3 начина да спрете дисоциацията

Съдържание:

3 начина да спрете дисоциацията
3 начина да спрете дисоциацията

Видео: 3 начина да спрете дисоциацията

Видео: 3 начина да спрете дисоциацията
Видео: Он знает… 2024, Март
Anonim

Дисоциацията възниква, когато умът ви се отдели от физическия свят. Преживяването има чувството, че не присъствате психически във вашата среда. В единия край на спектъра можете просто да се освободите, докато от другия край може да се почувствате напълно откъснати от физическото си аз и обкръжението. Хората често се разграничават като начин да се справят с травми и психологически стрес. Когато умът ви се затрупа, разединението може да осигури начин да се справите. Започнете, като се научите да разпознавате дисоциативните си епизоди, което е необходимо, за да се справите с тях. След това се научете да се основавате на настоящето, което може да спре разединението. За да преодолеете постоянната, повтаряща се дисоциация, вероятно ще трябва да отидете на терапия.

Стъпки

Метод 1 от 3: Признаване на дисоциацията

Бъдете знаещи Стъпка 10
Бъдете знаещи Стъпка 10

Стъпка 1. Следете за често срещани симптоми на дисоциация

Това ще ви помогне да разпознаете кога имате епизоди. Запишете симптомите, които изпитвате, както и случващото се по това време. Имайте предвид, че дисоциацията възниква по спектър, като мечтанията или зонирането по време на шофиране по познат път са незначителни дисоциативни преживявания. На противоположния край на спектъра е дисоциативно разстройство на идентичността, което е сериозно състояние. Честите симптоми включват:

  • Чувство за психическо откъсване, раздалечаване или липса
  • Разсеяност или скитане на ума
  • Възприемане на света като нереален (известен като дереализация) или чувството ви за себе си като изкривено (известно като деперсонализация)
  • Наблюдавайте тялото си като „външен човек“
  • Емоционално изтръпване и невъзможност да изразите какво чувствате
  • Прекомерна умора или сънливост
  • Изпитване на забавени реакции към житейски събития
Спокойни самонараняващи се мисли Стъпка 11
Спокойни самонараняващи се мисли Стъпка 11

Стъпка 2. Забележете как се чувствате, когато се разделите

Това ще ви помогне да идентифицирате епизоди, така че да можете да опитате да спрете да се разделяте. Обърнете внимание на вашите мисли, усещания и чувства. Трябва също да забележите задействания, които се появяват често, тъй като това ще ви помогне да идентифицирате причината за вашите дисоциативни епизоди, за да можете да ги преодолеете. Задайте си тези въпроси:

  • Как се чувствам? Например, може да се почувствате откъснати, мъгливи или сякаш се носите над ситуацията.
  • Какво си мисля? Може да имате проблеми с формирането на мисли или да откриете, че умът ви е празен.
  • Какво се случва в момента? Може да установите какво ви стресира.
Бъдете тихи Стъпка 13
Бъдете тихи Стъпка 13

Стъпка 3. Водете дневник, който да ви помогне да преодолеете опита си

Дневникът е чудесен начин да преодолеете емоциите си и да се справите с трудни преживявания. Дневниците не само могат да ви помогнат да следите епизодите си и да се научите да ги обработвате, но също така могат да ви помогнат да обработите миналото си.

  • Пишете в дневника си всеки ден. Документирайте ежедневието си, чувствата си към миналото и разединителните си преживявания.
  • Когато забележите епизод, запишете какво доведе до него и как се почувствахте.
  • В някои случаи може да изберете да носите дневника си със себе си на терапевтичните си сесии, ако отидете на терапия.
Бъдете тихи Стъпка 1
Бъдете тихи Стъпка 1

Стъпка 4. Разберете, че има различни видове дисоциация

Въпреки че лекото откъсване обикновено е нормален психологически отговор на стресови ситуации, някои хора могат да изпитат това състояние хронично и за по -дълъг период от време. Тежките и продължителни дисоциативни епизоди могат да бъдат симптоми на психично заболяване; следователно, трябва да помислите за разговор с специалист по психично здраве, ако наистина се борите с преживяванията си. Според Ръководството за диагностика и статистика на психичните разстройства (5 -то издание), състоянията, при които дисоциацията е изявен симптом, включват:

  • Разстройството на деперсонализацията възниква, когато се чувствате откъснати от живота си или от себе си.
  • Дисоциативна амнезия възниква, когато забравите части от живота си, често за да прикриете травма.
  • Дисоциативните фуги се появяват, когато забравите кой сте и също пътувате до ново, непознато място.
  • Дисоциативното разстройство на идентичността (DID) възниква, когато умът ви се раздели на отделни, индивидуални личности в отговор на екстремна травма.
  • Дисоциативното разстройство, което не е посочено друго (DDNOS) се диагностицира, когато изпитвате симптоми на дисоциация, но не отговаряте на изискванията за диагностика на конкретно разстройство.
Присъствайте на семейни събирания, когато сте с аутизъм Стъпка 22
Присъствайте на семейни събирания, когато сте с аутизъм Стъпка 22

Стъпка 5. Поискайте помощ, за да идентифицирате кога се разделяте, ако е необходимо

Нормално е да не осъзнавате, когато се разделяте. За щастие е лесно за хората, които се грижат за вас, да забележат, тъй като вероятно ще изглеждате сякаш сте замаяни. Помолете ги да ви помогнат да разпознаете кога това се случва.

