Бързата дрямка може да ви помогне да се преборите със сънливостта и да ви направи по -бдителни и продуктивни. Ако имате нужда от дрямка, уверете се, че го правите правилно, за да се събудите, чувствайки се освежени, а не натъпкани.
Медицинската сестра Люба Лий предлага:
"Опитайте медитация по време, която има подобен ефект върху тялото и ума ви като мощна дрямка. Двадесет до двадесет и пет минути лягане или седене в медитация ще подобрят настроението ви, енергията, фокуса и ще намалят стреса."
Стъпки
Част 1 от 3: Намиране на добро място за дрямка
Стъпка 1. Намерете добро място за дрямка
За да извлечете максимума от дрямката си, ще трябва да намерите спокойно и тихо място, където няма да ви безпокоят другите.
- Дремене на работното място: Проучване на Националната фондация за сън установи, че на около 30% от хората е позволено да спят на работното място, а някои работодатели дори осигуряват място за дрямка на служителите. Ако работното ви място не е удобно за дрямка, можете да подремнете в колата си.
- Дремене на пътя: Ако шофирате, намерете място за почивка, където да паркирате. Не паркирайте на рамото. Винаги изключвайте колата и натискайте аварийната спирачка. Ако е през нощта, паркирайте на добре осветено място с много хора наоколо и заключете всичките си врати.
- Дреме в училище: Ако имате време и имате възможност, опитайте да използвате библиотеката като добро място за дрямка. Обикновено това е най -тихото място в училище. След това можете също да подремнете в колата си, ако имате такава.
Стъпка 2. Изберете тъмна стая
Като блокирате светлината, ще заспите по -бързо. Ако не можете да стигнете до тъмна стая, носете маска за сън или поне чифт слънчеви очила, за да осигурите някакво подобие на тъмнина.
Стъпка 3. Уверете се, че не е прекалено топло или твърде студено
Искате вашето дреме да бъде удобно, затова потърсете хладно, но удобно място за дрямка. Повечето хора спят най -добре около 65 ° F или 18 ° C.
Ако дремето ви е твърде студено, пригответе одеяло или удобно яке, което можете да облечете. Ако дремето ви е твърде топло, помислете дали да не поставите вентилатор в стаята, ако е възможно
Стъпка 4. Слушайте записите с дрямка
Има много видеоклипове, записи и приложения, които ще ви преведат през техники за релаксация за дрямка. Те могат да бъдат намерени онлайн чрез поточни уебсайтове или можете да ги изтеглите на телефон или таблет.
Ако използвате телефона си за ръководна дрямка, поставете го в самолетен режим. Това ще попречи на телефонните обаждания или сигналите за съобщения да ви пречат
Стъпка 5. Включете успокояваща музика
Релаксиращата музика може да ви постави в правилното състояние на ума. Ако откриете, че музиката ви разсейва, можете също да опитате бял шум. Ако сте в колата си, можете да включите радиото си в статично състояние между станциите и да го използвате. Резултат
0 / 0
Част 1 Викторина
Защо е важно да подремнете някъде на тъмно?
Така ще заспите по -бързо.
Точно така! Тъй като дрямките така или иначе са кратки, не искате да губите твърде много време за заспиване. Ако сте някъде на тъмно (или носите маска за сън), ще заспите по -лесно. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Така че спите по -дълбоко.
Не точно! Дреметата никога няма да ви вкарат в супер дълбоки R. E. M. сън. Ранните, плитки етапи от цикъла на съня също имат своите предимства, така че не е нужно да се притеснявате, че ще попаднете в наистина дълбок сън. Има по -добър вариант!
Така че не се прекъсвайте.
Не е задължително! Да, искате да избягвате прекъсвания, докато се опитвате да подремнете, но тъмната стая няма да постигне това автоматично. Вместо това се уверете, че сте някъде на пътя и телефонът ви е в самолетен режим. Опитай пак…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 2 от 3: Избор на дължина на вашата дрямка
Стъпка 1. Решете колко дълго искате да дремнете
В идеалния случай захранването трябва да е между 10 и 20 минути. Въпреки това, по -кратките и по -дългите сънища също могат да предлагат различни предимства. По този начин трябва да решите колко време да спите и да се придържате към това време.
