Как да получите DHA: 9 стъпки (със снимки)

Съдържание:

Как да получите DHA: 9 стъпки (със снимки)
Как да получите DHA: 9 стъпки (със снимки)

Видео: Как да получите DHA: 9 стъпки (със снимки)

Видео: Как да получите DHA: 9 стъпки (със снимки)
Видео: 😱Как ПРИЗВАТЬ Настоящую МЯСНУЮ КУРИЦУ? Получил МЯСНОЙ КОСТЮМ в ЧИКЕН ГАН! **Не Кликбейт** 2024, Март
Anonim

DHA (докозахексаенова киселина) е специфичен вид омега-3 мастни киселини, които обикновено се срещат в студена вода, мазна риба (като сьомга или скумрия). Недостигът на DHA може да бъде често срещан, тъй като повечето хора не консумират достатъчно количество DHA или други омега-3 мазнини, насърчаващи здравето. Можете обаче да увеличите количеството DHA в диетата си доста лесно. Фокусирането върху определени храни, приемането на добавка или комбинацията може да ви помогне да консумирате адекватни количества от тази здравословна мазнина.

Стъпки

Метод 1 от 2: Добавяне на богати на DHA храни към вашата диета

Вземете DHA Стъпка 1
Вземете DHA Стъпка 1

Стъпка 1. Разберете какво е DHA

Нашите тела произвеждат много малки количества DHA естествено; сумата обаче не е достатъчна за поддържане на здравословен растеж и развитие.

  • Като цяло се препоръчва да се консумират около 300-500 mg дневно за възрастни.
  • Адекватните нива на DHA подпомагат развитието на мозъка на плода и способността им да се учат. При възрастни той поддържа нормалната мозъчна функция и също така е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер.
Вземете DHA Стъпка 2
Вземете DHA Стъпка 2

Стъпка 2. Яжте правилния вид риба

Мастната, студеноводна риба е един от най-добрите източници на естествено срещаща се DHA. Добавянето на тези видове риба и миди към вашата диета може да помогне за увеличаване на приема на DHA.

  • Мастните риби, които трябва да опитате, включват: сьомга, хамсия, сардини, скумрия, пъстърва, риба тон, камбала, херинга, хайвер, миди и бяла риба.
  • Опитайте се да включите две до три порции мазни, студеноводни риби всяка седмица. Всяка порция трябва да бъде около 4-6 унции. Това води до около 1, 250 mg DHA на седмица.
  • Както дивата, така и отглежданата риба съдържат високи нива на DHA. И двата варианта са подходящи и ще помогнат за увеличаване на общата консумация на DHA.
  • Децата и бременните жени трябва да избягват консумацията на риба с високо съдържание на живак. Видовете риби, които е най -вероятно да включват замърсители, като цяло, независимо дали са диви или отглеждани, включват скумрия, риба меч, риба и акула.
Вземете DHA Стъпка 3
Вземете DHA Стъпка 3

Стъпка 3. Яжте яйца

Яйцата са друг източник на естествено срещаща се DHA. В яйце, което не е обогатено, консумирате около 70 mg DHA на яйце. Въпреки това, яйцата, обогатени с DHA, съдържат около 160-200 mg DHA на яйце.

  • Сега се счита за безопасно и здравословно да се консумират яйца редовно или ежедневно. Проучванията показват, че яденето на яйца не повишава холестерола ви.
  • Въпреки че необогатените яйца обикновено съдържат някои DHA, те не са постоянен източник. Това се дължи на различните диети, които кокошките имат преди снасянето на яйца. Изборът на обогатени яйца обаче ви дава по -точно количество DHA.
Вземете DHA Стъпка 4
Вземете DHA Стъпка 4

Стъпка 4. Добавете водорасли към диетата си

Водораслите са друг чудесен източник на естествено срещаща се DHA. Водораслите също са това, което прави рибата с високо съдържание на DHA - дребните риби консумират богатите на DHA водорасли, а по -големите риби консумират по -малките риби. Чрез хранителната верига големите риби съдържат адекватни количества DHA.

  • Видовете водорасли, които можете да включите в диетата си, са водорасли (нори) или водорасли (уакаме, комбу или дулсе). 1/4-1/2 унция от някой от тези видове водорасли се счита за порция. Количеството DHA ще варира в зависимост от вида на водораслите, които консумирате.
  • Спирулина, която е прахообразно водорасло, може да се добави към смутита, кисело мляко или дори овесени ядки. Може да превърне храните ви в леко тюркоазен цвят, но ще бъде изпълнен с DHA.
  • Опитайте да добавите нарязани листа нори или люспи в салати или сандвичи.
  • Също така, много магазини за хранителни стоки продават „чипс от водорасли“, който е лист нори, поръсен с малко сол и е нискокалорична закуска.
  • Може да се намери и под формата на прах или хапче.
Вземете DHA Стъпка 5
Вземете DHA Стъпка 5

Стъпка 5. Яжте обогатени храни

Увеличаването на консумацията на DHA е станало все по -известно и популярно. Много хранителни компании намират начини да включат DHA и други здравословни за сърцето мазнини в други храни. Може да намерите добавена DHA в продукти като мляко, яйца, портокалов сок или дори фъстъчено масло.

  • Потърсете обогатено мляко и млечни алтернативи. Някои търговски марки мляко или соево мляко добавят рибено масло или масло от водорасли по време на преработката, като по този начин подобряват напитката с DHA. Ще получите приблизително 30 до 50 mg комбинирани DHA и EPA за всяка 1 чаша (250 ml) обогатено мляко.
  • За да знаете дали храните са обогатени с DHA или не, трябва да се уверите, че закупените от вас продукти са етикетирани като „обогатени“или „обогатени“с DHA. Етикетът трябва да включва допълнителна информация, включително дали DHA е включен или не сред добавените хранителни вещества.
  • Пийте обогатен портокалов сок. Една чаша обогатен OJ има около 50 mg добавен DHA.
  • Преминете към подсилено фъстъчено масло. Консумирането на 2 супени лъжици подсилено фъстъчено масло ще осигури приблизително 32 mg комбинирани DHA и EPA. Изберете „изцяло натурално“фъстъчено масло, което няма добавени транс-мазнини и захари.
  • Естествените източници на DHA (като риба или водорасли) ще съдържат по -високи нива на DHA и обикновено съдържат други вещества, които помагат на тялото ви да абсорбира мастната киселина. Вашият основен източник на DHA все още трябва да идва от естествени варианти, вместо от подсилени.

Метод 2 от 2: Прием на DHA добавки

Вземете DHA Стъпка 6
Вземете DHA Стъпка 6

Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар

Идеалният начин да получите DHA във вашата система е чрез естествени средства, но ако не можете да консумирате достатъчно DHA по естествен начин, хранителна добавка може да ви помогне. Вашият лекар знае вашата лична медицинска история, така че той или тя ще може да направи по -точна препоръка относно вида и дозата на добавката.

  • Това е особено вярно, ако сте изложени на риск от медицинско състояние, което DHA и други омега-3 мастни киселини могат да помогнат за лечението. Това може да включва сърдечни заболявания, високи триглицериди, ревматоиден артрит, депресия, астма, ADHD, болест на Алцхаймер и деменция.
  • Някои медицински състояния могат да направят добавките с омега-3 опасни. Например, ако имате кървене или приемате лекарство, което може да увеличи кървенето (разредители на кръвта и някои НСПВС), омега-3 мазнините могат допълнително да увеличат кървенето.
Вземете DHA Стъпка 7
Вземете DHA Стъпка 7

Стъпка 2. Вземете добавки от рибено масло

Много добавки с рибено масло съдържат както DHA, така и EPA. Те правят подходяща алтернатива, ако не ядете риба, ако сте вегетарианец или имате алергия към морски дарове.

  • За повечето здрави възрастни приемането на 3000 до 4000 mg рибено масло на ден е безопасно и подходящо. Винаги проверявайте етикета за точни инструкции за дозиране.
  • Точното количество DHA и EPA във всяка капсула ще варира според марката, затова проверете етикета, за да определите колко DHA е включено. Тази информация трябва да бъде посочена на панела с данни за храненето на контейнера.
  • Добавките с рибено масло не се препоръчват за кърмачета и малки деца поради съдържащата се в тях СИП. Този СИП може да повлияе отрицателно на баланса между ДХК и СИП по време на ранните етапи на развитие.
Вземете DHA Стъпка 8
Вземете DHA Стъпка 8

Стъпка 3. Вземете добавка от водорасли

Добавките на основата на водорасли съдържат само DHA и не съдържат EPA или ALA (алфа линолова киселина). Тези видове добавки са подходящи за тези, които следват веганска или вегетарианска диета или имат алергии към морски дарове.

  • За повечето здрави възрастни приемането на около 200 mg масло от водорасли дневно е безопасно и подходящо.
  • Количеството DHA е почти точно същото като общата доза за повечето добавки от водорасли.
Вземете DHA Стъпка 9
Вземете DHA Стъпка 9

Стъпка 4. Избягвайте добавки, които доставят само ALA

Въпреки че тялото ви може да преобразува някои ALA (алфа линолова киселина) в DHA, това не е много ефективен процес. Не е вероятно да можете да консумирате достатъчно ALA, за да изпълните минималните препоръки за EPA или DHA.

  • Ако се опитвате да увеличите количеството на DHA, което консумирате, избягвайте да купувате или консумирате добавки на базата на ALA или да разчитате на храни с високо съдържание на ALA, за да задоволите ежедневните си нужди от DHA.
  • Храните с високо съдържание на ALA включват: орехи, ленено семе, рапично масло и семена от чиа.
  • Добавките ALA включват орехово или ленено масло и не съдържат DHA.

Съвети

  • Винаги говорете с Вашия лекар, преди да правите каквито и да било промени в диетата или да приемате хранителни добавки. Те ще могат да ви насочат към това, което е най -безопасно и подходящо за вас.
  • Също така винаги информирайте лекарите или други здравни специалисти за всички добавки, които консумирате. Съхранявайте списък с вида на добавката, дозировката и колко често я приемате и предоставяйте на всички доставчици на здравни услуги.
  • Помислете за комбиниране както на хранителни промени, така и на добавки. Може да е по -лесно да комбинирате и двете, вместо да разчитате единствено на диетични промени.

Препоръчано: