Подобно на много хора, може да искате да свалите няколко килограма възможно най -бързо. Някои хора предлагат пиенето на кафе като хранителна помощ, но ролята на кафето и кофеина в плана за отслабване се дискутира силно. Кофеинът може да ви помогне да отслабнете или дори да предотвратите наддаването на тегло, но не може да ви помогне да отслабнете значително или да го задържите за постоянно; обаче, като пиете разумно кафе и го комбинирате със здравословна диета и режим на упражнения, можете да отслабнете.
Стъпки
Част 1 от 5: Получаване на физическите ползи от кафето
Стъпка 1. Намалете апетита с чаша кафе
Един от положителните качества на кафето е способността му да потиска апетита ви. Опитайте да изпиете малко кафе, ако усетите, че желаете храна или ходите за няколко секунди на хранене. Това може да намали желанието ви до хранене или да ви прекара през дълго хранене.
Помислете за кафе или половин кафе, ако не искате да изпиете пълна чаша кафе или близо до лягане. Трябва да избягвате кофеина в рамките на четири до шест часа преди лягане, ако е възможно. Пиенето на кафе твърде близо до лягане може да наруши съня ви и да стимулира наддаването на тегло
Стъпка 2. Увеличете кафето с вода
Въпреки че кафето може да действа като диуретик, то няма да причини дехидратация. Пиенето на кафе и вода заедно през целия ден може да ви помогне да останете по -сити по -дълго и да избегнете изкушението да ядете. Освен това може да ви попречи да пиете твърде много кафе и да нарушите съня си.
Стремете се да получавате 3 литра вода на ден, ако сте мъж и 2,2, ако сте жена. Водата е важна, за да ви хидратира, но гладът може също да сигнализира за жажда, вместо за нужда от храна
Стъпка 3. Отпийте кафе преди тренировка
Кафето може да стимулира термогенезата, което е начинът, по който тялото произвежда топлина и енергия от смилането на храната. Това може да доведе до загуба на някои допълнителни калории. Отпивайки кафе заедно с тренировка, може да помогнете на тялото си да изгори повече калории и мазнини.
Изпийте около 200 mg кофеин от кафето за оптимални резултати с тренировка. Това би било еквивалент на средно американо или малко редовно сварено кафе от място като Starbucks
Част 2 от 5: Избягване на калорийни капани на кафето
Стъпка 1. Прочетете етикетите на продуктите
Специализираните кафе продукти и кафе имат страхотен вкус, но те могат да идват с ненужни допълнителни калории или мазнини и захар, което може да допринесе за увеличаване на теглото. Освен това всичко, което слагате в кафето си, като сметана или захар, ще увеличи калоричното съдържание на вашето кафе. Четенето на етикетите на всички продукти за кафе, които купувате, може да ви помогне да стоите настрана от кафето, което може да попречи на способността ви да отслабнете.
Не забравяйте, че при отслабване всяка калория е от значение, дори и да е в течна форма
Стъпка 2. Изключете сметаната и захарта
Кафето има само две калории на чаша. Добавянето на сметана и захар към кафето ви може значително да увеличи калоричното съдържание. Ако не можете да пиете черно кафе, вместо това използвайте обезмаслено мляко и подсладители без захар.
- Имайте предвид, че течната сметана за разбиване и половината и половината имат съответно 52 и 20 калории на супена лъжица. Те също имат много мазнини. Трапезната захар има 49 калории на супена лъжица. Добавянето само на една супена лъжица от всяка добавя около 100 празни калории. Ако обикновено добавяте повече, това може лесно да доведе до добавяне на калории, които насърчават наддаването на тегло.
- Премахнете маслото, ако добавите масло (както при бронираното кафе). Една супена лъжица масло е 102 калории и има почти 12 грама мазнини. И двете могат да ви предпазят от отслабване. Опитайте да преминете към обезмаслено мляко или по -сърдечно неподсладено ядково мляко като кокосово за по -богат вкус.
