Дременето може да бъде чудесен начин за бързо зареждане в средата на деня. Въпреки това, когато спите твърде дълго, може да се събудите отегчени и дезориентирани. Можете да оптимизирате времето за сън, за да намалите шанса да се събудите потънали: настройте аларма, за да поддържате съня си кратък и да се събуждате, преди да потънете в дълбок сън. Ако се подхлъзнете дълбоко и се събудите в затруднено състояние, можете да опитате да се събудите по -бързо, като стимулирате ума и тялото си. Прегледайте следните методи и се научете как да приспивате!
Стъпки
Метод 1 от 3: Оптимизиране на времето за работа
Стъпка 1. Планирайте дрямката си, за да сведете до минимум натрапчивостта
Средният цикъл на сън продължава от 90 до 110 минути, като преминава от лек сън до дълбок сън. Помислете за етапите:
- Етап 1 е първият и най -плитък етап на съня - той продължава от 5 до 10 минути. Очите ви са затворени, но е лесно да ви събудите. Вероятно няма да се почувствате ужасно освежени, ако подремнете за пет минути, но също така не бива да се чувствате прекалено огорчени.
- Етап 2 е малко по -дълбок етап на плитък сън. Сърдечната ви честота се забавя, телесната ви температура спада и започвате да заспите дълбоко. Това може да продължи 5-10 минути.
- Етап 3 е етапът на "дълбок сън". Ако се събудите по време на дълбок сън, ще се почувствате отегчени и дезориентирани за няколко минути.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Стъпка 2. Дрямайте по 20 минути наведнъж за бързо „дрямка“
Задайте аларма за около 25 минути отсега: 20 минути за сън и 5 минути за заспиване. Една кратка "дрямка" приключва преди мозъкът ви да заспи в дълбок или бавен вълнен сън; ще се събудите с чувство на подмладяване и не бива да се чувствате огорчени. Ако спите по -дълго от 20 минути, може да преминете в по -дълбока фаза на сън - и ако е така, може да се окажете по -зле, ако се събудите преди края на пълния цикъл на сън.
20-минутната дрямка, понякога наричана дрямка на етап 2, е добра за бдителност и двигателни умения-неща като писане и свирене на пиано
Стъпка 3. Дреме за 30-60 минути, за да се плъзне в сън с бавни вълни
Изследванията показват, че по -дългият сън помага за повишаване на паметта и засилване на креативността. Когато спите за 30-60 минути, вие се вмъквате в сън с бавни вълни, който е дълбоката фаза, която идва между REM съня „мечта“. 30-60-минутна дрямка е добра за умения за вземане на решения-напр. запаметяване на речника или припомняне на посоки. Имайте предвид, че в началото може да се събудите по -грозни, ако сте събудени през най -дълбоката част от цикъла на съня.
Стъпка 4. Дремете за 60-90 минути, за да извлечете ползите от REM съня
REM (бързо движение на очите) сън е последната фаза от цикъла на съня; това е, когато мечтите се случват, и това е, когато мозъкът ви се възстановява. REM сънят играе ключова роля в създаването на нови връзки в мозъка и решаването на творчески проблеми.
Стъпка 5. Опитайте се да не преспите
Целта на дрямката е да подмлади тялото ви, затова е важно да си отделите достатъчно време. Задайте аларма, за да сте сигурни, че се придържате към желаното време за сън. Ако искате да станете много точни, добавете няколко минути към „времето за дрямка“, за да си позволите достатъчно време да заспите.
Метод 2 от 3: Преодоляване на тъгата
Стъпка 1. Пръснете вода по лицето си, за да се събудите по -бързо
Избършете лицето си с чиста кърпа или чаша вода в ръцете си. Разтрийте ъглите на очите си, за да ги отворите. Можете да използвате топла или студена вода, въпреки че студената вода може да е по-освежаваща: доказано е, че хладната вода понижава сърдечната честота и ви помага да се събудите по-бързо.
- Вземете душ, ако имате време. Не забравяйте да пуснете много вода в лицето си.
- Измиването на лицето не само ще ви накара да се чувствате по -малко уморени - ще ви накара да изглеждате по -малко уморени. Измийте добре лицето си, за да изтриете всички останали бръчки на съня.
