Отслабването не трябва да включва изтощителни режими на упражнения или хиперрестриктивни диети. Истината е, че най -добрият начин да отслабнете е като направите устойчиви промени в начина на живот, с които всъщност можете да се придържате в дългосрочен план, а ние сме тук, за да ви покажем как! Тази статия ще ви преведе през всичко, което трябва да знаете, за да започнете пътуването си за отслабване, като например как да създадете здравословни, балансирани ястия, да намалите калориите по безопасен и здравословен начин и да правите упражнения, които ще ви дадат най -добри резултати, без да причинявате да изгориш.
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка и мотивация
Стъпка 1. Посетете вашия общопрактикуващ лекар, преди да започнете режим на отслабване
Винаги е важно да обсъдите всички промени в начина на живот с Вашия лекар, преди да започнете. Те могат да проверят дали нямате системни проблеми, като диабет или артрит, които могат да повлияят на целите ви за отслабване.
Може също да помислите за записване за физиотерапия или сесии за личен треньор. Това е особено важно, за да ви помогне да създадете реалистични цели и да получите необходимата професионална подкрепа, за да направите здрави, ефективни промени в живота си
Стъпка 2. Водете дневник за фитнес
Помислете дали да не включите три раздела във вашия дневник: един за записване на чувствата ви, един за това, което ядете всеки ден, и един за ежедневна активност. Започнете дневника си с подробно описание на причините, поради които искате да отслабнете. Можете да се върнете към тази страница, за да освежите мотивацията си по време на процеса на отслабване.
- За въвеждане на храни се опитайте да включите всеки продукт, който консумирате, количеството на всеки елемент и всички статистически данни за здравето, за които сте наясно (калории, грама мазнини, въглехидрати или други).
- За записите за активност включете вида дейност, продължителността и интензивността. Например, ако ходите по бягащата пътека в продължение на 30 минути, запишете това заедно с това колко бързо сте вървели - или числото на интензитета на машината, или по -описателен термин като „средна интензивност“, ако сте се потили.
Стъпка 3. Направете график за не повече от 11 седмици отслабване
Проучванията показват, че е трудно да останете мотивирани за голяма загуба на тегло за повече от 11 седмици. Задайте дата за прекратяване на периода на отслабване и започнете период на поддръжка.
- Периодът на поддръжка може да помогне на тялото ви да си почине и да се възстанови/стабилизира след период на значителна загуба на тегло.
- Помислете къде наистина трябва да направите промяна-може би има определени дни, в които сте склонни да преяждате, или ястия, в които често ядете твърде много. Това може да ви помогне да съставите план за действие как да продължите по -умишлено напред.
Стъпка 4. Създайте силна система за поддръжка
Помислете да помолите приятел да се присъедини към вас в план за отслабване. Моралната подкрепа ще увеличи вероятността да загубите 9,1 кг. Присъединяването с партньор във вашето семейство може допълнително да ви помогне да промените диетата си и да създадете по -активни навици.
Помислете за присъединяване към мрежа за отслабване. По -лесно е да останете мотивирани, ако имате група хора, които ви насърчават. Програми като Weight Watchers имат срещи, на които хората могат да споделят информация и да останат ангажирани
Част 2 от 3: Подобряване на вашата диета
Стъпка 1. Намалете общия прием на калории с около 700 калории
Ще трябва да създавате дефицит от 1167 калории всеки ден, за да постигнете целта си. Тази цел може да бъде постигната чрез диета и упражнения. Ако изгаряте средно 500 калории на ден, тогава ще трябва да ядете 700 калории по -малко, отколкото обикновено ви е необходимо, за да поддържате текущото си тегло. Записвайте приема на калории в дневника си за отслабване всеки ден.
Никога не планирайте да ядете по -малко от 1500 калории на ден, ако сте мъж или 1200 калории на ден, ако сте жена. Можете да използвате онлайн калкулатори на калории, за да планирате предварително или да прегледате миналите си хранения
Стъпка 2. Създайте чинията си според препоръчаните диетични правила при всяко хранене
Напълнете чинията си 1/2 с плодове и зеленчуци. Разделете останалото пространство между постно протеин и пълнозърнести храни. Правете това за всяко хранене, което ядете.
- Пример за добре създадена чиния би била една порция пълнозърнесто (като кафяв ориз или киноа) с една порция пилешки гърди на скара, която трябва да съставлява половината от вашата чиния. За другата половина включете една порция броколи и една порция моркови.
- Опитайте се да избягвате неща, които имат рафинирани въглехидрати и захари. Вместо това ги заменете с продукти и пълнозърнести храни.
- Ако е възможно, премахнете повечето преработени храни от диетата си. Те обикновено са пълни със скрита захар, мазнини и калории. Проучванията показват, че готвенето на пресни ястия може да помогне за отслабване.
- Докато храненето по -здравословно като цяло е чудесна цел, избягвайте прекалено рестриктивните диетични планове. Те не са чудесни за тялото ви в дългосрочен план и наистина са трудни за поддържане.
Стъпка 3. Помислете за по -често хранене на малки порции
Времето за хранене, така че кръвната Ви захар да не спадне значително-като сутрешни ястия, сутрешна закуска и след тренировка хранене или лека закуска-може да Ви помогне да се придържате към ограничението на калориите. Опитайте се да ядете по -малки порции на по -чести интервали през целия ден.
- Между храненията опитайте да закусите ябълка с шепа бадеми, половин чаша извара с нарязани плодове или зеленчуци, пръчици целина с фъстъчено масло или морковени пръчици с хумус.
- Опитайте да планирате храненията си предварително, за да улесните закуските през целия ден. Планирайте какво ще правите всяка неделя, включително закуски и напитки.
Стъпка 4. Премахнете течните калории
Алкохолът, млечните продукти с високо съдържание на мазнини или сметаната, кафените напитки и содата добавят значителни количества празни калории към вашата диета. Ограничете ги, както бихте направили с други преработени храни. Вместо това пийте предимно вода, когато имате нужда от освежаваща напитка.
- Намаляването на тези излишни калории трябва да ви помогне да отслабнете по -бързо.
- Внимавайте с напитките без мазнини и без захар, които съдържат изкуствени подсладители. Тези добавки могат да доведат до наддаване на тегло.
- Ако искате да отслабнете бързо, най -добре просто се придържайте към питейна вода.
Част 3 от 3: Създаване на ефективна рутина за упражнения
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, за да разберете дали сте достатъчно здрави за упражнения
Винаги трябва да обсъждате промените в упражненията с Вашия лекар, но това е особено важно, ако не сте били много активни в миналото. Повишаването на нивата на упражнения твърде бързо може да доведе до нараняване или медицински усложнения. Това не само е опасно, но и ще забави желаните резултати.
Кажете на Вашия лекар, че планирате да тренирате 5 до 6 дни в седмицата, включително както кардио, така и тренировки за съпротива
Стъпка 2. Правете поне 30 минути кардио 5 до 6 дни седмично
Кардиото е един от най -добрите начини да отслабнете, въпреки че ще трябва да го комбинирате с промени в диетата. За повишена загуба на тегло правете 45 минути до 1 час кардио 5 пъти седмично. Добрите кардио упражнения включват ходене, бягане, плуване, колоездене, гребане и скачане на въже.
- Започнете с нещо с ниско въздействие (като ходене или плуване), след което преминете към по-интензивни кардио дейности (като бягане или гребане).
- Дайте време на тялото си да се адаптира към кардио фитнес план. Тренирайте през ден през първите 1 до 2 седмици, ако преди това сте били неактивни. Добавете допълнително време и дни към плана си, докато не постигнете 6 -дневна фитнес цел.
- Използвайте методи за интервално обучение. Тренирайте с умерена интензивност и правете изблици на движение с висока интензивност или съпротива. Ще изгаряте повече мазнини за същия период от време, ако правите интервали.
- Не забравяйте, че изгарянето на калории чрез упражнения трябва да бъде съчетано с калориен дефицит в диетата ви, за да видите желаните резултати.
Стъпка 3. Правете силови тренировки за 30 минути 2 дни в седмицата
Използвайте безплатни тежести, машини за тежести, ленти за съпротива или комбинация, за да стартирате метаболизма си и да отслабнете. Укрепването на мускулите ви ще ви помогне да загубите мазнини от по -голямо разнообразие от мускули.
- Не забравяйте, че мускулите тежат повече от мазнините. Така че силовите тренировки ще ви помогнат да отслабнете и да отслабнете, дори ако кантарът не показва много загуба на тегло.
- Продължете да правите силови тренировки 2 дни в седмицата през първите 2 до 4 седмици. След като тялото ви свикне с тренировката, можете да увеличите до 3 дни седмично. Това обикновено отнема около месец.
Стъпка 4. Разтегнете се, за да избегнете нараняване
Периодът на отслабване трябва да се третира като тренировка за спортно събитие. Ако не пиете вода, не се разтягате и не давате на тялото си почивка, това може да доведе до нараняване и ще бъде по -трудно да отслабнете само с добро хранене. Отделете 5-10 минути преди всяка тренировка, за да затоплите тялото си.
- За загрявка опитайте динамични разтягания (тези, които включват извършване на контролирани движения, които постепенно увеличават обхвата на движение). Динамичните разтягания са най -подходящи за загряване, тъй като те карат кръвта да тече по цялото ви тяло.
- Не правете статично разтягане, когато мускулите ви са студени, тъй като това може да доведе до нараняване и да намали работоспособността ви.
Стъпка 5. Вземете уроци по фитнес
Записването на уроци по фитнес с приятел е чудесен начин да останете мотивирани. Постигането на часови фитнес цели е по-лесно, ако сте планирали часа предварително и участвате в структуриран тренировъчен клас.
Регистрирането за часове означава, че други хора ще очакват да ви видят там, особено след като сте ходили известно време. Това също ще ви помогне да мотивирате да продължите да ходите на часовете
Стъпка 6. Превключете тренировките си
След като стигнете до втория месец, опитайте някои нови тренировки. Използването на различни мускули за силови тренировки и кардио упражнения ще увеличи метаболизма ви и ще ви помогне да отслабнете.
- Когато свикнете с определени кардио упражнения, помислете за редуване на машини/дейности. Например, прекарайте един ден на елипсовидната машина, а след това отидете да плувате на следващия ден.
- По време на силовите тренировки се уверете, че всяка мускулна група има време да се възстанови преди следващата сесия.
- Мускулното объркване или насочването към различни мускулни групи, след като тялото ви свикне с определена рутинна тренировка, може да помогне за увеличаване на загубата на тегло.
Стъпка 7. Планирайте редовни сесии с вашия личен треньор, ако имате такъв
Помолете треньора си да направи фитнес тестове на 1 месец и 2 месеца, за да ви помогне да постигнете целите за отслабване и намаляване на инча.
Вашият личен треньор ще може да препоръча определени дейности, които ще ви помогнат с целите ви за отслабване, съобразени специално с вашето тяло
Стъпка 8. Изпробвайте се, за да останете на път за целите си
Ако нямате достъп до личен треньор, отделете известно време за проверка с тялото си и анализ на собствения си напредък. На всеки няколко седмици трябва да се претегляте, да измервате бедрата и талията си и да отбелязвате увеличаването на повторенията и тежестите, които правите.
- Анализът на тези етапи ще ви помогне да поддържате правилната посока за целите си за отслабване и да се уверите, че не се натискате твърде силно.
- Поставете си ясни цели - като загуба на 1,1 кг на седмица. Проверявайте себе си всяка седмица, за да видите дали постигате целите си.
- Ако осъзнаете, че имате проблемна зона, помислете дали да не насочите енергията си към насочване към тази конкретна област.
Стъпка 9. Охладете се след тренировка
Охлаждането ще помогне на сърдечната Ви честота да се нормализира след тренировка и ще ви позволи да кондиционирате мускулите си.
- Опитайте да практикувате напади, за да разтегнете мускулите на бедрата и прасците.
- Седнете на земята с разтворени крака пред себе си и наведете ръцете си към единия крак, за да изпънете ръцете и гърба си. Задръжте разтягането за няколко минути, след това се наведете назад към другия крак.
Колко реално мога да отслабна за 2 месеца?
Гледам
