Качеството на съня ви е също толкова важно, колкото и количеството. Получаването на правилния брой часове всяка вечер е малко вероятно да ви бъде от полза, ако често се събуждате, ако спите в различни периоди или ако спите плитко. Алкохолът, кофеинът, светлината, шумът и притеснението могат да повлияят на качеството на съня ви. За да си починете качествено, ще искате да подобрите хигиената на съня си - различни практики и навици, които ви гарантират, че получавате максимума от съня си, като например определяне на график за сън, който работи с естествените ритми на тялото ви. Премахнете стресорите и разсейванията и установете успокояваща рутина за лягане.
Стъпки
Част 1 от 3: Практикуване на добра хигиена на съня
Стъпка 1. Установете редовно време за лягане и събуждане
Ще спите най -здраво, ако си лягате и се събуждате всеки ден по едно и също време. Този ритъм помага на тялото ви да се подготви за сън. Работата, децата и други изисквания към вашето време могат да определят вашия ритъм.
- Много спящи, особено нощни бухали, може да се изкушат да спят по -дълго през уикендите. Опитайте се да запазите същото време за събуждане, дори и през почивните дни.
- Ако сте били лишени от сън, може да се нуждаете от малко допълнителен сън за няколко нощи.
- Ако сте болни, позволете си да спите допълнително. Възстановете съня си възможно най -скоро.
Стъпка 2. Определете естествения си график за сън
Ако имате свободата да определяте собствения си график за сън, направете го около ритмите на тялото си. Тялото ви има естествени моменти на събуждане и сън. Забележете кога ви се спи и когато се чувствате най -будни.
- За да установите естествен ритъм на сън, прекарайте седмица или две в събуждане без будилник. Водете дневник с всички моменти, в които се събуждате.
- Пазете паралелен отчет за времето през нощта, когато се чувствате достатъчно сънливи, за да си легнете.
- Може да откриете, че тези числа стават по -последователни след няколко дни без вашата аларма.
- Формализирайте времето за лягане. След като установите естественото си време за събуждане и заспиване, задайте рутина около тях. Събуждайте се и заспивайте последователно по този график.
- Ако естественият ви режим на сън изглежда непоследователен, може да се наложи да експериментирате с определянето на различно време за лягане и да видите кои от тях се чувстват най -добре.
- "Сутрешните" хора са склонни да имат по -лесно време да определят графика си на сън. Ако сте склонни да бъдете по -енергични вечер, може да се наложи просто да зададете време за сън.
- Уверете се, че вашият формализиран график за сън ви осигурява правилното количество сън. Ако това не стане, вашите номера може да са изключени.
Стъпка 3. Спи достатъчно
Повечето възрастни трябва да спят между седем и девет часа на нощ. Тийнейджърите се нуждаят от осем до 10 часа сън, а децата в училищна възраст се нуждаят от поне 10 часа. Прекалено малкото сън може да ви изложи на по -висок риск от заболяване, тревожност и болести.
Прекаленият сън обаче може да намали качеството на съня ви и всъщност може да ви накара да се почувствате огорчени, когато се събудите
Стъпка 4. Останете заспали.
Направете всичко по силите си, за да не се събуждате през нощта. Това може да бъде трудно, ако сте вечерен човек, ако имате деца или ако спите леко. Правенето на аранжименти в спалнята и правилно приключване може да има огромно значение, но също така може да се даде приоритет на съня. Кажете на себе си и кажете на всички, с които живеете, че трябва да спите цяла нощ.
- Ограничете течностите в часовете преди лягане, ако сте някой, който става, за да използва банята през нощта.
- Премахнете възможно най-много разсейвания (както е описано подробно във втора част), за да създадете среда, благоприятна за съня. Светлините, звуците и всичко друго, което може да ви събуди, трябва да бъде премахнато.
- По -възрастните все още се нуждаят от седем до осем часа сън, но могат да спят по -леко и да се събуждат често. Ако сте в напреднала възраст, дремнете и прекарайте малко повече време в леглото от осем часа.
- Ако имате бебе под една година, липсата на сън е част от сделката. Можете да помогнете, като поддържате няколко граници. Установете график за събуждане с партньора си или друг възрастен, който споделя родителските задължения с вас. Бебето ви трябва да спи в собственото си креватче, въпреки че може да вкарате бебето си в леглото за кърмене през нощта.
- Опитайте се да изчакате бебето за първите няколко суети или плач. Не пренебрегвайте суетата, но му дайте шанс-няколко минути шум може просто да означава, че бебето ви се успокоява.
