Животът може да ви накара да изпитате някои интензивни, бурни емоции: тъга, гняв, ревност, отчаяние или емоционална болка. Не винаги е възможно (или дори добра идея) да изключите тези емоции, тъй като те могат да ви помогнат да преодолеете проблемите си и да подобрите живота си. Понякога обаче силните емоции могат да ви затруднят функционирането и трябва да се вцепените временно, само за да преживеете деня. За да се почувствате емоционално вцепенени при такива обстоятелства, ще трябва да работите, за да контролирате обкръжението си, да обръщате голямо внимание на емоциите си, да се успокоявате физически и да се справяте с тревожността, когато се появи.
Вижте Кога трябва да опитате това? за да научите повече за това кога затъпяването на емоциите ви може да бъде добър начин на действие.
Стъпки
Част 1 от 5: Контрол на заобикалящата ви среда
Стъпка 1. Осъзнайте, че обезболяването идва на цена
Проучванията показват, че потискането на негативните емоции може да изчерпи психологическите ви ресурси, което ще ви затрудни да се справите със стреса и да вземате добри решения. Това означава, че изтръпването от емоционална болка може да навреди на устойчивостта ви или дори на способността ви да си спомняте събития. Изтръпвайте се само ако е наистина необходимо да преживеете ежедневието си.
- Ефективна алтернатива на обезболяването е да преодолеете емоционалната си болка, като я преформулирате и се съсредоточите върху повече положителни емоции. Например, може да искате да се вцепените в смущаващ инцидент, който ви се е случил по време на работа. Може би обаче можете да се опитате да видите, че инцидентът не е унизителен, а по -скоро доста смешен. Това е широко известно като когнитивна преоценка и макар да не е същото като емоционалното изтръпване, може да произведе подобен желан ефект.
- Имайте предвид, че усещането за пълно или дългосрочно изтръпване може да е индикация за психични разстройства като посттравматично стресово разстройство (ПТСР) или клинична депресия. Ако се чувствате постоянно изгубени, вцепенени и безнадеждни, трябва да посетите Вашия лекар или терапевт възможно най -скоро.
Стъпка 2. Избягвайте хора, настройки и събития, които не харесвате
Най -лесният начин да заглушите емоционалния си отговор е да контролирате обкръжението си. Уверете се, че не предизвиквате екстремни емоционални реакции на първо място. Ако знаете, че определени хора, места и дейности разкриват най -лошото във вас, опитайте се да стоите далеч от тях колкото е възможно повече.
Стъпка 3. Поемете контрол над ситуации, които не ви харесват
Понякога трябва да сте сред хора, които не харесвате, или да изпълнявате задачи, които мразите. Ако не можете да избегнете нещата, които ви причиняват емоционална болка, намерете начини да поемете контрола над тях. Не гледайте на себе си като на безпомощна жертва: намерете възможно най -много агенти в ситуацията. Просто напомнянето на себе си, че винаги имате избор, може да ви помогне да преживеете емоционалните времена сравнително невредими. Например:
- Ако се стресирате да учите за тестове вечер преди изпита, опитайте вместо това да учите за изпита две нощи преди това. След това можете да се отпуснете вечер преди изпита.
- Ако мразите да ходите на партита, защото има твърде много хора, помолете един или двама близки приятели да присъстват на него с вас. Потърсете ги, ако трябва да се измъкнете от тълпата и да проведете по -личен разговор.