- Уверете се, че получавате неподсладени сметани и млека. Ароматизираните млека често използват захар или други добавки, които добавят празни калории. Четенето на хранителната информация за продуктите може да ви помогне да разберете колко калории има всяка порция от даден продукт.
- Помислете за пиене на студено кафе, ако вкусът на обикновеното черно кафе е твърде силен. Често има по -мек вкус. Просто се уверете, че не е подсладен със захар.
- Добавете аромати към обикновеното си кафе. Поръсването с малко канела, какао или мед може да подслади кафето и да ви помогне да се насладите повече на вкуса.
Стъпка 3. Избягвайте специални напитки от кафе
Много кафенета и кафенета предлагат вкусни специални кафета, които се предлагат в примамливи вкусове, като подправка от тиква или мокко от мента. Но тези напитки често са по -скоро като десерти, които имат стотици калории и всяка добавена мазнина. Ако се опитвате да отслабнете, придържайте се към просто сварено кафе и си позволете от време на време да почерпите.
Прочетете информацията за храненето, преди да получите специално кафе. Ако не е публикуван, помолете мениджъра за списък на продуктите и тяхната хранителна информация
Стъпка 4. Потърсете начини за намаляване на калориите
Не забравяйте, че понякога е приемливо да се похапвате и да пиете специална напитка от кафе; обаче, ако наистина искате специална напитка и искате да избягвате калории, помислете за алтернативни добавки, за да намалите калориите.
Поръчайте възможно най-малкия размер и поискайте сироп без захар, обезмаслено мляко и изкуствен подсладител вместо обикновени опции. Кажете на бариста или лицето, което приготвя кафето, да пропусне битата сметана върху кафето си. Всичко това заедно може да ви помогне да спестите много празни калории
Част 3 от 5: Пийте разумно кафе
Стъпка 1. Пийте кафе в здравословни количества
Малко кафе изминава дълъг път. Той може временно да потисне апетита ви и да стимулира минималното изгаряне на калории. Но прекомерната консумация на кафе може да доведе до повишени нива на стрес и безсъние, като и двете могат да доведат до преяждане. Само 1 или 2 чаши кафе с кофеин на ден може да са достатъчни, за да отслабнете. Като цяло не трябва да приемате повече от 400 милиграма кофеин на ден. Това е еквивалент на четири чаши варено кафе, 10 кутии кола или две „енергийно изстреляни“напитки.
Имайте предвид, че обикновено кафе е най -добрият ви залог за отслабване. Една чаша черно кафе има само 2 калории и без мазнини. Напитки като сода и енергийни напитки може да са с високо съдържание на калории или да имат скрита захар, която може да попречи на загубата на тегло
Стъпка 2. Отделете времето за кафе
Ако искате да извлечете най-много ползи от отслабването от пиенето на кафе, помислете за разпределяне на приема през целия ден. Това не само може да ви даде допълнителен тласък на работното място или по време на тренировка, но също така може да потисне апетита към храна.
Придържайте се към дневните граници, доколкото е възможно. Например, ако можете спокойно да пиете 4 чаши кафе на ден, можете да пиете чаша сутрин, една на обяд, една в средата на следобеда и чаша на вечеря. Коригирайте графика, за да видите кое работи най -добре за вас
Стъпка 3. Опитайте half-caff
Ако искате да пиете повече кафе през целия ден, опитайте да преминете към смес от пълнозърнести и безкофеинови зърна, често наричани половин кафе. Това ще ви позволи безопасно да пиете кафе до осем пъти на ден и може да ви помогне по -ефективно да отслабнете.
- Не забравяйте да прочетете етикетите на продуктите, за да сте сигурни, че получавате кафе с половин кофеин. Етикетът може също да показва колко кофеин има в чаша. Докато всеки ден сте в границите на безопасното потребление, можете да имате толкова чаши половин кафе, колкото искате.
