Сурия Намаскар (поздрав към слънцето) е поредица от 12 йога пози, предназначени да възхвалят слънцето. Традиционно правите тези пози сутрин, за да поздравите изгряващото слънце и да отпразнувате началото на нов ден. След като преминете през позите, върнете се през същите пози в обратна посока, докато не се върнете в началната си поза. Surya Namaskar A е само един от многото варианти на тази последователност.
Стъпки
Част 1 от 3: Отваряне на Surya Namaskar
Стъпка 1. Започнете с планинската поза
Тази поза е известна още като Тадасана Намаскар. Изправете се изправени и високи с крака, здраво стъпили на пода, раздалечени от ханша. Балансирайте равномерно теглото си на двата крака. Оставете ръцете ви да висят отстрани с дланите обърнати напред и отворените пръсти, в положение за приемане.
- Като алтернатива можете да съберете ръцете си пред гърдите си в молитвено положение. Притиснете върховете на палците си към гръдната кост, над сърдечната си чакра.
- След като сте в поза на планина, дишайте бавно и равномерно и се съсредоточете върху намирането на центъра си.
Стъпка 2. Вдигнете ръце в поздрав нагоре (Urdhva Hastasana)
Вдишайте дълбоко и погледнете нагоре. Бавно повдигнете ръцете си над главата си с длани заедно и пръстите ви сочат право нагоре. Избутайте малко бедрата си напред, така че да влезете в лек завой на гърба.
Дръжте раменете си назад и надолу, докато сте в тази поза
Стъпка 3. Преместете се в изправен завой напред (Uttanasana)
Издишайте и се наведете напред в бедрата, като държите гърба и краката изправени. Ако можете, притиснете гърдите си към бедрата си и насочете короната на главата си към пода. Поставете ръцете си на пода или ги поставете на блок, ако не можете да стигнете до пода.
- Опитайте се да подредите върховете на пръстите си с пръсти, с ръце, разположени от външната страна на краката.
- Дръжте гърба си възможно най -изправен, докато сте в тази поза. Гърбът ви не трябва да бъде заоблен.
Стъпка 4. Въведете полустоящ завой напред (Ardha Uttanasana)
Вдишайте и бавно плъзнете ръцете си нагоре по пищялите. Повдигнете главата си така, че да гледате леко напред и леко да се разгънете в бедрата, така че гърдите ви вече да не опират до бедрата ви. Дръжте гърба си равен и прав. Създайте триъгълник между краката, главата и бедрата.
Като алтернатива можете да задържите върховете на пръстите си на пода за тази поза
Част 2 от 3: Придвижване през средата на рутината
Стъпка 1. Издишайте и се върнете към предната гънка
От полустоящия наклон напред бавно се върнете в предишното си положение. Плъзнете ръцете си надолу по пищялите, така че да хванете глезените си. Не забравяйте да държите гърба изправен, докато се навеждате напред и опирате гърдите си към бедрата.
Стъпка 2. Влезте в поза на дъска
Вдишайте и поставете ръцете си на пода. Внимателно отстъпете с двата крака, един крак наведнъж, като изпънете краката си право зад вас с извити пръсти под вас. Дръжте ръцете си изправени, а раменете - точно над китките, а гърбът - изправен и равен.
Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете, а краката ви трябва да са на разстояние от бедрата
Стъпка 3. Спуснете се на ниска лицева опора
Това е известно още като поза с четири крака или Chaturanga Dandasana. Издишайте и огънете ръцете в лактите, така че торсът ви да е успореден на пода. Избутайте се назад през краката си в петите, като държите краката си право зад вас.
Ако не сте достатъчно силни, за да направите ниска лицева опора, спуснете се надолу, така че коленете, брадичката и гърдите да са на пода
Стъпка 4. Вдишайте и влезте в поза нагоре за куче (Urdhva Mukha Svanasana)
Избутайте пръстите на краката си зад себе си, така че върховете на краката ви да лежат на пода. Като държите ръцете си изправени и ръцете ви са опряни на пода, повдигнете главата си и избутайте гърдите напред, а раменете назад, така че да влезете в гръб.
Оставете пищялите си да лежат на пода, но се опитайте да поддържате бедрата и бедрата леко повдигнати
Част 3 от 3: Връщане към началната поза
Стъпка 1. Влезте в поза на куче надолу (Adho Mukha Svanasana)
Издишайте и завъртете краката си обратно на пръстите на краката, като държите краката си изправени зад вас. Оставете главата си да виси надолу и да движите бедрата си нагоре и назад, като натискате през раменете. Дръжте ръцете си изправени на пода и ръцете изправени.
Дръжте гърба и краката изправени и насочете бедрата си директно към тавана
Стъпка 2. Върнете се в изправения завой напред
От позицията на кучето надолу, вдишайте и пристъпете напред с единия крак, след това с другия. Преместете краката си така, че да са в една линия с ръцете ви и по -близо до предната част на постелката. Дръжте краката и гърба изправени и се наведете в бедрата.
Стъпка 3. Вдишайте и се върнете обратно в поздрава нагоре
Бавно се изправете, докато застанете изправени, след това повдигнете ръцете си над главата си, като обърнете погледа си нагоре. Дръжте ръцете си една срещу друга или докосване, дланта до дланта. Избутайте бедрата напред и раменете си назад, така че да влезете в лек завой на гърба.
По време на тази поза дръжте коленете си леко свити
Стъпка 4. Издишайте и се върнете в позата на планината
Бавно спуснете ръцете си и изправете гърба си. Оставете ръцете ви да висят отстрани в предното възприемчиво положение или ги дръжте пред гърдите си в молитвено положение. Уверете се, че теглото ви е равномерно разпределено между двата крака.