Стъпка 5. Навивайте по еднакъв начин всяка вечер
Рутината ви за лягане трябва да бъде последователна. Започнете да миете зъбите си, да миете лицето си и да правите последните си изключвания на къщата по едно и също време и в същия ред всяка вечер. Добавете стъпки, които смятате за успокояващи, за да знае тялото ви, че е време да се отпуснете.
- Можете да вземете топла вана или душ всяка вечер, например.
- Затъмнете светлините, за да насърчите тялото си да произвежда мелатонин, хормон, който ви кара да се чувствате сънливи.
- Пускайте успокояваща музика, вместо да гледате телевизия или да гледате екран. Екранното време преди лягане може да ви държи будни.
Стъпка 6. Станете за кратко, ако не заспите веднага
Въпреки че е най -добре да легнете и да заспите по едно и също време всяка вечер, някои нощи не можете да заспите веднага. Ако не сте заспали след 15 минути, станете и направете кратка, релаксираща дейност. Прочетете списание, направете леко разтягане или слушайте a. След това се поставете отново в леглото веднага щом почувствате сънливост.
- Лежането в леглото и стресирането за това как не можете да заспите може да ви държи будни и може да създаде връзка между леглото ви и чувството на тревожност. Ставането и правенето на нещо друго може да ви помогне да свържете леглото си само със съня.
- Ако това се случва често, може да се наложи да коригирате графика си на сън.
Стъпка 7. Изключете алармата
Алармите пречат на качеството на съня ви. Опитайте се да се обучавате да се събуждате по едно и също време всяка сутрин, но ако не можете да разчитате на естествения си часовник на тялото, продължете и задайте аларма.
Стъпка 8. Използвайте леглото си само за сън
Може да е изкушаващо да работите, да четете, да гледате телевизия или да играете с телефона си в леглото, но това може да ви затрудни да заспите, когато е време за лягане. Опитайте се да използвате леглото си само за сън или сексуална активност, така че тялото ви да прави асоциация, че когато ударите матрака, е време за сън.
Част 2 от 3: Създаване на благоприятна за сън среда
Стъпка 1. Дръжте стаята си тъмна през нощта
Вземете добри завеси, за да блокирате уличното осветление, и помислете дали да не затъмните завеси, ако наистина сте смутени от светлината. Премахнете източниците на светлина в спалнята си - всичко, което излъчва светлина, трябва да бъде обърнато към стената, покрито или изключено. Нощните лампи са лоша идея.
- В часовете преди лягане затъмнете осветлението в дома си и избягвайте екраните.
- Ако споделяте стая с някой, който се нуждае от осветление сутрин или след като си легнете, спите с мека памучна маска за сън.
- Светлината потиска производството на мелатонин, хормон, който ви кара да се чувствате уморени. Светлината, излъчвана от електронни устройства като смартфони, таблети и лаптопи, е особено стимулираща, предотвратявайки тялото ви да произвежда мелатонин и затруднява заспиването ви. Опитайте се да избягвате използването на тези устройства преди лягане.
Стъпка 2. Спрете шумовото замърсяване
Въпреки че някои околни шумове може да са утешителни, е по -малко вероятно да спите добре в къща, пълна с нередовни шумове. Помислете за тапи за уши, ако живеете с други хора. Задайте политика на шум с вашите съквартиранти или семейство, която да поддържа къщата тиха през нощта.
Звукът на вентилатор или машина за бял шум може да ви помогне да заспите и да заспите. Белият шум съчетава звуци с много различни честоти, които могат да маскират други звуци, които могат да нарушат съня ви или да ви събудят
Стъпка 3. Охладете
Натрупването на одеяла може да ви накара да се чувствате сънливи, но прегряването всъщност може да попречи на съня ви. Регулирайте температурата в стаята си и свалете одеялата, ако ви е горещо. Спете голи, ако ви е удобно да правите това, за да може тялото ви да регулира самостоятелно температурата си.
- Намалете топлината през нощта. Вашата основна температура се понижава през нощта, така че охлаждането на стаята ви ще ви помогне да се чувствате комфортно.
- Някои хора вярват, че хладният душ през нощта може да ви помогне да заспите, тъй като понижава телесната температура до нивото, на което е, когато спите.
Стъпка 4. Гнездете в поддържащо легло
Качеството на вашия матрак и възглавница може да повлияе на съня ви. Ще спите най -добре на матрак, който ви е удобен. Може да се наложи смяна на вашия матрак на всеки седем години или по -рано, ако е отпуснат или неудобен. Ако се събудите с болки във врата или гърба или ако спите по -добре на други места, отколкото вкъщи, може да се наложи нов матрак.
- Уверете се, че леглото ви е с правилната дължина и ширина. Ако споделяте легло, уверете се, че има място и за двамата да се движите естествено.
- Определете граници с домашни любимци и деца, ако споделянето на леглото ви събужда или ви претъпква.
Стъпка 5. Дръжте стаята си чиста
Трудно е да се отпуснете в претрупана стая. Подредете през нощта и приберете всичко, което ви напомня за ежедневните грижи. Работата ви трябва да бъде далеч от погледа. Извадете всички ненужни вещи от стаята си и ги съхранявайте на друго място. Дръжте ясен път между леглото и вратата.
Част 3 от 3: Промяна на начина на живот за насърчаване на по -добър сън
Стъпка 1. Дреме кратко и рядко
Освен ако не сте бебе или възрастен човек, дременето ще понижи качеството на съня ви. Ако трябва да подремнете, дръжте го под 30 минути. Дългите сънища ще ви направят сънлив през целия ден и будни през нощта. Дреме в средата на следобеда. Това е времето, най -малко вероятно да наруши графика ви на сън.
Стъпка 2. Упражнение
През деня извадете естествената си физическа енергия. Отидете на бягане, разходка или дълго пътуване с колело. Получавайте поне 150 минути упражнения седмично, ако сте здрав възрастен. Вземете комбинация от аеробни упражнения и силови упражнения и прекъснете всички периоди на седене с почивки, в които се движите.
- Преустановете всички енергични упражнения в рамките на два часа преди лягане. Упражненията твърде близо до лягане може да ви затруднят да заспите.
- Умереното разтягане и ходенето вечер няма да попречат на съня.
Стъпка 3. Яжте правилното количество
Отиването в леглото гладно или натъпкано ще наруши съня ви. Опитайте се да ядете два до три часа преди лягане. Ако сте склонни към стомашна киселина, бъдете особено бдителни за това. Ако обаче са минали четири или пет часа, откакто сте яли, хапнете лека закуска, преди да се успокоите.
Опитайте парче пшеничен тост с фъстъчено масло, което може да ви помогне да се почувствате удовлетворени и дори да насърчи сънливостта
Стъпка 4. Ограничете консумацията на кофеин и алкохол
Кофеинът може да попречи на съня ви, ако се приема в рамките на шест часа преди лягане. Избягвайте кафето и чая вечер, както и содата с кофеин и тъмния шоколад. Ако пиете алкохолна напитка, пийте я поне час преди лягане. За всяка напитка, която имате, добавете още един час, докато тялото ви преработи алкохола.
- Например, ако си лягате в 10 и искате да изпиете две напитки, завършете ги до 8.
- Въпреки че алкохолът може да ви помогне да се чувствате уморени и отпуснати, той всъщност пречи на качеството на съня ви.
- Алкохолът ви потапя в дълбок сън, изтласква ви през етапа на REM и ви кара да се събудите рано и да не сте заинтересовани. Също така може да ви накара да уринирате, да се потите и да хъркате, като всичко това може да наруши съня ви.
- Ако обичате топла напитка през нощта, опитайте билков чай, топло мляко или просто топла вода.
Стъпка 5. Просто кажете „не“на лекарства, лекарства и цигари
Лекарствата за сън могат да попречат на качеството на съня и на последователността на съня ви, така че е най -добре да го избягвате, ако е възможно. Ако практикувате добра хигиена на съня и все още не можете да заспите, може да искате да поговорите с Вашия лекар относно краткосрочната употреба на лекарства за сън. Избягвайте пушенето или употребата на наркотици преди лягане.
Стъпка 6. Управлявайте стреса
Стресът и притеснението ще ви държат будни през нощта. Установяването на последователна рутина за спиране ще ви помогне да съобщите на себе си, че е време за сън. Ако сте измъчвани от мисли за неща, които трябва да направите, дръжте подложка до леглото си, където можете да ги запишете, преди да заспите. След като ги запишете, напомнете си, че не можете да се притеснявате за тях в момента.
Кажете си: "Сега не е моментът за решаване на проблеми. Мога да го направя сутрин. Сега просто трябва да спя"
Стъпка 7. Получавайте редовни прегледи
Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта съобщава, че определени медицински състояния са свързани с лошо качество на съня, като сърдечна недостатъчност, сърдечни заболявания, затлъстяване, инсулт, депресия и ADHD. Ако лекувате болестта/разстройството, сънят ви също може да се подобри. Посетете Вашия лекар поне веднъж годишно за преглед, за да изключите тези възможности.
