Изгарянето възниква от хроничен стрес на работното място, но не спира дотук. Ефектите от прегарянето могат да проникнат в личния ви живот, оставяйки ви да се чувствате немотивирани и безпристрастни към почти всичко останало. Как можете да се справите с прегарянето, след като се е случило? Научете се да контролирате по -добре работния стрес и да внедрите положителни практики във вашата работна среда. След това отделете повече време за забавни и смислени дейности след часове, за да противодействате на прегарянето на работното място.
Стъпки
Метод 1 от 4: Управление на работния стрес
Стъпка 1. Планирайте почивките през работния ден
Влизате ли и работите без прекъсване, докато не дойде време за часовник? Ако е така, започнете да издълбавате на няколко почивки в типичния си работен ден. Поставете си цел да започнете да правите 10 или 15 минути почивка на всеки 2 часа работно време.
По време на почивката си направете нещо, което ви помага да се откъснете от работата, като например медитация, извършване на комплекти лицеви опори или дъски или игра на дума или пъзел, която ви помага да използвате други умения
Стъпка 2. Изпълнете техники за релаксация, за да облекчите стреса
Когато забележите признаци на нарастващ стрес или тревожност по време на работа, незабавно предприемете действия за облекчаване на напрежението, като направите релаксиращо упражнение. Много техники за релаксация могат да се изпълняват, докато седите на бюрото или на работното си място. Отделете 10 до 15 минути време за релаксация. Ако имате офис, затворете вратата.
Опитайте различни упражнения за релаксация, за да видите кое ви харесва най -много. Дълбокото дишане, медитацията на вниманието, ръководените изображения и прогресивната мускулна релаксация са прости техники, които можете да правите в момента, в който започнете да се чувствате стресирани
Стъпка 3. Спете повече
Шансовете са, че ако изпитвате прегаряне на работното място, вероятно не получавате препоръчаното количество затворени очи. Липсата на сън може да влоши чувството на претоварване и да ви затрудни справянето със стреса. Добрата нощна почивка може да ви помогне да се почувствате по -способни да се справите със стреса на работното място.
Подобрете хигиената на съня си, като създадете нова рутина за лягане. Изключете електронните устройства поне час преди лягане и намалете температурата в жилищното си пространство. Правете успокояващи дейности, като например топла вана, слушане на успокояваща музика или съставяне на списък с благодарности
Стъпка 4. Отделете време
Ако изпитвате прегаряне, може да е минало много време, откакто сте си взели отпуск. Кажете на шефа си, че имате нужда от ден за психично здраве и използвайте част от отпуска си по болест. Планирайте тази ваканция със семейството си, която непрекъснато отлагате. Или, ако имате нужда от нещо по -дълго, запишете се за отпуск, докато се грижите за здравето си.
Отпускът също означава не винаги да носите работа у дома със себе си. Начертайте ясни граници между вашия работен и домашен живот, за да се заредите отново. Не отговаряйте на служебни обаждания или имейли след работно време или когато сте на почивка
Метод 2 от 4: Разработване на по -здравословни работни практики
Стъпка 1. Преформулирайте перспективата си за работа
Безстрастен поглед към работата може да се е развил, защото сте загубили връзка със стойността на това, което правите. Върнете се към чертожната дъска и се свържете отново с това, което ви доведе до този път на кариера и как това се свързва с вашите дългосрочни цели.
Например, ако всеки ден търсите за организация с нестопанска цел, организирайте посещение, за да видите хората или областите, върху които работата ви влияе положително
Стъпка 2. Променете езика си за работа
Ако всеки ден възниквате с мислене „трябва“, предизвикайте себе си да промените начина, по който мислите или говорите за работата. Вместо това разработете гледна точка „стигнете до“. Когато се хванете, че използвате „трябва да“език, преразгледайте го веднага.
- Вместо да казвате „Днес трябва да завърша тези доклади“, кажете „Трябва да завърша докладите си днес“. Семантиката може да е проста, но има значение в това как изявлението влияе върху вашата перспектива.
- В горната част на ежедневния си списък със задачи можете да напишете: „Днес стигам до…“
Стъпка 3. Научете кога да кажете „не“
”Манталитетът на супергерой може да е една от причините да се чувствате изгорени. Поемането на допълнителни отговорности може да помогне на другите да видят колко сте страхотни, но също така може да ги накара да ви приемат за даденост и непрекъснато да ви подхвърлят нови задачи.
- Вземете обратно ценното си време, като кажете „не“на ненужни или външни задължения. Ако някой ви помоли да поемете допълнителна работа, кажете: „Не, чинията ми вече е пълна. Има ли някой друг, на когото можете да предадете това?"
- Не се извинявайте. Уверете се уверено и уважавайте времето си. По този начин другите постепенно ще последват примера им.
Стъпка 4. Делегирайте
Ако сте перфекционист от тип А, сериозно прекъсване на работния стрес може да е склонността ви да искате да направите всичко. Мислите, че никой друг не може да свърши работата толкова ефективно или успешно като вас, затова продължавате да го трупате.
Осъзнайте, че вашите перфекционистични тенденции допринасят за прегарянето. Започнете да споделяте тежестта, като раздавате задачи, които могат да се изпълняват от други. Това им дава шанс да развият нови набори от умения и ви дава малко по -малко работа
Стъпка 5. Прегърнете несъвършенството на работното си място
Отлагате ли и задържате проектите до последната минута, защото се притеснявате за това какво мислят другите? Работите ли повече часове от всички останали, защото сте фокусирани върху това да бъдете най -добрите? Тези перфекционистични качества могат да повлияят на удовлетвореността от работата и производителността ви и да причинят прегаряне.
Изпълнете лично предизвикателство, за да започнете да правите достатъчно, за да се справите с промяната. Изглежда ужасно, но това може да ви помогне да отпуснете юздите и да забележите, че работата ви може да бъде достатъчно добра-без да ви забрави всичко
Стъпка 6. Предизвикайте себе си
Вероятно си мислите: „Достатъчно предизвикателен съм!“Ако обаче се борите с прегаряне, може да не се предизвиквате по правилните начини. Когато работата стане скучна или монотонна, ускорете нещата, като научите нови умения или смените позицията.
- Ако се чувствате особено слабо за текущата си работа, може да се наложи да погледнете по -дълбоко без себе си, за да видите дали има някаква друга работа, която предпочитате да вършите.
- Регистрирайте се за обучение на работното място, за да освежите уменията си, да изследвате нови професии, в които можете да прехвърлите съществуващите си умения, или да интервюирате някой, който върши вашата „мечтана“работа.
Метод 3 от 4: Осмисляне на свободното време
Стъпка 1. Казвайте „да“, за да се забавлявате по -често
Отказвате ли покани за партита или се покланяте, когато приятелите и членовете на семейството ви правят свободно време? Ако е така, направете своя бизнес да започнете да казвате „да“на повече от тези покани.
Ако децата ви помолят да ги заведете в парка, кажете „да“и оставете работата настрана за няколко часа. Ако приятелите ви ви молят да дойдете на покер вечер, кажете веднъж „да“и се забавлявайте добре. Заслужавате да се забавлявате като редовна част от живота си
Стъпка 2. Отделете време за хобита
Прекалената работа често може да означава, че пренебрегвате други страсти. Въпреки това, отделянето на повече време за тези дейности всъщност може да ви помогне да намерите по -добър баланс между работа и живот. Помислете за хоби, с което бихте искали да се занимавате по -често и отделете време за него днес.
Хобитата могат да бъдат всичко, което ви харесва, като например да играете баскетбол, да печете с децата си или да бягате маратон
Стъпка 3. Инвестирайте в социални отношения
Това, че постигате високи резултати, не означава, че трябва да отблъсквате другите. Социалната подкрепа може да бъде чудесен изход, който да ви помогне да се преборите със стреса на работното място. Освен това, прекарването на време с хора, които ви интересуват, всъщност може да ви вдъхнови, когато работите. Опитайте следните стратегии, за да общувате по -често:
- Планирайте редовна среща със съпруга си.
- Планирайте седмична игра или филмова вечер с приятелите или семейството си.
- Присъединете се към нов клуб или организация (свързана с работа или хоби).
- Направете повече приятели на работа, за да направите работния ден поносим.
Стъпка 4. Отделете време на кауза, която ви интересува
Обществените услуги могат да бъдат чудесен начин да прекарате свободното си време. Доброволчеството също може да помогне за балансиране на нещата, когато нямате чувството, че вършите смислена работа. Намерете причина, в която вярвате. След това предложете уменията си, за да помогнете.
Можете да преподавате на учениците след училище, да четете на деца в библиотеката, да участвате доброволно в помощ на възрастните хора или да планирате обществено събитие
Метод 4 от 4: Избягване на повторения на изгаряне
Стъпка 1. Познайте предупредителните знаци
Можете да предотвратите повтарянето на прегарянето, като знаете как да се грижите за него. Обикновено има някои индикатори, че предстои прегаряне. Когато забележите тези признаци, погледнете живота си и направете някои положителни допълнения (или изваждания). Признаците на прегаряне включват:
- Имате цинично или критично мислене или език за работата
- Трябва да се принудите да отидете на работа
- Лесно се дразни от колеги или клиенти/клиенти
- Липса на необходимата енергия и мотивация да вършите работата си
- Изпитвате промени в съня или хранителните си навици
- С необясними болки
- Чувство за безполезност, безнадеждност или вина
Стъпка 2. Имайте предвид своите стратегии за справяне
Един от сигналите за предстоящото прегаряне е видът дейности, които използвате, за да се справите със стреса. Здравословните начини за справяне със стреса могат да включват физическа активност, време с приятели и семейство или дейности за самообслужване като четене или рисуване. Нездравословните стратегии за справяне често показват, че се борите.
- Изгарянето може да включва нездравословни стратегии за справяне, като например да ядете твърде много, да пазарувате твърде много, да играете хазарт или да използвате наркотици или алкохол, за да смажете чувствата си.
- Ако забележите повтарящи се нездравословни стратегии за справяне, предприемете крачки напред, за да увеличите практиката си на самообслужване.
Стъпка 3. Вслушвайте се в отрицателен саморазговор
Изгарянето може също да стане очевидно от вашия мисловен процес, който може да звучи прекалено негативно или песимистично. Ако вътрешният ви диалог изглежда изключително мрачен по темата за работата, той всъщност може да се прелее в други области от живота ви.
- Например, може да си кажете неща като „никога не мога да свърша достатъчно“или „каквото и да правя, шефът ми никога не е щастлив“.
- Ако забележите това, опитайте се да преформулирате тези негативни мисли. Например, ако мислите, че „никога не мога да свърша достатъчно“, опитайте се да намерите случаи, когато това не е вярно. Може би сте свършили работата си достатъчно рано един ден, за да имате време да помогнете на колега-което прави предишното твърдение невярно.
- Може също да ви помогне да говорите с съветник за подкрепа и да преодолеете негативните модели на мислене.
