„Самочувствието“се състои от мислите, чувствата и убежденията, които държим за себе си. Тъй като мислите, чувствата и вярванията ни се променят през цялото време, самочувствието ни също непрекъснато се развива. Ниското самочувствие може да има отрицателен ефект върху вашето психично здраве, взаимоотношенията и живота в училище или кариерата. Има обаче няколко начина да се почувствате по-добре за себе си и да повишите самочувствието си.
Стъпки
Метод 1 от 2: Увеличете самочувствието си
Стъпка 1. Бъдете съзнателни с мислите и убежденията си
Опитайте се да се съсредоточите върху положителни, окуражаващи и конструктивни мисли. Не забравяйте, че сте специален, единствен по рода си човек, който заслужава любов и уважение-от другите и от вас самите. Опитайте тези стратегии:
- Използвайте обнадеждаващи изявления. Бъдете оптимисти и избягвайте самоизпълняващото се пророчество за песимизъм. Ако очаквате лоши неща, те често се случват, правдоподобна причина за това може да бъде фактът, че се страхуваме от собствените си изявления. Например, ако очаквате презентация да върви лошо, просто може. Вместо това бъдете позитивни. Кажете си: „Въпреки че ще бъде предизвикателство, мога да се справя с тази презентация.“
- Съсредоточете се върху „може“и избягвайте изявленията „трябва“. Изявленията „трябва“предполагат, че трябва да направите нещо и това може да ви накара да почувствате натиск, ако не можете да оправдаете тези очаквания. Вместо това се съсредоточете върху това, което МОЖЕТЕ да направите, вместо да губите времето си в мисли за това, което не можете да направите.
- Съсредоточете се върху положителното. Помислете за хубавите части от живота си. Припомнете си нещата, които напоследък се развиха добре. Помислете за уменията, които сте използвали за справяне с предизвикателни ситуации.
- Бъдете своя собствена мажоретка. Дайте си положително насърчение и кредит за положителните неща, които правите. Например, може да забележите, че въпреки че не получавате всички упражнения, които бихте искали да правите, вие сте правили във фитнеса един допълнителен ден в седмицата Отдайте си заслуга за положителни промени. Например „Моето представяне може да не е било перфектно, но колегите ми задаваха въпроси и остават ангажирани - което означава, че съм постигнал целта си“.
Стъпка 2. Поставете цели и очаквания
Напишете списъци с неща, които искате да постигнете, и заложете да постигнете тези цели. Например, може да решите да станете доброволец, да се заемете с ново хоби или да прекарате време с приятели.
- Уверете се, че вашите цели и очаквания са реалистични. Стремежът към невъзможното само ще дефлира, а не ще засили самочувствието. Например, не решавайте изведнъж, че на 40 години мечтата ви е да играете професионален хокей. Това е нереалистично и самочувствието ви вероятно ще бъде ударено, след като осъзнаете колко далечна и непостижима е тази цел, а също и връщането към първоначалното самочувствие, което сте имали, ще отнеме известно време и усилия.
- Вместо това си поставете по -реалистични цели, като например да решите да се научите как да свирите на китара или нов спорт. Поставянето на цели, към които можете съзнателно да работите и в крайна сметка да ги постигнете, може да ви помогне да спрете цикъла на негативно мислене, което обслужва ниско самочувствие. Когато поставите и постигнете целите успешно, ще почувствате удовлетворение и ще бъдете по-способни да се освободите от чувствата си на ниско самочувствие, защото не постигате идеалистични и фундаментално недостижими житейски цели, като например да бъдете перфектната приятелка или перфектен готвач или да усъвършенствате каквото и да било.
- Можете също така да си поставите цели, които да ви помогнат да видите и почувствате собствените си компетенции. Например, ако чувствате, че искате да бъдете по -добре информирани за света, решете, че ще четете вестник всеки ден в продължение на един месец. Или кажете, че искате да овладеете себе си, за да знаете как да поправите собствения си велосипед и да изберете да научите как да направите своя собствена настройка. Постигането на цели, които се отнасят до неща, които ви помагат да се чувствате могъщи и способни, ще ви помогне да се почувствате по -добре за себе си като цяло.
Стъпка 3. Погрижете се за себе си
Някои от нас прекарват толкова много време в грижи и грижи за другите, че пренебрегваме собственото си физическо и психическо благополучие. Алтернативно, някои от нас се чувстват толкова зле за себе си, че смятаме, че е безсмислено да влагаме време и усилия да се грижим за себе си. В крайна сметка грижата за себе си също може да помогне за подобряване на самочувствието ви. Колкото по -здрави сте ума и тялото, толкова по -голяма е вероятността да останете доволни от себе си. Обърнете внимание, че грижата за себе си не означава, че трябва да сте кльощави, супер годни и безупречни. Вместо това означава да правите всичко възможно да бъдете здрави, каквото и да изглежда за вас поотделно. Някои указатели включват:
- Яжте поне три хранения на ден, които се основават на здравословни и богати на хранителни вещества храни, като пълнозърнести храни, домашни птици и риба и пресни зеленчуци, за да поддържате енергия и да се храните. Пийте вода, за да хидратирате тялото си.
