Как да бъдем спокойни в стресова ситуация

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 12:34

Часовникът тиктака. Всички разчитат на теб. Кой проводник трябва да отрежете? Докато на повечето от нас никога не се налага да се справяме с дилемите „живот или смърт“на отряд бомби, ежедневните ситуации като интервюта за работа, публично говорене и извънредни ситуации в семейството могат да бъдат толкова стресиращи, ако не сме свикнали да се справяме с тях. Да се научим как да запазим спокойствие по време на стрес няма да има само незабавни успокояващи ефекти; може също така с течение на времето да ви помогне да водите по -здравословен и щастлив живот.

Стъпки

Помогнете за успокояване

Примерни техники за медитация

Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.

Примерен запис в дневника за стреса

Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.

Начини за успокояване

Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.

Част 1 от 4: Успокояване в момента

Стъпка 1. Спрете това, което правите

Един от най -добрите начини да се успокоите, ако вече се чувствате стресирани, е да спрете взаимодействието със стресора, ако е възможно. Понякога дори отнемането на няколко секунди, преди да се върнете в ситуацията, може да бъде достатъчно, за да ви помогне да се охладите.

• Опитайте се да преброите до десет или да поемете 3-5 дълбоки вдишвания, преди да отговорите в разгорещен разговор или ситуация.
• Направете почивка. Например, ако спорът със съпруга ви се разгорещи, спрете и се извинете за момент, като кажете нещо от рода на: „Чувствам се малко претоварен в момента. Трябва да направя 15-минутна почивка, преди да продължим да обсъждаме това. " Отидете на друго място, съсредоточете се върху дълбокото дишане и рецитирайте успокояваща мантра, като например „Мога да се справя с това спокойно. Мога да го направя."

Стъпка 2. Съсредоточете се върху сетивата си

Когато сме стресирани, понякога телата ни интерпретират стреса като атака и ни вкарват в „режим на борба или бягство“. Това стимулира отделянето на хормони като адреналин, които свиват кръвоносните съдове, правят дишането ви бързо и плитко и ускоряват сърдечната честота. С течение на времето тази реакция на паника може да се превърне в навик за мозъка ви в така наречената „автоматична реактивност“.

• Забавянето и фокусирането върху отделните физически реакции, които изпитвате, може да ви помогне да се научите да идентифицирате какво е усещането, когато сте стресирани до максимум. Проучванията показват също, че този съзнателен процес на забелязване на случващото се в тялото ви може да помогне за преквалификацията на автоматичните навици на мозъка ви.
• Забележете всяко нещо, което се случва в тялото ви, но се опитайте да не го осъждате. Например, ако се притеснявате дали ще се справите добре с последния изпит само за няколко минути, може да забележите за себе си: „Лицето ми е горещо и зачервено. Сърцето ми бие много бързо. Дланите ми се изпотяват. Чувствам се гадене. " Опитайте се да забележите тези неща възможно най -неутрални.

Стъпка 3. Поемете дълбоко въздух

Когато тялото ви влезе в режим на борба или бягство, вашата симпатикова нервна система може сериозно да се затрудни с дишането ви. Може да ви е трудно да дишате, когато сте под стрес, но е важно да се съсредоточите върху поемането на дълги, равномерни вдишвания. Това ще възстанови кислорода в тялото ви и ще намали лактата в кръвта, което ще ви накара да се почувствате по -спокойни и отпуснати.

• Вероятно ще забележите, че когато сте стресирани или разстроени, дишането ви изглежда идва от най -горната част на гърдите ви, дори от гърлото ви. Вместо това се стремете да дишате от диафрагмата си. Поставете едната си ръка на долната част на корема точно под ребрата, а другата на гърдите.
• Вдишайте бавно през носа. Стремете се да вдишате за 4 броя, ако можете. Трябва да почувствате, че коремът ви се разширява заедно с гърдите ви, докато вдишвате: това е диафрагмално дишане.
• Задръжте дъха за 1-2 секунди. След това бавно издишайте през носа или устата. Стремете се да издишате за 4 броя, ако можете. Повторете този процес 6-10 пъти в минута за няколко минути.
• Може също да ви бъде полезно да рецитирате мантра, докато дишате, или да преброите вдишванията си, за да не се разсейвате. Мантрата може да бъде сричка, като "ом", или може да бъде фраза, като "дишане в тялото ми [при вдишване], издишване освобождаване [при издишване]".