Стъпка 2. Дрямка за две до пет минути
Ако нямате много време, но сте толкова сънливи, че не можете да продължите с каквото и да правите, две до пет минути дрямка, наречена „нано дрямка“, може да ви помогне да се справите с част от тази сънливост.
Стъпка 3. Дрямка за пет до двадесет минути
Дремите между пет и двадесет минути са добри за повишаване на бдителността, издръжливостта и двигателните характеристики. Тези дрямки са известни като „мини дрямки“.
Стъпка 4. Спи двадесет минути
Това е, което повечето хора споменават, когато говорят за „дрямка на властта“и е идеално за повечето хора. В допълнение към ползите от по-късата дрямка, мощният сън може да помогне на мозъка да се освободи от ненужната информация, съхранявана в краткосрочната памет, и също така може да подобри мускулната памет.
- Захранването улавя предимствата на първите два от петте етапа в цикъла на сън. Първите два етапа се провеждат през първите двадесет минути. Освен че ви карат да се чувствате по -отпочинали и бдителни, електрическите сигнали в нервната ви система укрепват връзката между невроните, участващи в мускулната памет, като правят мозъка ви да работи по -бързо и по -точно.
- Може да бъде особено полезно да подремнете, ако се опитвате да запомните много важни факти, например за тест.
Стъпка 5. Спете петдесет до деветдесет минути
Известен като „Дрямката на мързеливия човек“, тази дълга дрямка ви позволява да достигнете бавен вълнен REM сън (известен още като дълбок сън). Това означава, че трябва да преминете през целия цикъл на сън.
Ако имате време и сте изключително физически и психически уморени, след като издърпате цяла нощ например, тази дрямка може да бъде полезна, защото дава на тялото ви достатъчно време да се възстанови
Стъпка 6. Бъдете наясно с ефектите на дрямката от тридесет минути или повече
Макар че има по -голяма полза от по -дългия сън, вие също рискувате да развиете „инерция на съня“, която е тежкото усещане, което понякога изпитвате след приспиване. Резултат
0 / 0
Част 2 Тест
За повечето хора, какъв е идеалният период от време за дрямка?
5 минути
Опитай пак! Петминутният сън (известен още като нанодрема) е по-малко от идеален, защото не дава на тялото ви много време за почивка. Те обаче могат да бъдат полезни, ако нямате достатъчно време за по -дълга дрямка. Опитай пак…
10 минути
Почти! Дременето за 10 минути може да увеличи вашата издръжливост, бдителност и двигателни умения. "Мини дрямка" с такава дължина не е идеална, но определено има своите предимства, така че 10-минутната дрямка далеч не е безполезна. Има по -добър вариант!
20 минути
Да! Идеална е 20-минутна дрямка, защото тя ви пренася през първите два етапа на цикъла на съня без никаква инерция на съня. Тези два етапа ще ви направят по -бдителни и ще помогнат на мозъка ви да работи по -бързо. Прочетете за друг въпрос от викторина.
40 минути
Не точно! Проблемът с дрямването в продължение на 40 минути е това, което е известно като "инерция на съня", което е онова неприятно усещане, което понякога изпитвате след дрямка. Вярвате или не, по -късата дрямка ще избегне инерцията на съня. Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 3 от 3: Извлечете максимума от дрямката си
Стъпка 1. Изключете мобилния си телефон и всякакви други потенциални разсейвания
Ако използвате телефона си като будилник, включете самолетния режим, за да не бъдете прекъсвани от известия.