Стъпка 4. Разсейте се
Когато почувствате, че емоциите ви пречат, незабавно спрете това, което правите, и вместо това направете нещо друго. Опитайте се да направите дейност, която ще изисква от вас да съсредоточите цялото си умствено и емоционално внимание върху нея. Като се разсейвате, ще можете да преработите емоциите си по -късно, когато е по -вероятно да сте спокойни и разумни. Но засега не се притеснявайте да обработвате емоционалното си състояние: просто променете настроението си, като промените дейността си. Някои добри дейности включват:
- Игра на видео игра
- Гледа филм
- Занимаване с любимото ви хоби
- Отидете на концерт или комедийно шоу
- Упражнение
- Отброяване от 100 на стъпки от 7
- Фокусирайте се върху намирането на цвят, например син, в обкръжението ви
- Забелязвайки как се чувстват краката ви на земята
Стъпка 5. Дайте си технологични почивки
Технологиите могат да доведат до по -интензивни емоции: оставайки включени, вие се излагате на допълнителен стрес от работата, стрес в живота и чувство на безпомощност. Можете да се направите по -спокойни и щастливи незабавно, като напуснете сайтовете на социалните медии. Поемете контрола над емоционалния си живот, като ограничите времето, което прекарвате в интернет. За да ограничите използването на интернет, можете:
- Проверявайте имейлите само на работното място-никога вкъщи
- Изключвайте телефона си вечер
- Изключете известията в социалните медии
- Свалете профилите си в социалните мрежи
- Починете си от интернет през почивните дни
Стъпка 6. Действайте неутрално, дори и да не се чувствате така
Според хипотезата за обратна връзка с лицето, можете да промените емоционалното си състояние, просто като промените изражението на лицето си. С други думи: като се преструвате, че се чувствате по определен начин, всъщност можете да започнете да се чувствате наистина така. Ако искате да бъдете емоционално вцепенени, действайте емоционално вцепенени. Това може да е трудно по време на стрес, но с известна практика скоро ще стане естествено. Останете неутрални чрез:
- Поддържане на хладно, мрачно изражение
- Дръжте устните си неутрални, нито в усмивка, нито в мръщене
- Говорене с ниски тонове при ниска сила на звука
- Оставайки кратък, като поддържате изреченията си кратки и по същество
- Поддържане на зрителен контакт със спокоен, празен поглед
Част 2 от 5: Обръщайки внимание на емоциите си
Стъпка 1. Кажете си, че всички негативни емоции са в мозъка ви
Кажете си, че негативните емоции не са обективни факти: никога не сте принудени да изпитвате емоционална болка. Не забравяйте, че емоционалната болка идва от собствения ви ум. Това означава, че можете да се издигнете над много негативни емоции като страх, безпокойство и гняв. Когато негативна емоция заплашва да се появи, просто я отхвърлете с мантрата: „Това е само в съзнанието ми“. Това е съществен компонент на вниманието.
Стъпка 2. Репетирайте ситуации, които могат да ви причинят емоционална болка в бъдеще
В допълнение към това да се предпазите от емоционална болка, която изпитвате в настоящето, можете също да използвате техники за съзнание, за да се подготвите за бъдеща емоционална болка. Помислете за събития в близко бъдеще, които биха могли да ви причинят стрес, като стресиращ изпит, потенциална битка с приятелката ви или трудна задача на работното място. Представете си спокоен, неемоционален отговор на всяко от тези бъдещи събития и практикувайте да преодолявате тези негативни емоции. Скоро ще се подложите на тези силни емоции и ще бъдете по -добре подготвени да се справяте спокойно.
Стъпка 3. Обърнете внимание на емоционалното си състояние
Всеки ден извършвайте няколко периодични „умствени проверки“, за да определите емоционалното си благополучие в този конкретен момент. Дори когато не сте тъжни или разстроени, съзнанието за това, което чувствате и защо, ще ви помогне да разберете инстинктивните си емоционални реакции към ежедневието. В крайна сметка вашето съзнание ще ви позволи да контролирате емоционалните си реакции по -ефективно. Когато извършвате „умственото си чекиране“, задайте си следните въпроси:
- Какво чувствам в този момент? Чувствам ли единична, непреодолима емоция или комбинация от емоции? Просто даването на етикет на емоциите ви може да ви помогне да ги разгледате по -обективно.
- Защо се чувствам по този начин? Дали емоциите ми се дължат на вътрешни фактори (като моите собствени страхове) или външни фактори (например когато някой ми крещи)?
- Харесва ли ми начина, по който се чувствам сега? Може би се чувствате радостни или благодарни за живота и искате да насърчите тези емоции. Но може би се чувствате тревожни или нервни и не искате да изпитвате тези емоции в бъдеще.
- Какво мога да направя, за да контролирам чувствата си в бъдеще? Запитайте се дали можете да насърчите положителните си емоции, като същевременно обезкуражите или дори отхвърлите отрицателните си. Как можете да структурирате живота си така, че вие да контролирате емоциите си-да не позволявате на емоциите ви да ви контролират?
Стъпка 4. Не се бийте за това, че показвате емоции
Понякога емоционалната ви броня може да се спука и може да се окажете, че изразявате емоции, които се надявахте да не изразите. Може би сте плакали на работа или не сте могли да скриете страданието си в училище. Кажете си, че това се случва на всички и се опитайте да се поучите от опита. Някои начини да ви помогнем да си простите са:
- Съсредоточете се върху бъдещето си, а не върху настоящето. Запитайте се дали настоящият ви неуспех ви е научил на уроци за това как ще реагирате в бъдеще. Потупайте се по гърба, за да се поучите от трудна ситуация.
- Кажете си, че устойчивостта идва само от неуспехи. Не можете да бъдете емоционално силни веднага: ще трябва да го практикувате бавно, с течение на времето. Гледайте на това като на една стъпка от вашето пътуване към овладяване на емоциите.
- Дръжте нещата в перспектива. Не забравяйте, че човекът, който се грижи най -много за вашето емоционално състояние, сте вие. Вашите колеги, състуденти, приятели и членове на семейството скоро ще забравят дали сте имали лек изблик. Не забравяйте, че това не е краят на света: това е малка промяна в живота ви.
Стъпка 5. Отделете време преди да реагирате
Ако се случи нещо, което да ви разстрои, опитайте се да останете спокойни и празни за няколко минути. Дишайте дълбоко и бройте до десет. След като преминете непосредствения емоционален отговор, ще можете да реагирате на ситуацията спокойно и рационално, вместо с чисти емоции.
Стъпка 6. Водете си дневник
Един чудесен начин да предпазите емоциите си от завладяване на живота ви е да ги оставите да се излеят… на хартия. Изхвърлете емоциите си, като ги запишете в дневник. Това ще ви позволи да забравите за емоционалното си състояние и да продължите с живота си. Проучванията показват, че хората, които пишат за промените в настроението си в списанията, се чувстват така, сякаш имат по -голям контрол върху емоционалното си състояние. Ангажирайте се да пишете в дневника си в предварително определени точки през деня или през онези моменти, когато смятате, че може да сте емоционални.
- Обърнете специално внимание дали смятате, че емоционалната ви реакция е такава, която би споделил психически здрав човек, или реакцията ви е преувеличена по някакъв начин.
- Не забравяйте да се запитате дали сте се чувствали така в миналото. Това ще ви помогне да намерите модел в емоционалното си състояние.
- Ако ви се случи нещо смущаващо, кажете си, че просто ще напишете за това по -късно в дневника си. Това ще ви помогне да предотвратите емоционалната реакция в момента.
Част 3 от 5: Успокоявайте се физически
Стъпка 1. Поемете дълбоко въздух
Дълбоките дихателни упражнения ще ви помогнат да поддържате спокойното си поведение. Те също са чудесен механизъм за справяне, когато усетите емоциите си да изплуват на повърхността. Вдишайте през носа си за пет секунди, задръжте за пет секунди, след което освободете през устата за пет секунди. Повторете, ако е необходимо, докато не възвърнете самообладанието си.
- Можете също така да вдишате за 4 секунди, да задържите 4 секунди, да издишате 4 секунди и да задържите още 4 секунди.
- Можете също така да се успокоите, като си представите безопасно място, като хамак на топъл, слънчев остров или мислите за домашен любимец у дома.
Стъпка 2. Правете енергична аеробна дейност за 30 минути
Упражненията могат да ви помогнат да отвлечете вниманието от болезнени емоции и също така ще ви позволят да бъдете по -спокоен, по -рационален човек. Намерете любимия си спорт, упражнения или физическа активност. Всеки път, когато почувствате, че емоциите започват да кипят, обуйте гимнастическите си обувки и накарайте сърцето си да изпомпва. Скоро ще забравите за емоционалната си реакция. Някои отлични физически изходи включват:
- Бягане или джогинг
- Колоездене
- Плуване
- Отборни спортове като софтбол или футбол
- Бойни изкуства
- Кикбокс
- Танцуване
Стъпка 3. Избягвайте употребата на вещества
Може да е изкушаващо да използвате вещества, за да притъпите емоциите си. Въпреки това, много лекарства и алкохол също работят за намаляване на инхибициите, което води до емоционални реакции с още по -голяма интензивност. Дори кофеинът може да предизвика стресова реакция. Запазете спокойствие и емоционална неутралност, като се въздържате от наркотици, алкохол и кофеин.
Важно изключение от това е, ако се нуждаете от психиатрични лекарства за психично разстройство. Ако случаят е такъв, винаги следвайте инструкциите на Вашия лекар
Стъпка 4. Почивайте си добре през нощта
Безсънието може да затрудни неутрално и спокойно справяне с емоциите ви. Уверете се, че спите поне 8 часа всяка нощ. Ако ви е трудно да заспите, уверете се, че:
- Избягвайте синята светлина, която се излъчва от електрониката, поне 3 часа преди лягане
- Дръжте спалнята си хладна и добре проветрена
- Вземете удобен матрак
- Използвайте машина за бял шум, за да заглушите околния шум
- Избягвайте кофеин, алкохол и тежки ястия, особено вечер
Част 4 от 5: Справяне с тревожност
Стъпка 1. Поддържайте социална мрежа
Понякога чувството на тревожност или депресия може да ви накара да искате да се изолирате. Вашите социални връзки обаче са един от ключовете за поддържане на здравословен емоционален баланс. Говорете с приятелите и членовете на семейството си, когато започнете да се чувствате претоварени, и им позволете да ви помогнат да преработите емоциите си. Макар че това не ви прави емоционално вцепенени сами по себе си, ще можете да се възстановите по -бързо.