- Направете си половин кафе, като смесите половин чаша обикновено кафе с половин чаша кафе без кофеин. Друг трик е да изпиете половин чаша обикновено кафе с половин чаша гореща вода.
- Ако използвате Keurig, просто оставете K-чашата в Keurig и я пригответе отново, като използвате същата K-чаша.
Част 4 от 5: Хранене на балансирана диета
Стъпка 1. Яжте редовни ястия, богати на хранителни вещества
Вашата диета играе значителна роля за това колко отслабвате. Наличието на три балансирани и здравословни хранения всеки ден може да ви помогне да отслабнете и да изгорите излишните мазнини. Пълните храни с високо съдържание на витамини и минерали, сложни въглехидрати и умерени количества мазнини могат да подобрят вашето благосъстояние и да ви помогнат да отслабнете.
- Изваждането на 500 - 1 000 калории на ден от текущия ви прием е добро правило, което трябва да спазвате при намаляване на калориите. Не забравяйте, че не трябва да падате под 1 200 калории на ден или може да не видите никакви резултати (защото тялото ви мисли, че гладувате и пестите енергия и мазнини), а също така ще бъдете нещастни, защото не получавате достатъчно Яжте. Ако искате да знаете точен брой, Националният институт по здравеопазване е разработил нов инструмент, който може да ви помогне конкретно да определите колко калории са ви необходими всеки ден, за да отслабнете. Има много различни сайтове, на които можете да получите достъп до този калкулатор, включително
- Включете различни храни от петте групи храни в ежедневните си ястия и закуски. Петте групи храни са: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти. Не забравяйте да промените избора си, така че да получите набор от хранителни вещества за насърчаване на вашето здраве и загуба на тегло. Здравословните храни често съдържат и много фибри, които могат да ви помогнат да останете сити през целия ден.
- Яжте цели плодове и зеленчуци като малини, боровинки, броколи и моркови. Вземете пълнозърнестите си храни от храни като пълнозърнеста паста или хляб, овесени ядки, кафяв ориз или зърнени храни. За протеини яжте постни парчета месо като свинско или птиче месо, както и сварен боб, яйца или фъстъчено масло. Вашите млечни продукти ще идват от източници като сирене, кисело мляко, краве и ядково мляко и дори сладолед.
Стъпка 2. Кажете „не“на нездравословна храна
Може да има страхотен вкус, но нездравословната храна е най -големият враг на диетата. Нездравословните храни често са заредени с мазнини и калории, които могат да ви попречат да отслабнете.
- Избягвайте нишестените храни, направени от рафинирани въглехидрати като бял хляб, тестени изделия, ориз и печени изделия. Ако не ядете тези храни или да ги замените с пълнозърнести версии, това може да ви помогне да се заситите и да отслабнете.
- Прочетете етикетите за скрита захар в избора си на храна. Потърсете думи като царевичен сироп, захароза, декстроза или малтоза, които са видове захари. Всяка дума, която завършва на "осе", е захар.
Стъпка 3. Променете бавно диетата си
Здравословното хранене не е нещо, което правите в продължение на няколко седмици, а през целия си живот. Това може да ви помогне да отслабнете и да отслабнете. Може да сте развълнувани да промените диетата си, но това постепенно може да ви попречи да се върнете към лошите навици.
- Помислете дали да започнете, като замените преработените храни или нездравословната храна. Например, опитайте кафяв ориз с храна вместо бял ориз. Можете също така да добавите повече зеленчуци към чинията си, отколкото ориз. Можете също така да приготвите пуканки с въздушни пуканки или да печете чипс от зеле, вместо да имате картофен чипс.
- Позволете си да изневерявате веднъж седмично или ако постигнете определена цел. Измамните дни могат да предотвратят апетита и прекаленото удоволствие.
