други класове за насърчаване на здравето на ставите. Свържете се с местната глава за повече информация.
- Добавките с глюкозамин и хондроитин могат да помогнат за намаляване на влошаването на хрущяла, което може да забави началото на артрита.
- Ваната с соли на epsom може да помогне за облекчаване на болките в ставите и възпалението.
Предупреждения
- Ако имате подуване или скованост на ставите или болка в ставите, която продължава няколко дни, посетете лекар. Може да имате по -големи възможности за лечение, ако атакувате състоянието рано.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете някаква нова фитнес рутина или диета. Вашият лекар ще ви уведоми, ако не сте достатъчно добре за дейността, която искате да правите, или може да предложи промени.