Качеството на вашите приятелства е по -важно от количеството
Стъпка 2. Вземете положителни действия
Понякога може да се притеснявате, когато има ситуация, която не можете да контролирате. Вместо да задушавате за това, трябва да се опитате да предприемете решителни действия, за да подобрите ситуацията. Устоявайте на желанието да се откъснете: това просто ще ви накара да се чувствате по -стресирани по -дълго.
Например, ако сте стресирани от предстоящ изпит, не се опитвайте да забравите за него. Вместо това си кажете, че ще учите по 20 минути на ден: това ще ви помогне да преодолеете тревогата си
Стъпка 3. Кажете си, че стресът е само временен
Важно е да запомните, че повечето стресови събития скоро ще приключат: те не траят вечно. Независимо дали става въпрос за парти, на което не искате да присъствате, за изпит, който не искате да вземете, или за работен проект, който презирате, кажете си, че стресовата ситуация ще отмине. Не се чувствайте така, сякаш целият ви живот е обвит в един момент на стрес.
Неща като психотерапия, медитация, редовни упражнения и редовно прекарване на слънце може да ви помогнат да управлявате по -добре стреса си
Стъпка 4. Направете почивка
Понякога сте по -добре подготвени за справяне със стреса, след като сте си позволили кратко време да се възстановите. Ако започвате да се чувствате напълно претоварени, отделете само 20-30 минути на разходка, разговор с приятел или слушане на любимия си албум. Върнете се в стресовата ситуация, след като се почувствате по-спокойни и готови да се изправите лице в лице.
- Промяната на средата ви за по -малко от 30 минути може да бъде полезна. Например, можете да излезете навън.
- Ще бъдете особено спокойни, ако се занимавате с дейност, която включва социално отношение (например да пиете кафе с приятели) или да сте навън (например да се разхождате около езеро). Те могат да бъдат по -ефективни от телевизията, за да ви успокоят и подмладят.
Част 5 от 5: Кога трябва да опитате това?
Стъпка 1. Опитайте да заглушите емоциите си, когато сте изправени пред предизвикателство
Повишените емоции понякога могат да попречат, когато се опитвате да се справите със ситуация на висок стрес. Например, ако трябва да изнесете голяма реч или презентация, страхът може да замъгли способността ви да мислите ясно и да изпълнявате своята доставка. Знанието как да заглушите това чувство на страх може да бъде полезно, когато трябва да преодолеете предизвикателствата на работното място и в училище.
Стъпка 2. Оставете емоциите си настрана, когато трябва да вземете решение
Емоциите играят роля при вземането на решения, но понякога е важно да ги оставите настрана и да оцените други фактори. Например, може би се чувствате съсипани след раздялата и се изкушавате да се преместите в нов град, за да не се налага да виждате бившия си. Ако можете да видите отвъд тъгата и да претеглите други фактори, е по -малко вероятно да изоставите всичко и да си тръгнете.
Стъпка 3. Потискайте емоциите си, когато сте в ситуация, която не можете да контролирате
Потискането на емоциите ви може да бъде полезен защитен механизъм. Може би в училище има побойник или имате брат или сестра, с които не се разбирате. Ако сте в ситуация, която е трудна за промяна, можете да се защитите, като временно изключите чувствата си, за да ви помогне да преживеете деня.
Стъпка 4. Избягвайте твърде често да се откъсвате от емоциите си
Изпитваме емоции по някаква причина. Те са от съществено значение за навигацията по света и в крайна сметка за оцеляването с непокътнато психично здраве. Ако редовно заглушавате емоциите си, вие се откъсвате от преживяванията, които умът ви трябва да почувства. Страхът, тъгата, отчаянието и други емоции, които не се чувстват добре, все пак са също толкова важни, колкото радостта и вълнението. Ако не си позволите да се чувствате тъжни, ще бъде все по -трудно да се чувствате щастливи. Вместо да смазвате емоциите си, научете се да се свързвате с тях и да ги използвате във ваша полза.
Безчувствеността или липсата на връзка с емоциите ви може да ви накара да вземате лоши решения
Съвети
- Понякога вашата социална мрежа може да ви помогне да преработите емоциите спокойно. Понякога общуването с хора може да засили емоционалното ви състояние. Правете това, което смятате за най -добро за вас, и се грижете за себе си по всяко време.
- Избягването на чувствата ви понякога може да доведе до допълнителен емоционален стрес. Намерете здравословни начини да преработите емоциите си-ако не сега, то по-късно.
- Опитайте се да се стремите към спокойствие и неутралност пред пълното изтръпване. Намерете начини да реагирате спокойно в трудни ситуации, без да изключвате напълно емоциите си.