Стъпка 4. Напишете планове за хранене
Наличието на планове за хранене ви предпазва от лесно връщане към лошите хранителни навици. Това може да улесни да се уверите, че получавате достатъчно калории и хранителни вещества, без да превишавате калориите за деня.
- Планирайте три хранения и две закуски всеки ден. Променяйте видовете храни при всяко хранене. Например, хапнете чаша кисело мляко с пресни плодове, пълнозърнест тост и кафе с обезмаслено мляко за закуска. Направете салата с различни зеленчуци, пиле на скара и малко хумус за обяд. За вечеря направете семейна вечеря от риба с малка салата и гарнитура на пара карфиол. Ако искате десерт, хапнете пресни плодове или сладкиш без захар.
- Ако знаете, че ще вечеряте навън, включете това в плана си. Или погледнете онлайн менюто на ресторанта или се обадете предварително, за да видите какъв здравословен избор предлагат. Изберете няколко различни здравословни опции от менюто и ги поставете в плана си. Уверете се, че сте далеч от бюфети, кошници за хляб, ястия в тежки сосове и пържени храни. Яжте еспресо вместо десерт, освен ако не е твърде близо до лягане.
Част 5 от 5: Получаване на редовна физическа активност
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Комбинирането на физическа активност с кафе и здравословна диета може да ви помогне да отслабнете разумно, около 1-2 килограма на седмица. Правенето на някакъв вид дейност пет до шест дни в седмицата може да ви помогне по -бързо да постигнете целите си за отслабване.
- Стремете се да получавате поне 150 минути умерена активност или 75 минути енергична активност всяка седмица. Като общо правило трябва да се опитвате да правите поне 30 минути всеки ден, за да отслабнете. Ако не можете да правите 30 минути дейност наведнъж, разделете я на управляеми секции. Например, можете да направите две тренировки по 15 минути всяка.
- Изберете дейности, които ви харесват, като ходене, джогинг, плуване или колоездене. Не забравяйте, че отборните спортове или други дейности, като скачане на батут или скачане на въже, се отчитат за вашето седмично упражнение.
Стъпка 2. Правете силови тренировки
Мускулите изгарят повече калории, отколкото мастните клетки, дори в покой, така че мускулите ще ви помогнат да изгорите калории дори докато спите. Добавянето на някои прости упражнения за силова тренировка към ежедневната ви дейност може да ви помогне да отслабнете по -бързо. Няма конкретна насока за това колко дълго трябва да тренирате със сила, но трябва да се стремите да го правите поне два дни всяка седмица.
- Помислете за консултация със сертифициран треньор, преди да започнете. Този човек може да ви помогне да разберете най-добрите движения за силова тренировка за вашите нужди и способности.
- Правете упражнения, които ангажират цялото ви тяло. Например укрепващи упражнения като клякания и изпади работят върху краката, сърцевината и горната част на тялото. Опитайте ленти за съпротива, ако тежестите изглеждат твърде тежки.
- Практикуването на редовна йога или пилатес е друг начин да ангажирате силите на тялото си. Можете да правите уроци по йога или пилатес чрез DVD, онлайн или да отидете в студио.
Стъпка 3. Оставете тялото си да си почине
Точно като диета и упражнения, почивката е важна за вашето здраве. Недостатъчната почивка всъщност може да ви накара да наддадете на тегло, защото тялото ви е по -стресирано. Получаването на по -малко от седем часа сън на нощ може да намали и отмени всички ползи от другите ви здравословни навици.
- Позволете си поне един цял ден почивка от упражнения седмично. Това помага на тялото ви да изгради мускули и да се възстанови от упражнения или стрес. Може да искате да сдвоите това с „измамния си ден“на хранене.
- Спете поне седем часа всяка вечер и се стремете от осем до девет. Вземете 30 -минутна дрямка през деня, ако се чувствате уморени.
Здравна информация относно кафето и отслабването
Кофеин и отслабване 101
Най -здравословните начини за пиене на кафе