- Избягвайте преработени, захарни и кофеинови храни и/или напитки. Те могат да повлияят на настроението ви и трябва да се избягват, ако се притеснявате от промени в настроението или негативни емоции.
- Упражнение. Изследванията показват, че упражненията могат да дадат истински тласък на самочувствието. Това е така, защото упражненията карат тялото да отделя „щастливите химикали“, наречени ендорфини. Това чувство на еуфория може да бъде придружено от повишена позитивност и енергия. Опитайте се да упражнявате поне 30 минути енергични упражнения поне три пъти седмично. Най -малкото отделете време за бърза разходка всеки ден.
- Намали стреса. Направете план за намаляване на стреса във вашето ежедневие, като определите време за релаксация и дейности, които ви носят радост. Медитирайте, посетете час по йога, градина или правете каквито и да било дейности, които ви карат да се чувствате спокойни и позитивни. Имайте предвид, че стресът понякога може да улесни хората да реагират прекалено или да оставят негативните чувства да доминират.
Стъпка 4. Погледнете живота си и постиженията си
Шансовете са, че не си давате достатъчно кредит за всичко, което сте правили през живота си. Впечатлете себе си, а не другите. Отделете малко време, за да размислите и да погледнете назад към миналите си слави от големи към малки; това не само ще ви помогне да осъзнаете по -добре тези постижения, но също така може да ви помогне да утвърдите своето място в света и стойността, която носите на хората и обществото около вас, но не позволявайте на егото да ви надвие, правете горната практика внимателно, като избягвате всякакви вид егоистични мисли, влизащи в съзнанието ви.
- Вземете бележник или дневник и задайте таймер за 20-30 минути. През това време напишете списък с всичките си постижения. Имайте предвид, че всичко трябва да бъде включено, от големи постижения до малките ежедневни неща. Вашият списък може да включва неща като учене как да шофирате, да отидете в колеж, да се нанесете в собствения си апартамент, да направите страхотен приятел, да приготвите изискана храна, да получите диплома или диплома, да получите първата си работа за „възрастни“и т.н. Възможностите са безкрайни! Периодично се връщайте към списъка, за да го добавите. Ще видите, че имате с какво да се гордеете.
- Прегледайте стари снимки, книги за скрап, годишници, спомени от пътувания или дори обмислете да направите колаж от живота и постиженията си досега.
Стъпка 5. Правете неща, които ви харесват
Отделете време да правите нещо, което ви прави щастливи всеки ден, независимо дали това означава готвене, четене, упражнения, градинарство или прекарване на час само в разговор със съпруга ви. Не се чувствайте виновни за това време, което сте отделили за наслада; заслужаваш го. Повторете това изявление според нуждите..
- Експериментирайте с нови дейности; може да научите за таланти или умения, които не сте знаели, че притежавате. Може би се впускате в пистата за бягане и откривате, че наистина сте добри в бягането на дълги разстояния, нещо, за което никога преди не сте мислили. Това може да помогне за повишаване на самочувствието ви.
- Помислете за предприемане на художествени дейности като живопис, музика, поезия и танци. Артистичните начинания често помагат на хората да се научат как да изразяват себе си и да постигнат усещане за „овладяване“на предмет или умение. Много изречения в общността предлагат безплатни класове или на разумни цени.
Стъпка 6. Помогнете на някого
Изследванията показват, че доброволците са склонни да се чувстват по-щастливи и да имат по-високо самочувствие. Може да изглежда парадоксално, че за да се чувствате по -добре за себе си, трябва да помогнете на някой друг, но науката наистина прави, че чувствата на социална свързаност, които съпътстват доброволчеството или помагат на другите, ни карат да се чувстваме по -позитивни за себе си.
Има безкрайни възможности да помагате на другите по света. Доброволец в старчески дом или приют за бездомни. Включете се с вашата църква в служение на болни или бедни. Дарете времето и услугата си в приют за хуманни животни. Бъдете голям брат или голяма сестра. Почистете местен парк по повод, организиран от общността
Стъпка 7. Коригирайте вашето изображение за себе си според нуждите
Вие се променяте през цялото време и трябва да актуализирате възприятието си за себе си, за да съответства на настоящото ви аз. Например, повишаването на самочувствието ви е безсмислено, ако представата за себе си не е точна. Може би като дете сте били наистина силни по математика, но сега едва можете да изчислите площта на къщата си. Може би някога сте били дълбоко религиозни, но сега идентифицирате агностици и вече не посещавате църква. Настройте възприятието си за себе си, така че да съответства на реалностите на текущия ви живот. Не очаквайте да се справяте добре с математика или да имате някаква привързаност към духовността и ако искате да се промените, приемете начина, по който сте в момента, и след това планирайте да се променяте постепенно, без да бързате.
Оценявайте се въз основа на СЕГА и вашите настоящи умения, интереси и вярвания, а не на някаква минала версия на себе си
Стъпка 8. Освободете се от идеята за съвършенство
Никой не е перфектен. Направете това вашата нова мантра. Никога няма да имате перфектен живот, перфектно тяло, перфектно семейство, перфектна работа и т.н. Нито някой друг. Съвършенството е изкуствена представа, създадена и разпространена от обществото и медиите и прави голяма лоша услуга на повечето от нас, като предполага, че съвършенството е постижимо и проблемът е просто в това, че не сме готови да ухажим.
- Фокусирайте се върху усилията, а не върху желанието за съвършенство. Ако не опитате нещо, защото се страхувате, че няма да го направите перфектно, тогава нямате шанс на първо място. Ако никога не опитате баскетболния отбор, това е гаранция, че няма да направите отбора. Не позволявайте на натиска да бъде перфектен да ви задържа.
- Приемете, че сте човешко същество и че хората са фундаментално несъвършени и правят грешки. Може би сте говорили твърде грубо с детето си или сте казали бяла лъжа на работното място. Всичко е наред. Хората правят грешки. Вместо да се обвинявате за грешките си, гледайте на тях като на възможности за учене и израстване и като на неща, които можете да поправите в бъдеще. Може би ще осъзнаете, че трябва да помислите по -внимателно, преди да говорите, или че лъжата никога не е добре да прибягвате. Простете на себе си и продължете напред; това не е лесно, но е ключово за избягване на този цикъл на самосъжаление и ниско самочувствие.
Метод 2 от 2: Справяне с ниска самооценка
Стъпка 1. Намерете задействащите фактори за вашето ниско самочувствие
Помислете за всякакви тревожни условия или ситуации, които биха могли да бъдат свързани с това защо се чувствате зле за себе си. За много хора типичните задействащи фактори могат да включват работни срещи, презентации в училище, междуличностни проблеми по време на работа или вкъщи и значителни промени в живота, като напускане на дома, смяна на работа или раздяла с партньор.
- Може да се наложи да помислите и за хора, които ви карат да се чувствате зле за себе си. Не можете да контролирате поведението на никой друг; това, което можете да контролирате, е как реагирате и как позволявате поведението им да ви повлияе. Ако друг човек е несправедливо груб, зъл или пренебрежителен или неуважителен към вас, разберете, че той може да има свои собствени или емоционални проблеми, които го карат да действа негативно спрямо вас. Въпреки това, ако този човек предизвиква вашето ниско самочувствие, най-добре е да можете да се отдалечите или да се отстраните от ситуации, в които този човек присъства, особено ако реагира отрицателно, ако се опитате да се изправите срещу него за поведението му.
- Докато мненията и идеите на други хора имат своето място в живота ви, не настройвайте живота си според тях. Слушайте и вземете на борда това, което работи за вас. Вие сте управителят на собствения си живот. Никой друг не може да направи това вместо вас.
Стъпка 2. Бъдете наясно с мисловните модели, които премахват самочувствието ви
За много от нас негативните мисли и убеждения могат да станат толкова нормални, че просто ги приемаме като точни отражения на реалността. Опитайте се да сте наясно с някои ключови модели на мислене, които увреждат вашето самочувствие:
- Превръщането на позитиви в негативи - отхвърляте своите постижения и положителни преживявания. Например, ако получите повишение, вместо да го възприемате като награда за упорития си труд, вие намалявате личната си отговорност: „Получих повишение само защото шефът живее в моя квартал“.
- Всичко или нищо или двоично мислене-В ума ви животът и всичко, което правите, има само два пътя. Нещата са или добри, или лоши, положителни или отрицателни и т.н. Например, ако не влезете във висшето си училище, а влезете в пет други, все пак настоявате, че сте пълен провал и безполезен, защото не сте не влизам в Харвард. Виждате нещата или като добри, или като лоши.
- Психично филтриране - виждате само негативната страна на нещата и филтрирате всичко останало. Това обикновено води до изкривяване на индивиди и ситуации. Например, ако сте направили печатна грешка в доклада, вие приемате, че докладът вече е безполезен и че шефът ви ще мисли, че сте глупав и че не сте на работа."
- Преминаване към отрицателни заключения - Предполагате най -лошото, когато почти няма доказателства в подкрепа на това твърдение. Например: „Приятелката ми не отговори на поканата, която току -що изпратих преди половин час, така че трябва да ме мрази.“
- Грешни чувства към фактите - Вие правите извода, че това, което чувствате, отразява по -голям факт. Например „Чувствам се като пълен провал, така че трябва да съм тотален провал“.
- Отрицателен саморазговор-Говорите сами със себе си в негативно отношение, включително намаления, призиви и самоунищожаващ хумор. Например, ако закъснявате с пет минути, се карате многократно и се наричате „глупав“.
Стъпка 3. Направете крачка назад от мислите си, за да ги преоцените
Повторете тези негативни мисли до степен, че те стават абсурдни или почти сякаш някой друг казва думите. Помислете как, ако повтаряте една и съща дума отново и отново, тя започва да се разпада (опитайте да направите това с "вилица" за пример). Можете също така да запишете негативните си мисли, като използвате недоминантната си ръка, за да ги видите по различен начин. Вероятно дори няма да прилича на вашия почерк!
Такива упражнения могат да ви помогнат да се отдалечите от мислите си, за да можете да ги наблюдавате с по -голяма обективност, почти сякаш сте външен наблюдател. Ще видите също, че тези негативни и саморазрушаващи се мисли всъщност са само думи, нищо повече. И думите могат да се променят
Стъпка 4. Приемете всичките си мисли-дори негативните
Въпреки че старата поговорка обикновено е да промените или да се противопоставите на определени негативни мисли и чувства, това може в някои причини само да усложни лошото ви самочувствие, тъй като осъзнавате, че това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Вместо това приемете тези мисли, без да ги потвърждавате непременно. В главата ви идват негативни мисли. Те съществуват. Може да не са прави, но съществуват. Не е нужно да ги харесвате, но трябва да приемете, че имате такива мисли.
Вместо да се опитвате да контролирате негативните мисли, опитайте се да намалите властта, която те държат над вас. Осъзнайте, че негативните мисли са контрапродуктивни и се опитайте да не им позволите да повлияят фундаментално на това как се чувствате за себе си или за вашата стойност в света
Стъпка 5. Свържете отрицателните мисли с положителните
Преобразувайте негативните неща, които мислите за себе си, в положителни.
- Например, ако си кажете, че сте грозни, бихте могли да си кажете, че изглеждате добре днес. Ако си казвате, че никога не правите нищо правилно, кажете си, че правите много неща както трябва и дайте някои конкретни примери. Помислете за това упражнение в дневник, за да следите положителните си мисли. Прочетете ги преди лягане и когато станете.
- Направете знаци върху бележките след това с тези положителни изявления и ги поставете там, където можете да ги видите, например на огледалото за баня. Това може да ви помогне да затвърдите тези твърдения и да ги вкорените в съзнанието си. Надяваме се, че с течение на времето положителните мисли ще изместят негативните.
Стъпка 6. Спрете да сравнявате
Сравняването на себе си с другите почти винаги води до по-ниско самочувствие. Вашият приятел спечели стипендия, а вие не. Сестра ти е получила работа точно след магистърска степен, а ти не. Един колега има 500 приятели във Facebook, а вие имате само 200. Колкото повече се сравнявате с другите, толкова повече ще се чувствате сякаш излизате твърде ниски. Тези сравнения са несправедливи, не на последно място, защото приемат, че всяка ситуация е еднаква. Може би сестра ви е намерила работа наистина бързо, защото е направила практическа програма с много възможности. Или може би вашият колега има толкова много „приятели“, защото ще добави почти всеки, когото срещне. Освен това имайте предвид, че не познавате тънкостите на живота на някой друг, освен на вашия собствен. Разбира се, вашият приятел може да има стипендия, но може би родителите му не могат да си позволят да му помагат и той работи 20 часа седмично на непълно работно време на върха на училището.
Това, върху което трябва да се съсредоточите, е себе си. Състезавайте се срещу себе си. Предизвикайте себе си да бъдете по -добри. Искате стипендия? След това предизвикайте себе си да го получите следващата година, но влагайте повече часове училищна работа извън класа. Не забравяйте, че единственото поведение, което можете да контролирате, е вашето собствено, така че върху това трябва да се съсредоточите.
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Ако имате ниско самочувствие, вземете хора, които са грижовни и ще ви подкрепят. Имате нужда от подкрепа.
- Никой не може да ви даде самочувствие. Трябва да си го спечелите сами.
- Избягвайте изкушението да превърнете самочувствието в самонадеяност и арогантност. Да подкрепяш себе си не означава, че трябва да се ангажираш с „гледане на пъпа“, акт на снизходително мислене за себе си и преживяванията си.