Можете да кажете: „Знам, че съм склонен да се разграничавам, когато нещата се влошат, но ми е трудно да забележа, когато го правя. Можете ли да ми кажете дали изглеждам раздалечена?"

Метод 2 от 3: Заземете се в настоящето

Мечта Стъпка 10
Мечта Стъпка 10

Стъпка 1. Опишете къде се намирате в този момент

Това е прост начин да си напомните къде се намирате. Започнете, като посочите местоположението, след това се опитайте да изброите колкото се може повече подробности за него. По този начин ще можете да се върнете към ситуацията, в която се намирате, вместо да се чувствате откъснати.

Например, можете да кажете това: „Аз съм на масата за вечеря. Сестра ми е тук и яде с мен. Ядем зърнени храни. Зърнените култури са много сладки и миришат на плодове. Нося пижама, която е мека по кожата ми. Сестра ми говори с мен. Тя ме пита дали искам да пия нещо."

Тълкувайте мечта, включваща котки Стъпка 1
Тълкувайте мечта, включваща котки Стъпка 1

Стъпка 2. Определете нещата в пространството около вас, например „всичко, което е синьо

”Това ви помага да се ангажирате с настоящето, което ви основава в момента. Подобно е на играта „Шпионирам“, тъй като ще изберете определени неща във вашата среда. Ето няколко страхотни подкани за извършване на тази заземяваща дейност:

  • Колко червени артикула виждам?
  • Колко кръгли обекти мога да преброя?
  • Какви модели виждам?
  • Какво мога да помириша?
  • Какво чувам?
  • Как са ангажирани сетивата ми?
Облекчете стреса с етерични масла Стъпка 7
Облекчете стреса с етерични масла Стъпка 7

Стъпка 3. Активирайте 1 или повече от 5 -те си сетива

Сетивата ви осигуряват най -добрата връзка към настоящето, защото ви правят по -наясно къде се намирате. Когато почувствате, че сте откъснати, започнете, като задействате 1 чувство. След това включете всяко от сетивата си, ако можете. Ето няколко начина да го направите:

  • Разтрийте парче лед върху кожата си, пуснете студена вода върху ръцете си или щракнете гумена лента на китката си.
  • Нанесете капка етерично масло върху пулсовите си точки и подушете.
  • Яжте нещо и се съсредоточете върху вкусовете.
  • Слушайте звуците на вашата среда.
  • Опишете какво можете да видите около вас.
  • Застанете на един крак, опитвайки се да балансирате, ще принудите тялото ви да се свърже отново със себе си.
Бъдете спокойни Стъпка 22
Бъдете спокойни Стъпка 22

Стъпка 4. Използвайте вниманието, за да останете приземени

Вниманието е практиката да живееш в настоящето. Може да бъде много полезно, ако се борите с дисоциацията. Може да искате да четете книги и списания за вниманието или да работите чрез работна книга. Това е умение, което изисква време за развитие, но ето няколко начина да започнете:

  • Правете само едно нещо наведнъж.
  • Когато ядете, фокусирайте се върху вкусовете на храната си.
  • Отидете на разходка сред природата и се съсредоточете върху това, което чувате, чувствате, вкусите, миришете и виждате.
  • Съсредоточете се върху дъха си.
  • Медитирайте. Можете да опитате да използвате безплатно приложение за медитация, като Insight Timer, Calm или Headspace.
  • Опитайте йога.
  • Вижте списания като Mindful, Happinez, Breathe и Flow.
  • Четете книги като Където и да отидете, там сте вие от Джон Кабат-Зин.
Направете внимателна медитация Стъпка 6
Направете внимателна медитация Стъпка 6

Стъпка 5. Съсредоточете се върху това как краката ви се чувстват на земята

Най -добре е да направите това боси. Поставете краката си на земята и ги притиснете към нея. Забележете усещанията, като гладка плочка, надраскан килим или хлъзгава, мокра трева. Разходете се, концентрирайки се върху това, че краката ви докосват земята.