Стъпка 4. Опитайте се да отпуснете мускулите си

Когато сте стресирани, може несъзнателно да стегнете и напрегнете мускулите си, което може да ви накара да се почувствате още по -стресирани и „наранени“. Използването на прогресивна мускулна релаксация или PMR може да помогне за освобождаване на това напрежение и да ви накара да се почувствате по -спокойни и отпуснати. PMR се фокусира върху съзнателно напрежение и след това освобождаване на мускулите по групи.

• Има няколко безплатни рутинни PMR процедури онлайн. Бъркли има сценарий, който можете да следвате. MIT има безплатен 11-минутен аудиогид за извършване на PMR.
• Намерете тихо, удобно място, ако можете. Ако това не е възможно, все още можете да използвате някои PMR техники.
• Разхлабете тесни дрехи, ако е възможно. Седнете удобно или легнете (въпреки че лежането може да ви отпусне толкова много, че да заспите!). Дишайте равномерно, докато правите вашите PMR групи.
• Започнете с мускулите на лицето си, тъй като много хора носят стрес в областта на лицето, шията и раменете. Започнете, като отворите очите си колкото е възможно по -широко за 5 секунди, след това освободете напрежението. Стиснете здраво очите си за 5 секунди, след това освободете напрежението. Дайте си 10 секунди, за да забележите как се чувстват тези зони.
• Преминете към следващата група. Стиснете здраво устните си за 5 секунди, след което освободете. Усмихнете се колкото се може по -широко за 5 секунди, след което освободете. Отново, позволете си да се насладите на усещането за релаксация за 10 секунди, преди да продължите.
• Продължете да напрягате мускулните групи за 5 секунди и след това освободете напрежението. Дайте си 10-секундна почивка между групите.
• Напредвайте през останалите мускулни групи (ако времето позволява): врата, раменете, ръцете, гърдите, стомаха, задните части, бедрата, подбедриците, стъпалата и пръстите на краката.
• Ако нямате време за пълно освобождаване на PMR, опитайте се да го направите само с мускулите на лицето. Можете също да опитате бърз масаж на ръцете, тъй като често носим много напрежение в ръцете си.

Стъпка 5. Направете малко упражнения

Упражненията са естествен стимулатор на настроението, тъй като освобождават ендорфини, естествени химикали, които ви карат да се чувствате спокойни и щастливи. Няколко проучвания показват, че редовните упражнения могат да ви накарат да се чувствате по -спокойни и щастливи като цяло. Независимо дали отивате да бягате, правите гимнастика, правите йога или вдигате тежести, 30 минути физически упражнения всеки ден могат да ви помогнат да се отпуснете.

• Упражнението може да има и превантивен ефект. Проучванията показват, че някои аеробни упражнения преди опит, който може да бъде стресиращ, всъщност могат да ви помогнат да запазите спокойствие по време на това преживяване.
• Опитайте упражнения като йога и тай чи. Техният фокус върху дълбокото дишане, медитацията и нежното физическо движение наистина може да ви успокои.

Част 2 от 4: Идентифициране на източника (ите) на стреса

Стъпка 1. Разпознайте как изглежда стресът за вас

Може да проявите различни признаци, когато се чувствате стресирани или тревожни. Знанието какво да търсите ще помогне да се предпазите стреса да не ви навлезе изненадващо. Всеки изпитва и реагира на стреса по различен начин, но има някои общи симптоми, които можете да търсите:

• Психологическите признаци могат да включват: проблеми с концентрацията, трудности с паметта, лесно разсейване, чувство за по -малко креативност или решителност, тревожност или често негативно мислене.
• Емоционалните знаци могат да включват сълзене, раздразнителност, промени в настроението, необичайни за вас чувства, защита, чувство на липса на мотивация или желание за отлагане, ниска увереност или ниско самочувствие, разочарование, чувство на нервност или нервност, нехарактерна агресия или гняв.
• Физическите признаци могат да включват: болки и болки, понижена имунна система, промени в теглото или съня, пристъпи на паника, изтощение или умора и промяна на сексуалното влечение.
• Поведенческите признаци могат да включват: забрава, пренебрегване на себе си, социално оттегляне, проблеми със съня, проблеми в отношенията, нарушено управление на времето и самомотивация и използване на вещества като алкохол, никотин или наркотици, за да се справят.

Стъпка 2. Определете причината за стреса

Сърцето ви бие силно, защото този човек просто ви прекъсна на магистралата, или заради презентацията, която трябва да направите на шефа си този следобед? Помислете малко и се опитайте да разберете какво наистина ви притеснява. Ако това помага, можете да запишете различни неща на лист хартия и след това да ги класирате. Честите източници на стрес включват:

• Семейство. Конфликтите с родители, близки или романтичния ви партньор наистина могат да ви стресират.
• Училище или работа. Може да почувствате натиск да изпълнявате, да спазвате срокове или да постигнете определени задачи. Може също да се почувствате стресирани относно балансирането на работата и личния ви живот или за вземането на важни решения.
• Лични. Тези източници могат да бъдат интензивни. Може да се притеснявате, че ще се чувствате „достатъчно добре“. Може да сте стресирани от връзките си, или да имате проблеми със здравето или финансите си, които ви стресират. Може също да ви е скучно или самотно, или да имате ограничено време за релаксация и самообслужване.

Стъпка 3. Признайте своята роля

Възможно е стресът да е станал толкова неразделна част от начина, по който си представяте, че дори не осъзнавате колко сте обвързани. Направете крачка назад и помислете как мислите за стреса.

• Чувствате ли се често стресирани, дори ако стресът винаги изглежда временен? Например, може да кажете нещо като „Това е наистина лудост на работа тази седмица“, за да обясните стреса си. Ако обаче често изпитвате този стрес, това предполага, че това е нещо повече от временна „подутина“, която го причинява.
• Имате ли чувството, че стресът е част от вашата идентичност или „нормална“част от живота ви? Например, може би си мислите: „Моето семейство е притеснително. Точно такива сме “или„ Просто живея стресиращ живот, това е всичко “. Този тип мислене може да изглежда така, сякаш нищо не можете да направите, за да се справите със стреса си.
• Имате ли чувството, че стресът е по вина или отговорност на другите? Например, може да обвините стреса за есе в колежа за строгите стандарти на учителя, а не за отлагането. Това може да ви попречи да предприемете действия за намаляване на стреса, като промените собственото си поведение.

Стъпка 4. Определете дали се стресирате за нещо, което е в миналото

Понякога можем да бъдем уловени в обсебването на миналото до такава степен, че да ни стресира в настоящето. Не можете да промените миналото, но можете да отговорите на настоящето и да се подготвите за бъдещето.

• Постоянното повтаряне на нещо, което се е случило в миналото, може да бъде знак за размисъл, нездравословен навик на мислене, при който повтаряте „счупен рекорд“от негативни идеи. Това може да причини тревожност и депресия. Това също е непродуктивно, защото преживяването не ви учи на миналия опит или ви помага да решавате проблеми за в бъдеще.
• Вместо това, ако се хванете, че се стресирате за нещо, което вече се е случило, отделете малко време, за да си напомните, че не можете да промените миналото. Можете обаче да се учите и да растете от него и можете да използвате уроците му, за да се справите по -добре в бъдеще. Например, ако откриете, че си мислите: „Защо моите партньори винаги скъсват с мен? Аз съм просто губещ “, това е безполезно и определено може да ви причини стрес.
• Опитайте се да мислите за миналото си по по -продуктивен начин. Например, можете да проверите миналите си връзки за тенденции, като например типа човек, с когото обикновено се срещате, вашите стилове на общуване или събития, които заобикаляха всеки раздяла. Може да намерите модели, които да ви помогнат да разберете какво се случва и да направите нови планове за бъдещи отношения. Освен това избягвате есенциализирането за себе си, което ще ви помогне да се почувствате мотивирани да направите каквито и да е промени, от които се нуждаете.

Стъпка 5. Определете дали сте стресирани за бъдещето

Всички ние се тревожим за бъдещето си в един момент. Въпреки това, можем да бъдем толкова обгърнати в предвиждането на бъдещето, че се стресираме и забравяме да живеем в настоящето. Този тип мислене не е полезно, но можете да се научите да го променяте. Запомнете: бъдещето не е зададено.

• Често срещан тип притеснения за бъдещето е „катастрофизиращ“, когато предвиждате най -лошия възможен сценарий за всяко събитие, дори и незначително. Например, ако се чувствате стресирани от предстоящ изпит, катастрофалното може да изглежда така: „Ако не направя добра оценка на този тест, ще се проваля в курса. Мога дори да пропусна семестъра. Ако не успея на семестъра, ще загубя стипендията си и няма да мога да отида в колеж повече. Ще остана без пари и работа и ще трябва да живея под мост в кутия. " Очевидно това е краен пример, но илюстрира какъв вид мислене може да се случи.
• Един от начините да оспорите това е да си представите абсолютно най -лошото нещо, което всъщност може да се случи. Например, в горния сценарий, най -лошото нещо може да бъде, че наистина се проваляте от този колеж и трябва да се върнете при мама и татко. След това помислете дали бихте могли да се справите. Шансовете са почти винаги да. И накрая, помислете за реалната вероятност това да се случи. В този случай той е доста тънък: неуспешен тест не се равнява на неуспешен клас, който не се равнява на неуспешен завършване на колеж и т.н.
• Можете също така да оспорите катастрофалното, като се спрете на всяко „заключение“и намерите логични доказателства и контрапункти за него. Например, ако не успеете на изпита, може да пропуснете курса - или може да успеете да положите повторно изпита или да повишите оценката си за допълнителен кредит.

Част 3 от 4: Изготвяне на план

Стъпка 1. Практикувайте релаксация

Винаги трябва да се опитвате да правите планове и решения, когато сте спокойни и отпуснати. Ако се чувствате стресирани или ядосани, това може да наруши преценката ви и да ви накара да вземете прибързани или безполезни решения.

• Вдишайте дълбоко през носа. В ума си бройте до пет секунди и след това издишайте бавно през устата си за още пет секунди. Повторете този модел на дишане, докато не се почувствате комфортно с него.
• Помислете за нещо друго. Отървете ума си от стреса, като мислите за нещо, което ви прави щастливи, например децата или съпругът ви (при условие, че те не са причина за настоящия стрес), или като се концентрирате върху нещата, които сте планирали за деня.
• Визуализирайте релаксиращи неща, като пуст остров или селски път. Затворете очи и се опитайте да си представите дори незначителни подробности за въображаемото място и можете да се поставите в тази ситуация вместо тази, в която се намирате.
• Отървете се от причината за стреса. Ако можете физически да избегнете стресовия спусък, направете го. Излезте от стаята или се оттеглете от пътя за момент, за да поставите нещата в перспектива.
• Признайте, че тревожността не винаги е лоша. Понякога тревожността или стресът могат да бъдат улика, че обмисляте важно или дори безполезно решение. Например, може да се почувствате стресирани да продадете всичките си вещи, да закупите училищен автобус и да живеете номадски живот в пустинята. Това очевидно е голямо решение и това дали е подходящо за вас или не е нещо, което трябва да обмислите сериозно. Безпокойството е вашият предупредителен знак тук, за да забавите темпото и да помислите внимателно.

Стъпка 2. Изберете отговора си

Като цяло имате два отговора, когато се сблъскате със стрес: можете да изберете да промените или ситуацията, или отговора си към нея. Дори и да нямате сили да промените източника на стреса си, имате силата да изберете как ще реагирате на него. Можете да изберете да научите нови техники, за да реагирате в момента. Можете да изберете да пренасочите мисленето си. Обмислете някои въпроси, когато решавате своя подход.

• Можете ли да го избегнете? Понякога можете да избегнете стресови фактори, като по този начин промените ситуацията. Например, ако често се чувствате стресирани от натоварения си график, можете да разгледате дневния си ред за неща, които бихте могли да изоставите. Можете също така да се научите да казвате „не“на исканията по -често или да поискате помощ.
• Можете ли да го промените? Някои стресови фактори не могат да бъдат избегнати, но можете да промените подхода си към тях и по този начин да промените ситуацията. Например, вие и вашият романтичен партньор ще имате разногласия в един момент; това е естествено за всички отношения, дори и да сте най -любящата двойка в света. Това обаче не трябва да бъде стресиращо, ако промените подхода си, като например да търсите компромис или да изразявате чувствата си директно, вместо да използвате пасивна агресия.
• Можете ли да се адаптирате към него? Понякога можете да промените подхода или поведението си, за да намалите стреса, дори ако не можете да промените ситуацията. Например, ако често се намирате в стрес от трафика в пиковите часове, не можете да промените това: трябва да отидете на работа, а трафикът в пиковите часове е световен проблем. Можете обаче да промените подхода си към този стрес, като вземете обществен транспорт на работа, намерите друг път към дома или тръгнете малко по -рано или по -късно през деня.
• Можете ли да го приемете? Някои неща просто не можете да промените. Не можете да променяте или контролирате чувствата, действията или реакциите на другите. Не можете да промените факта, че вали дъжд в деня на сватбата ви или че шефът ви е егоистичен глупак, колкото и да се опитвате да бъдете добър комуникатор. Можете обаче да приемете това като неща извън вашия контрол и да се освободите от необходимостта си да ги контролирате. Можете също така да ги разглеждате като учебен опит, от който можете да се развивате.

Стъпка 3. Направете план

Понякога можете да разрешите стресова ситуация веднага с едно действие, но често ще ви трябват няколко стъпки, може би за дълъг период от време. Напишете план с постижими цели и график за постигане на тези цели.

Освен това, много стресови ситуации могат да бъдат избегнати. Ако се подготвите предварително за важни събития и направите планове за непредвидени ситуации, може да не се наложи да се справите с толкова стрес по -късно. Унция превенция си струва един килограм лек

Стъпка 4. Бъдете реалисти

Ако продължавате да изпитвате стрес, защото колкото и да се опитвате, не можете да предприемете стъпките достатъчно бързо, вероятно не сте си поставили реалистични цели. В една култура, която цени способността да се направи, може да е трудно да се приеме, че понякога не можете да направите нещо, поне не в рамките на определен период от време. Ако случаят е такъв, преразгледайте графика си или намалете очакванията си. Ако не можете да направите това, ситуацията се квалифицира като такава, която не можете да контролирате. Учете се от опита си, но го оставете.

Ако откриете, че непрекъснато не отговаряте на нереалните стандарти на някой друг, прочетете „Как да спрем да бъдем хора с удоволствие“и „Как да преодолеем синдрома на мъченика“

Стъпка 5. Правете стъпка по стъпка

Сложният проблем може да бъде непреодолим, дори когато сте очертали плана си, но помнете: пътуването от хиляда мили започва с една стъпка. Просто се съсредоточете върху една малка цел наведнъж.

Покажете си търпение и доброта, докато изпълнявате плановете си. Не забравяйте, че личностното израстване е упорита работа, която не идва бързо. Ако срещнете неуспехи или предизвикателства (и най -вероятно в един момент ще го направите), гледайте на тях като на пречки, от които можете да научите нови начини за подхождане към ситуацията, а не като „провали“

Част 4 от 4: Предприемане на действия

Стъпка 1. Спрете да отлагате

Отлагането често е резултат от страх и тревожност, които могат да ни спрат да умрем. Често перфекционизмът е виновник. Може да сте толкова обгърнати от необходимостта да бъдете „съвършени“(което е едновременно много субективно и винаги недостижимо), че да се окажете неспособни да направите действително това, което трябва да направите, защото се притеснявате, че няма да се окаже, както се надявате. За щастие можете да научите някои техники, които да ви помогнат да преодолеете отлагането и стреса, който може да причини.

• Напомнете си, че не можете да контролирате резултатите, а само действията. Може да сте толкова стресирани от това, което вашият професор ще мисли за вашето есе, че няма да можете да го изправите. Не забравяйте, че можете да контролирате това, което правите: можете да направите всичко възможно и да напишете най -доброто си есе. Останалото е извън вашите ръце.
• Признайте, че „съвършенството“е нереалистичен стандарт. Никой човек не може да постигне съвършенство и представите ни за това какво означава „перфектен“са силно променливи. Вместо това се стремете към най -доброто от себе си и избягвайте да правите предположения за себе си въз основа на резултатите. Например, перфекционистът може да види B+ в есе като „провал“, защото не е перфектна оценка. Въпреки това, някой, който се стреми към нейното лично най -добро, може да преформулира това: тя знае, че е направила всичко възможно и може да се гордее с това усилие, независимо от това какво казва оценката в есето.
• Внимавайте за изявленията „трябва“. Тези коварни мисли могат да ви насърчат да се биете над неща, които са извън вашия контрол. Например може да имате мисълта: „Добрият ученик никога не трябва да прави грешки“. Това обаче е нереалистичен стандарт, който никой не може да изпълни. Вместо това опитайте изявление „може“: „Мога да изпълня всичко възможно и да уважа усилията си, дори когато правя грешки. Всеки прави грешки в живота."

Стъпка 2. Практикувайте внимателност

Не можете да премахнете целия стрес от живота си и всъщност не бихте искали. Стресът може да бъде чудесен мотиватор. Това дори може да е знак, че сте дълбоко инвестирани в това, което правите или предстои да направите. Техниките за внимание могат да ви помогнат да забележите, когато изпитвате стресови усещания и да признаете тези чувства, без да ги осъждате. Това ще ви помогне да избегнете прекалено фокусиране върху стреса. Ето няколко упражнения, които да изпробвате:

• Опитайте медитация със стафиди. Може да звучи малко глупаво, но това упражнение може да ви помогне да се научите да забавяте и да се съсредоточите върху настоящия момент. Докато взаимодействате с шепата си стафиди, ще обръщате внимателно всеки елемент от вашия опит, като го признавате за себе си. Опитайте за 5 минути на ден.

  • Започнете с шепа стафиди. Вземете един между пръстите си и го задръжте. Обърнете го, забележете текстурата му, хребетите и долините. Направете умствено бележка какво усеща стафидата.
  • Визуално разгледайте стафидите. Отделете време, за да видите наистина стафидите, сякаш сте изследовател от друг свят, чийто първи контакт със Земята е това забележително набръчкано нещо. Обърнете внимание на неговите цветове, форма, текстури.
  • Надуши стафидата. Дръжте стафидата към носа си и поемете няколко дълбоки вдишвания. Насладете се на всеки аромат, който миришете. Опитайте се да го опишете. Може дори да откриете, че някои стафиди миришат различно от други!
  • Поставете стафидата върху езика си. Забележете как се чувства там. Усещате ли теглото? Можете ли да го преместите около устата си, като проучите как се чувства на различни места?
  • Опитайте стафидата, като вземете малка хапка. Забележете сега как движите устата си, докато я дъвчете. Опитайте се да разберете какви мускули използвате за дъвчене. Забележете как текстурата и вкусът на стафидите реагират на дъвченето ви.
  • Поглъщайте стафидата. Опитайте се да видите дали можете да следвате стафидата, докато преглъщате. Какви мускули използвате? Какво е усещането?

• Опитайте почивка за състрадание към себе си. Можем да бъдем толкова обгърнати от ежедневните стресове на живота си, че сме свикнали да се съдим за тях. Бързата почивка за самосъчувствие само за 5 минути може да ви помогне да станете по-внимателни, когато сте сурови към себе си.

  • Помислете за стресовата ситуация. Забележете някакви усещания за стрес в тялото си или емоции, които изпитвате.
  • Повторете си: „Това е момент на страдание“или „Това е стрес“. Признаването, че това се случва, без да го преценявате, ще ви помогне да станете по -внимателни към опита си.
  • Сега повторете: „Стресът е естествена част от живота“или „Всеки понякога има негативни преживявания“. Това ще ви помогне да разпознаете общата си човечност с другите. Вие не сте дефицитни или „лоши“за преживяването на тези неща.
  • Поставете ръцете си над сърцето си или увийте ръце около себе си, за да се прегърнете. Повторете си: „Мога ли да бъда добър към себе си“или „Мога ли да бъда търпелив“. Можете да кажете всичко, което изглежда най -подходящо за вашата ситуация, но го поддържайте позитивно изразено.
• Центърът за по-добро добро в действие в Бъркли има куп други базирани на доказателства упражнения, които можете да практикувате на техния уебсайт.

Стъпка 3. Използвайте RAIN напомняне

RAIN е полезна абревиатура, измислена от психолога Michele McDonald, за да ви помогне да практикувате подход на внимателност. Това означава:

• R осъзнайте какво се случва. Съзнателно забележете и разпознайте всичко, което се случва в момента, в този момент. Това означава признаване на чувства или мисли, които изглеждат отрицателни, както и тези, които изглеждат положителни. Например: „В момента се чувствам много ядосан и стресиран“.
• А Оставете преживяването да бъде там такова, каквото е. Това означава, че признавате всичко, което се случва в ума и сърцето ви, без осъждане. Изкушаващо е да се съдите за привидно „негативни“чувства или реакции или да се опитате да избегнете или потиснете тези неща. Вместо това ги забележете и признайте дори неприятните мисли и чувства като валидни части от вашия опит. Например: „Чувствам се толкова ядосан на партньора си, но също така се срамувам, че я щракнах.“
• Азn разследвайте с доброта. Тази решаваща част включва проявяване на състрадание към себе си и другите, докато изследвате настоящия си момент. Запитайте се какво отразяват вашите мисли и чувства относно вашите вярвания и нужди в момента. Например, ако се ядосвате на партньора си и се срамувате, че сте я щракнали, може да насочите жестока преценка към двамата: „Аз съм лош човек, защото й крещя. Тя ме прави толкова ядосана. " Вместо това се опитайте да подходите с доброта към двамата хора: „Извиках й и се срамувам от това, защото я обичам. Направих грешка, която мога да призная. Моят партньор каза неща, които ме ядосаха, но знам, че тя също ме обича. Можем да работим заедно, за да разрешим този проблем."
• н естественото осъзнаване възниква от прекалено персонализиране на преживяването. Това означава да се измъкнете от тази тенденция да обобщавате за себе си въз основа на едно преживяване, например „Аз съм лош човек“или „Аз съм губещ“. Чувствата ви са част от вашия опит, но те не сте вие. Позволете си да признаете, че може да имате негативни преживявания или чувства, без те да определят кой сте.

Стъпка 4. Медитирайте

Медитацията е свързана с това да бъдеш тих и да приемаш в настоящия момент. Медитацията може да ви помогне да се почувствате спокойни и отпуснати дори при ежедневния стрес. Всъщност медитацията може с течение на времето дори да промени начина, по който мозъкът ви реагира на стресови фактори! По -специално медитацията за внимателност наскоро получи много научна подкрепа за своите ползи. Можете да направите медитация сами, да вземете час или да използвате аудиогид.

• Започнете, като намерите тихо място без разсейвания или прекъсвания. Избягвайте включването на телевизора, компютъра или мобилния си телефон. Ако можете, отделете поне 15 минути за медитация (въпреки че 30 е още по -добре).
• Затворете очи и дишайте равномерно и дълбоко. Започнете, като се съсредоточите само върху дъха си. Можете постепенно да разширите фокуса си, за да включите и другите си сетивни преживявания.
• Забележете чувствата си без осъждане. Приемете мислите, които изпитвате като мисли, дори ако мислите ви се струват отрицателни: „В момента имам мисълта, че това е банално“. Приемете мисълта такава, каквато е, без да се опитвате да я промените или отхвърлите.
• Ако откриете, че се разсейвате, върнете мислите си обратно, за да забележите дишането си.
• Можете също така да намерите безплатни аудио медитации онлайн. Масачузетският технологичен институт и Центърът за изследване на внимателността на UCLA имат и онлайн MP3 медитации. Можете също така да намерите мобилни приложения като Calm, които могат да ви помогнат.

Стъпка 5. Повторете положителни твърдения

Предизвикайте негативните мисли, когато се появят, като повтаряте положителни утвърждения към себе си. Можете да тренирате мозъка си да търси най -доброто във вас, а не най -лошото, което може да помогне за намаляване на нивата на стрес. Ето няколко примера:

• "Мога да го направя."
• „Мога да дам всичко от себе си. Това е всичко, което мога да направя. Това е достатъчно."
• "Аз съм по -голям от проблемите си."
• "Моите грешки не ме определят."
• „Аз съм човек. Всички правим грешки."
• "Това е временно и ще отмине."
• "Мога да помоля за помощ, когато имам нужда от нея."

Стъпка 6. Освободете стреса продуктивно

Може да бъде изкушаващо да се справите със стреса по непродуктивни начини, като например да се обърнете към алкохол или други вещества или да го извадите върху друг човек, домашен любимец или неодушевен предмет. Избягвайте тези тенденции и се фокусирайте върху продуктивни начини да изразите стреса си.

• Устоявайте на изкушението да избухнете или да избухнете, когато сте стресирани, особено ако сте ядосани. Изразяването на гнева си чрез викане, физическо насилие или дори счупване или набиване на неща може действително да влоши гнева и стреса ви. Опитайте нещо по -малко вредно, като изстискване на стресова топка или драскане.
• От друга страна, псуването всъщност може да ви помогне да се почувствате по -добре в стресова или болезнена ситуация. Просто имайте предвид къде го правите: очевидно, пускането на f-бомбата пред шефа ви или ругаенето на детето ви може да навреди не само на вас, но и на другите.
• Плачете, ако искате. Понякога просто трябва да плачеш. Правейки това продуктивно, всъщност може да ви помогне да се почувствате по -добре. Не забравяйте да повтаряте успокояващи, добри изявления за себе си, докато плачете, и си позволете да почувствате чувствата си.
• Слушайте успокояваща музика. Британската академия по звукова терапия състави плейлист с „най -релаксиращата“музика в света. Слушането на спокойна, успокояваща музика, когато сте в стрес, може да предизвика физиологична реакция на релаксация.
• Вземете горещ душ или вана. Доказано е, че физическата топлина има релаксиращ ефект върху много хора.

Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube

Съвети

• Стресът за бъдещи събития се причинява най -вече от страх, а стресът за нещата в настоящето обикновено е причинен от чувство на безсилие.
• Запишете мислите и притесненията си в дневник. По този начин можете да ги обработвате частно и ефективно, като ги извадите от съзнанието си и от гърдите си.
• Разсейвайте се, като играете игри на устройство или гледате телевизия.
• Ако смятате, че ще се нахвърлите на някого, защото той ви „стресира напълно“, затворете очи, дишайте и бройте до десет.
• Можете да говорите с някого за стреса си, но ако никой не може да говори с вас, запишете причината за стреса си като среща, на която трябва да присъствате, и запишете това в дневника си !.
• Напишете списък със стъпки. Всеки е различен; може да имате уникални стъпки за вашето уникално аз.
• Подремнете малко. Помага ви да вземате ясни решения. Ще получите яснота и ще вземете разумни решения.
• Поглези се. Понякога ваните с мехурчета и музиката могат да ви накарат да се почувствате по -добре.

Предупреждения

• Не обвинявайте всичко за себе си. Понякога, колкото и да се опитвате, проблемът може да изглежда невъзможен за разрешаване. Да се откажеш от темата не винаги е лошо, но да се откажеш от себе си и да започнеш методи за самонарушение е контрапродуктивно.
• Не се самолекувайте. Алкохолът и наркотиците може да осигурят временно бягство, но проблемите ви ще ви чакат, когато се върнете в реалността. Освен това, искате ли и в живота си проблем със зависимостта? Вие самият може да не се интересувате от това или дори да го осъзнавате, но това ще засегне хората, които ви обичат, както и вас самите.
• Неподходящите реакции на стрес или неспособността да се справите със стреса могат да обръснат години от живота ви. Вярно е, че не всичко е възможно, но е невъзможно нещо да се промени, ако се нуждае от вашето внимание и просто седнете и се отпуснете. Упоритата работа е постижение сама по себе си.
• Влизането в навика да удряте неща, докато сте ядосани, може да ви направи насилствен или агресивен човек. По -добре е да разсеете гнева си, отколкото да се опитвате да го премахнете върху други хора или неща. Никога не удряйте човек или друго живо същество и се уверете, че всеки нежив предмет, който ударите, няма да ви нарани.