Стъпка 2. Пийте вода, за да ускорите метаболизма си и да приточите електролитите си
Когато изпаднете в дълбока дрямка, вашият метаболизъм се забавя в състояние на сън с ниска поддръжка. Пиенето на вода ще сигнализира на тялото ви, че е време да се събудите. Напълнете висока чаша и я изпийте бавно.
Стъпка 3. Пийте кофеин, за да се събудите по -бързо
Ако се чувствате особено отегчени, опитайте да погълнете напитка с кофеин-кафе, чай, енергийни напитки и т.н.-за да стимулирате ума си и да изчистите тежката мъгла.
- Избягвайте да пиете кофеин, ако планирате да заспите скоро. Кафето влияе на всеки по различен начин, но има голям шанс една доза да ви държи будни в продължение на часове.
- Имайте предвид, че много кофеинови напитки имат дехидратиращ, диуретичен ефект. Пийте кафе, ако е необходимо, но не забравяйте да пиете и вода.
Стъпка 4. Яжте лека закуска
Стимулирайте метаболизма си и успокойте стомаха си. Ако изпитвате гадене, когато се събудите, може да ви помогне да добавите малко храна във вашата система. Яжте нещо леко, смилаемо и богато на енергия: плодовете и ядките са идеални.
Стъпка 5. Стимулирайте ума си
Прочетете книга, прочетете вестника или отидете онлайн. Изработете кръстословица, играйте на видео игра или гледайте оптимистична телевизионна програма - всичко, което кара мозъка ви да работи. Ако умът ви е активен и ангажиран, ще ви бъде по -трудно да се върнете обратно в съня.
Стъпка 6. Опитайте да слушате оптимистична музика
Поставете плейлист за парти или плейлист за тренировки - всичко, което ви напомпва и ви кара да се движите.
Стъпка 7. Отворете прозореца си, за да влезе свеж въздух в стаята
Това би трябвало да ви накара да се чувствате по -будни и по -малко раздразнени.
Метод 3 от 3: Възобновяване на деня ви
Стъпка 1. Измийте зъбите си, за да се възстановите от лошия дъх и неяснотата в устата
Изпийте с вода вода за уста, ако обичате, и направете гаргара, за да освежите гърлото си. Ритуалът за измиване на сутрешния ви дъх може да ви помогне да върнете ума си обратно в суетата на деня и може да се почувствате по -готови да възобновите деня си, след като избавите устата си от „размитото“усещане. Ако нямате достъп до четка за зъби, дъвчете малко дъвка от мента.
Стъпка 2. Разтегнете се и се движете
В зависимост от това къде сте дрямали, може да се почувствате сковани и болезнени. Опитайте се да разтегнете всичките си мускули, за да се отпуснете и да се отпуснете. Отидете на бягане, ако имате време, за да накарате сърцето си да накара сърцето си и да приведе мозъка си в режим на действие.
Опитайте динамични разтягания като напади и високи колене. Опитайте да скачате крикове и клекове. Колкото по -бързо се движите, толкова по -бързо ще тече кръвта ви
Стъпка 3. Направете себе си представителен
Поправете косата си, облечете се (или изгладете дрехите си) и нанесете отново грима си, ако е необходимо. Ако се връщате на работа или се отправяте обратно в света, може да се наложи да отделите няколко минути, за да възстановите външния си вид.
Стъпка 4. Станете и останете
Не се връщайте, за да седнете където и да сте дремели. Има голям шанс да заспите отново.
Стъпка 5. Ако сте в час, не правете сцена
Слушайте внимателно, за да вземете нишката на лекцията, и се опитайте да се върнете в потока на дискусията. Опитайте се да си спомните какво сте правили, преди да заспите. Не вдигайте рязко глава нагоре, освен ако не обичате вниманието - вместо това бавно повдигнете главата си нагоре и мигнете много, за да могат очите ви да свикнат със светлината.
Стъпка 6. Бъдете търпеливи
Трябва да се почувствате будни и напълно нащрек в рамките на около 30 минути. Пийте вода и кофеин, хапнете енергично заредена закуска и се опитайте да останете активни-постепенно ще се възстановите от дрямката, колкото по-дълго сте будни.
Съвети
- За да предотвратите грубостта след приспиване, измийте зъбите си, преоблечете се в удобни дрехи и измийте лицето си, вместо просто да се разбиете на случаен принцип.
- Каквото и да правите, може да отнеме известно време, за да се възстановите от особено тежката дрямка.