Метод 3 от 3: Отиване на терапия

Помогнете на дъщеря си да преодолее лошо разпадане Стъпка 12
Помогнете на дъщеря си да преодолее лошо разпадане Стъпка 12

Стъпка 1. Запознайте се с терапевт, специализиран в травми

Дисоциацията най -често е резултат от травма, така че е важно вашият терапевт да има опит в работата с жертви на травма. Попитайте потенциалните си терапевти за техния опит. Можете също така да изберете да разгледате техния уебсайт или реклами, за да видите дали те изброяват травми сред своите специалности.

  • Можете да поискате препоръка от Вашия лекар или да намерите терапевт онлайн.
  • Тъй като безопасна среда е от съществено значение за вашето възстановяване, помолете да посетите офиса предварително. Трябва да се чувствате напълно комфортно, за да преодолеете основната травма, която предизвика използването на дисоциация като умение за справяне.
Намерете помощ за някой с булимия Стъпка 7
Намерете помощ за някой с булимия Стъпка 7

Стъпка 2. Претърпете терапия за говорене, за да преодолеете основната си травма

Разговорната терапия е най -препоръчителното лечение за дисоциативни разстройства. Вашият терапевт ще ви помогне да преодолеете миналата си травма и да научите как да спрете дисоциативните епизоди, когато те започнат.

  • Вероятно те ще ви помогнат да преминете през процеса на заземяване, предоставен по -горе.
  • Те също така ще ви помогнат да преодолеете травмата си, без да се разграничавате.
Бъдете тихи Стъпка 9
Бъдете тихи Стъпка 9

Стъпка 3. Разработете нови стратегии за справяне

Дисоциацията е стратегия за справяне, така че ще ви трябват алтернативни стратегии, които да ви помогнат да я преодолеете. Вашият терапевт ще ви помогне да определите възможностите за вас. Например, може да се научите да се обаждате на приятел, когато се чувствате стресирани, да използвате дълбоко дишане или да се занимавате ежедневно със себе си.

  • Такива стратегии изискват много ежедневна практика, за да бъдат ефективни, така че не се притеснявайте, ако напредъкът ви изглежда бавен.
  • Намерете практики, които помагат да се намалят общите нива на стрес и тревожност, като заземяващи упражнения, дихателни упражнения или прогресивна мускулна релаксация.
  • Можете да създадете кутия за самообслужване, която да извадите в момент на нужда. Можете да включите утешителна книга, етерични масла, мек пуловер или одеяло, компактдиск с релаксираща музика, твърди бонбони или инструменти за хоби. Можете да извадите кутията си, за да ви помогне да се заземите и да се справите със случващото се.
Вземете антидепресанти Стъпка 11
Вземете антидепресанти Стъпка 11

Стъпка 4. Помислете за антидепресанти, ако имате депресия или тревожност

Няма лекарства за дисоциация. Въпреки това, може да изпитате чувство на депресия и тревожност заедно с дисоциативното си разстройство. Това е нормално и лечимо. Вашият лекар може да определи дали антидепресантите са подходящи за Вас.

  • Антидепресантите могат да причинят странични ефекти. Честите нежелани реакции включват сухота в устата, гадене, замъглено зрение, запек, повишен апетит, наддаване на тегло, умора, замаяност, безпокойство, възбуда, безсъние и сексуални проблеми.
  • По същия начин лекарствата не са предназначени да разрешат напълно проблемите ви. Вместо това те могат да ви помогнат да управлявате симптомите, докато работите с тях в терапията.
Избягвайте стресово хранене Стъпка 15
Избягвайте стресово хранене Стъпка 15

Стъпка 5. Присъединете се към група за подкрепа на преживели травми

Група за поддръжка ви позволява да споделите своя опит с хора, които могат да се свържат, защото са имали подобен опит. Можете също да се поучите от други, които са преминали през подобна ситуация. Това може да осигури така необходимата емоционална подкрепа, която да ви помогне по пътя към възстановяването.

Попитайте Вашия лекар за групи, които се срещат във вашия район. Можете също да попитате местни центрове за лечение или да потърсите онлайн

Оценете тендинит на предмишницата Стъпка 11
Оценете тендинит на предмишницата Стъпка 11

Стъпка 6. Отидете на физиотерапия, ако получите физически симптоми

В редки случаи хората с дисоциативни разстройства имат физически симптоми, като парализа, загуба на реч или проблеми при ходене. За щастие, физиотерапията може да помогне! Вашият терапевт и лекар могат да ви помогнат да получите насочване към някой, който може да ви помогне да се справите или да преодолеете тези симптоми, ако имате такива.

  • Можете също така да опитате сензомоторна психотерапия, която да ви помогне да преодолеете минали травми и дисоциация. Това ще ви помогне да преодолеете соматичните симптоми, които проблемите ви могат да причинят, като ви помогне да се свържете отново с физическите усещания и тялото си.
  • Повечето хора с дисоциативни разстройства няма да се нуждаят от физиотерапия, но това е полезен ресурс за тези, които се нуждаят от нея.

Препоръчано: