Тъй като изискванията за време, енергия и пари растат с годините, вероятно ще реагирате с безпокойство. Може да почувствате натиск да се представяте в училище или на работа, да бъдете добър член на семейството или да се грижите за някого. Стресът и тревожността обаче представляват сериозни рискове за здравето, така че разработването на начин да се справите с натиска и да продължите напред е изключително важно.
Стъпки
Част 1 от 5: Реагиране на стресови ситуации
Стъпка 1. Осъзнайте, когато сте под натиск
Въртенето, бързото дишане, замаяността и гневните изблици са само някои от признаците, че стресът ви засяга физически и психически. Други признаци на хроничен стрес могат да включват:
- Разболявам се по -често
- Чувствам се депресиран
- С болки и болки
- Справяне с храносмилателни проблеми като запек
- Изпълнява се лошо
- Вземане на импулсивни решения
- Оттегляне от други
- Хранене твърде много или твърде малко
- Спи много или твърде малко
- Изпитвате липса на сексуално желание
Стъпка 2. Определете източника на натиск
Трябва да можете да посочите стресовите фактори, които ви засягат най -много, за да можете да направите положителна промяна. Стресорите могат да бъдат външни фактори, като например работата ви, или вътрешни фактори като перфекционизъм. Помислете дали някой от тези общи примери за външни и вътрешни стресови фактори се отнася за вашата ситуация.
- Изпълнение на работното място
- Представяне в училище
- Връзки (романтични и семейни)
- Деца
- Парични проблеми
- Перфекционизъм
- Твърдо мислене
- Песимизъм
- Хронично притеснение
Стъпка 3. Практикувайте дълбоко вдишване
Ако изпитвате огромен натиск, извинете се или отделете няколко минути насаме, за да се успокоите. Дълбоките вдишвания с диафрагма могат да предизвикат естествената релаксационна реакция на тялото и по -ниска сърдечна честота и кръвно налягане. Няколко минути от това упражнение могат да ви успокоят и да ви накарат да се съсредоточите върху управлението на всякакви стресови ситуации.
Дълбокото дишане може да се направи навсякъде. Ако сте начинаещ обаче, се стремете да намерите тихо място, където можете да седнете удобно и необезпокоявано за няколко минути. Поемете нормален дъх. Последвайте с дълбок, прочистващ дъх през носа, който причинява повдигане на долната част на корема. Задръжте дъха за 1 или 2 броя, преди да издишате бавно, като оставите долния си корем да се издуе, докато въздухът изтича през устата ви. Повторете цикъла няколко пъти, докато се почувствате по -спокойни
Стъпка 4. Запитайте се дали можете да контролирате ситуацията
Стресорите, които можете да контролирате, са тези, върху които можете да предприемете някакви действия, за да ги облекчите незабавно. Съсредоточете се върху тях. Опитите да контролирате неща, които са извън вашия контрол, предизвикват само по -голям стрес. Ако не можете да контролирате дадена ситуация, тогава трябва да преминете към това, което можете да контролирате. Когато сте избрали елемента, който можете да контролирате, можете да опитате да премахнете натиска.
Стъпка 5. Намерете работещо решение за това, което можете да контролирате
След като отделите разрешимите проблеми от нерешими, направете мозъчна атака за решение. Използвайте метода COPE за ефективно решаване на проблеми.
- Предизвикателство себе си, за да разберете всеки от вашите проблеми, източника на тези проблеми и желания от вас резултат.
- Направете списък на Настроики за решаване на всеки проблем. Помислете за плюсовете и минусите на всяка опция, като изберете тази, която ще ви помогне да постигнете желания резултат.
- Създайте действие План да следва решението в рамките на реалистична времева рамка.
- Оценете вашия напредък. Определете дали сте доволни от резултатите. Ако не, върнете се към списъка си с опции и преразгледайте плана си за действие.
Част 2 от 5: Управление на стреса и тревожността
Стъпка 1. Създайте мантра
Повторете нещо като „Запазете спокойствие и продължете“, „Това също ще отмине“, „Накарайте го да работи“или „Ще приема нещата, които не мога да променя“. Помислете за получаване на приложение, което изброява тези мантри, промяна на изображението на работния плот към мантрата или слушане на песен с любимата ви мантра, като „Hakuna Matata“или „Всяко малко нещо ще бъде наред“.
Стъпка 2. Опитайте внимателна медитация
Вниманието е практиката да се съсредоточаваш с цялото си сърце върху настоящия момент. Вниманието може да подобри както физическото, така и психическото здраве. Практикуването на внимателност чрез медитация е важен инструмент във вашия набор от инструменти за управление на стреса. Ето как да го направите:
- Намерете тихо, удобно място, където можете да седнете без разсейване за няколко минути. Седнете изправени, без да седите или да се облягате назад. Ако сте на пода, кръстосайте крака. Ако сте на стол, позиционирайте краката си под ъгъл от 90 градуса. Пуснете ръцете си върху бедрата.
- Затворете очи или поставете погледа си в безинтересно пространство на стената пред вас. Поемете дълбоко пречистващ дъх, през носа и навън през устата. „Следвайте“дъха си, просто забелязвайки всяко вдишване и издишване.
- В крайна сметка мислите ви ще се лутат от дъха ви. Признайте това, без да се задържате върху мисълта или да критикувате себе си - просто върнете вниманието си към дъха си.
Стъпка 3. Включете се в прогресивна мускулна релаксация
Още една техника, която може да се бори със стреса и да предизвика реакцията на релаксация на тялото, е прогресивната мускулна релаксация. Ако често сте под голям натиск, може дори да не забележите кога тялото ви започва да се напряга. Практикуването на това упражнение може да ви помогне да разпознаете как се чувства тялото ви, когато е напрегнато и отпуснато.
- Седнете на удобен стол с крака, докоснати пода. Поставете ръцете си върху бедрата. Поемете дълбоко въздух, като оставите долния корем да се надуе с вдишването. Освободете дъха.
- Започвайки с краката си се движете нагоре по цялото си тяло, като опъвате всяка мускулна група, задържайки напрежението и след това освобождавате напрежението. Докато задържате напрежението, забележете какво е усещането. След това, когато освободите напрежението, също забележете какво е усещането.
- Практикувайте това упражнение по 15 минути всеки ден или винаги, когато срещнете напрежение и стрес.
Част 3 от 5: Намаляване на постоянното налягане
Стъпка 1. Правете редовни почивки
Когато сте под голям натиск, тенденцията е да се принуждавате да работите непрекъснато, за да компенсирате загубеното време или да преодолеете крайния срок. Активната почивка обаче може да ви подмлади в областите на внимание, творчество и да доведе до по -голяма производителност. Настройте таймера на мобилния си телефон да вибрира и направете 2-минутна почивка за всеки час работа.
Какво можете да правите по време на активна почивка? Опъвам, разтягам. Пия вода. Разходете се до различна зона на работното си място. Още по -добре, направете бърза разходка на открито и поемете чист въздух
Стъпка 2. Дайте приоритет на задачите
Често се чувстваме под силен натиск, защото сме заети, вместо да поддържаме производителност. Един от начините да намалите стреса и да свършите повече работа е да организирате ежедневните си задачи по ред на важност.
- Всяка сутрин - или предната вечер - съставяйте списък с вашите задачи. Запишете всички такси, от които се нуждаете, за да направите този ден.
- След това вземете всякакви особено големи задачи и ги разделете на по -малки стъпки.
-
И накрая, маркирайте елементите в списъка си по приоритет, като използвате метода A-B-C.
- А - задачи, които са важни за вашето професионално и/или личностно израстване; задачи в подкрепа на важни хора в живота ви; задачи, които са едновременно спешни и важни
- Б - всякакви задачи, които са важни, но нямат фактор за спешност
- В - задачи, които би било хубаво да се изпълняват, но не са важни
- И накрая, започнете да работите върху ежедневния си списък със задачи, като завършите първо приоритета си А.
Стъпка 3. Научете се да делегирате
Може да сте отговорни за това, че си поставяте излишен стрес, като се опитвате да контролирате всичко. Делегирането на някои задачи на други ви позволява да продължите да се представяте добре в среда с висок стрес, без да правите жертви в стандарта на работа, който предоставяте.
- Ако сте нов за делегиране, изберете относително малка задача от списъка си със задачи. Помислете за човек, който вече има умения или е готов да се научи как да изпълнява красиво тази задача.
- Ясно заявете вашите специфични нужди и всички подробности или срокове, свързани с изпълнението на задачата. Проверявайте редовно напредъка на човека без микроуправление или осъждане.
Стъпка 4. Кажете понякога „не“
Едно от най -практичните умения, които можете да научите за намаляване на натиска и постигане на по -голям успех, е упражняването на правото ви да кажете „не“. Може би си мислите, че казването на „не“ще ви накара да пропуснете възможностите или да ви затвори в бъдеще. Всъщност научаването да казвате „не“ви помага да преориентирате възможностите, така че да използвате времето, ресурсите и уменията си най -ефективно. Решете кога е важно да кажете не, като се запитате:
- Силно ли чувствам този нов ангажимент? Важен ли е за целите ми? Ако не, предайте го.
- Дали този нов ангажимент е краткосрочен стрес или ще добави седмици и месеци допълнителен стрес към чинията ми? Ако е краткосрочно, вземете го. Ако това е дългосрочно, вземете го само ако е изключително важно за вашето лично/професионално израстване и си струва тежестта.
- Казвам ли „да“по вина или задължение? Ако е така, не го правете.
- Имам ли време да спя по този въпрос и да преценя плюсовете и минусите, без да се налага да взема незабавно решение? Ако е така, спи на него.
Част 4 от 5: Насърчаване на начин на живот без стрес
Стъпка 1. Консумирайте здравословна диета
Чувството на стрес може да доведе до преяждане с нездравословни храни в категорията на нездравословна храна. Подходящото управление на стреса обаче означава зареждане с правилните храни. Предайте сладките закуски и се насладете на балансирана диета от плодове, зеленчуци, постно месо, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.
Стъпка 2. Планирайте поне 30 минути упражнения на ден
Упражнението намалява кръвното налягане, управлява стреса и спомага за отделянето на хормони, като серотонин, които ви помагат да поддържате положителна перспектива. Вземете както аеробни (т.е. колоездене, бягане, ходене и т.н.), така и силови тренировки за оптимално здраве.
Стъпка 3. Не прекалявайте с кофеина или алкохола
Кофеинът може да ви помогне да се съсредоточите, но може би вече сте прекалено стимулирани от натиска. Алкохолът може да намали тревожността в малки количества, но всъщност увеличава стреса върху системата след една или две питиета.
Стъпка 4. Вземете хоби
Хобитата са чудесен начин да ви отвлекат вниманието от стресови фактори, да ви дадат нещо, което да очаквате с нетърпение, и да развиете връзки с други любители. Ако ви мъчат финансови проблеми, може дори да успеете да използвате хобито си за печалба.
- Помислете за някои неща, които някога сте обичали да правите или имате интерес да правите. Уверете се, че това е нещо, което всъщност ще облекчи стреса, вместо да допринася за него. Освен това се уверете, че ще участвате редовно в това хоби.
- Предложенията за хобита включват писане, рисуване, свирене на музикален инструмент, доброволчество, градинарство и спорт.
Част 5 от 5: Преодоляване на препятствията: Перфекционизъм
Стъпка 1. Опитайте се да бъдете компетентни, а не перфектни
Един от основните начини, по които хората страдат от вътрешен стрес, се дължи на перфекционизма. Наличието на високи стандарти често изгражда добра работна етика и характер. Независимо от това, перфекционистите често задават толкова високи стандарти, които се оказват недостижими - или се постигат под голям натиск. Стремете се да свършите добре работата, без да се тревожите за ненужните подробности.
-
Научаването да бъдете по-реалистични в мисленето и поставянето на цели може да ви помогне да преодолеете перфекционизма. Повторете реалистични твърдения като тези, когато се хванете, че поставяте невъзможни стандарти или критикувате способностите си:
- Никой не е перфектен.
- Всичко, което мога да направя, е най -доброто от мен.
- Правенето на грешка не ме прави провал.
- Добре е понякога да не си на върха на играта си.
Стъпка 2. Приемете грешки
Перфекционизмът също може да ви накара да се чувствате така, сякаш грешките са краят на света. Ако си зададете въпроса колко лоша е грешката, това може да ви помогне да осъзнаете, че допускането на грешки всъщност е фундаментално и дори може да ви помогне да растете. Ако се хванете, че се побърквате от следното, попитайте се:
- Ще има ли значение това след една година? Пет години?
- Какво е най -лошото, което може да се случи?
- Ако се случи най -лошото, мога ли да се справя с това?
Стъпка 3. Спрете да критикувате себе си
Подлият, порочен вътрешен диалог води до гняв, разочарование и разочарование. Вземете този глас в главата си и превърнете негативния, критичен саморазговор в мисли, които са по-позитивни и животворни.
- Всеки ден отбелязвайте самокритиката.
- Обърнете внимание на ситуацията или стимула, предизвикали мисълта. Какво беше вашето поведение? Чувства?
- Запишете точната мисъл, както ви дойде. (т.е. "Никога няма да бъда повишен.")
- Запишете какво се е случило след мисълта. Как се почувствахте? Как постъпихте?
- Решете как бихте отговорили на приятел. Бихте ли го поправили? Бихте ли му разказали за всички силни страни, които притежава? Практикувайте същата любезност към себе си.