Ако фоновият шум е неизбежен или ако страдате от шум в ушите, поставянето на слушалки с мека, релаксираща музика може да помогне. Можете също да опитате да използвате тапи за уши
Стъпка 2. Поставете знак „Не безпокойте“извън вратата си, ако сте на работа
Забележете кога ще бъдете на разположение отново. Това ще попречи на колегите случайно да ви безпокоят.
Стъпка 3. Пийте кофеин точно преди да заспите
Това може да звучи контраинтуитивно, тъй като кофеинът е силен стимулант, но няма да усетите ефекта веднага, особено ако подремвате за по -малко от тридесет минути. Кофеинът трябва да преминава през стомашно -чревния тракт и може да отнеме до 45 минути, за да се усвои. Приемането на „кофеинова дрямка“, при която 200 mg кофеин се консумира точно преди 20 -минутна дрямка, може да подобри ефективността и да ви накара да се чувствате по -малко сънливи, след като се събудите.
Ако обаче е късно следобед, вероятно трябва да пропуснете кофеина, тъй като това може да затрудни заспиването преди лягане. Можете също така да пропуснете кофеина, ако се опитвате да се откажете от кофеина
Стъпка 4. Задайте аларма
След като сте близо до приключване на кафето (или зеления си чай, или кофеиновото желе, и т.н.), задайте аларма, която ще ви събуди след желаното време. Задаването на аларма ще ви помогне да се отпуснете, тъй като знаете, че няма да спите по -дълго, отколкото възнамерявате.
- Имайте предвид колко време трябва да заспите. Ако искате да подремнете 20 минути и обикновено ви отнемат около пет минути, за да заспите, тогава ще искате да настроите алармата си за 25 минути. Ако заспите много бързо, може да се наложи само да добавите допълнителна минута или две към желаното време за дрямка.
- Ако сте един от онези хора, които имат навика да натискат бутона „дрямка“и да заспиват отново, поставете алармата си в цялата стая или колкото е възможно по -далеч от себе си, ако сте в колата, така че че няма да е лесно да го изключите.
Стъпка 5. Затворете очи и се отпуснете
Ако консумирате кофеин, можете да направите това директно след като приключите с кофеина, ако не сте, можете да направите това директно, след като сте се успокоили и сте настроили алармата си.
Стъпка 6. Опитайте „упражнението 4-7-8“, за да заспите бързо
Ако имате проблеми със заспиването, опитайте това упражнение: Затворете очи и издишайте напълно. След това вдишайте бавно, до броене на четири. Задръжте дъха си до броене на седем; след това, издавайки пронизителен звук, издишайте през устата си до броене на осем. Вдишайте един дъх и след това повторете цикъла три или четири пъти. Цялото упражнение отнема само около 60 секунди и трябва да ви помогне да заспите бързо.
- Можете също така да опитате да изхвърлите всички мисли от ума си. Вместо това се опитайте да се съсредоточите само върху дишането си. Това е много подобно на медитацията, но също така може да ви помогне да се отпуснете, за да можете бързо да заспите.
- Опитайте се да отброявате бавно от 100. Ако забравите на кой номер сте, просто започнете отново от 100. Това ще ви помогне да държите ума си далеч от мисли, които ви държат будни.
- Можете също така да опитате някоя от наличните в търговската мрежа захранващи машини или компактдискове, които възпроизвеждат специален саундтрак, предназначен да предизвика състояние на сън.
Стъпка 7. Дръжте очите си затворени
Дори и да не можете да заспите по време на дрямка, дръжте очите си затворени и медитирайте. Въпреки че може да не заспите, все пак можете да помогнете на мозъка си да се зареди малко. Освен това, включването на кратки пристъпи на сън в ежедневието (например дрямка всеки ден след обяд) може да ви помогне да „тренирате“тялото си да очаква дрямка през това време и ще имате по -лесно време да заспите.
Стъпка 8. Станете веднага щом алармата се включи
Устоявайте на изкушението да спите по -дълго. В идеалния случай ще се събудите с чувство на свежест, но понякога може да почувствате, че искате да спите повече; дайте всичко от себе си, за да устоите на това изкушение, тъй като то може да изхвърли рутината ви от съня и може да се събудите втори път с инерция на съня.
- Последвайте физическа активност. Повишете пулса си малко, като направите няколко скока или лицеви опори, можете също да опитате малко джогинг на място.
- Измийте лицето си и се изложете на ярка светлина (напр. Слънчева светлина), която може да ви помогне да се почувствате по -будни, ако все още се чувствате огорчени след сън.
Резултат
0 / 0
Част 3 Викторина
Каква е ползата от пиенето на кофеин точно преди да подремнете?
Това ще ви помогне да се почувствате по -енергични, когато се събудите.
Абсолютно! Кофеинът е стимулант, но не влиза веднага. Ако подремнете веднага след като сте пили кофеин, тялото ви ще го преработи, докато спите и ще се събудите с чувство на енергия, без кофеинът да повлияе негативно на съня ви. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Това ще улесни заспиването.
Не точно! Кофеинът не ви помага да заспите, тъй като е стимулант. Важно е обаче да се отбележи, че пиенето на кофеин непосредствено преди сън също не затруднява заспиването, така че не се притеснявайте. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Това ще подобри качеството на съня ви.
Не точно! Нещото при пиенето на кофеин точно преди дрямка е, че докато спите, кофеинът няма да ви повлияе изобщо. Отнема време тялото ви да абсорбира кофеина, така че получавате допълнителни ползи от дрямването по време на този прозорец. Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Дременето до късния следобед може да навреди на съня ви и да ви накара да не спите сутрин.
- Принудете се да се събудите! Въпреки че може да е много релаксиращо, ще трябва да се събудите и да преминете към задачата си. Дрямката с мощност може да обърка режима ви на сън, затова го направете кратък и бърз!
- Дългият сън през деня ще ви държи будни през нощта. Имайте това предвид.
- Опитайте се да дремнете по едно и също време всеки ден, за да си осигурите последователен график за сън.
- Намерете най -подходящата за вас дължина на дрямка! Някои хора се чувстват най -добре след 20 -минутна дрямка, докато други може да се чувстват най -добре след 30.
- Ако се чувствате сънливи, не чакайте; подремнете набързо.
- Изберете дрямка пред кофеина или опитайте описания по-горе метод за кофеин преди дрямка. Имайте предвид обаче, че кофеинът сам по себе си няма да ви бъде от полза по начина, по който ще ви донесе дрямка, особено във високи дози.
- Опитайте да използвате машина за дрямка или компактдиск (като подходящо наречения Power Nap), който възпроизвежда специална аудиозапис, която води мозъка ви през кратък сън. Power Nap циклизира мозъка през дълбок и REM сън, оставяйки потребителя освежен след само 20 минути, прекарани в почивка.
- Понякога целенасочено или естествено (ако се чувствате потиснати) плачът точно преди това може да ви помогне да заспите по -бързо.
- Не забравяйте, че една дрямка ви прави по -продуктивни. Някои хора не са склонни да подремват, защото изглежда „мързелив“, но ако случаят е такъв, защо успешните ръководители и спортисти биха дремели? Леонардо да Винчи, Алберт Айнщайн и Томас Едисън се твърдят, че са посветени на дрямките.
Предупреждения
- Дрямката може да помогне само до известна степен и не може да замени ползите от добрата нощна почивка. Ако сте лишени от сън, трябва да управлявате дефицита на съня си, преди да осъзнаете пълните ползи от дременето.
- Ако имате проблеми със съня през нощта, не се колебайте да спите през деня, в противен случай ще се изтощите, когато това е най -важно. Просто дръжте дремето си кратко, за да не отхвърлите целия си график за сън.
- Въпреки че често се среща в газираните напитки, кафето, чая и „енергийните напитки“, кофеинът е мощно и потенциално пристрастяващо лекарство. Прекомерната употреба на кофеин може да доведе до зависимост и да причини странични ефекти като смущения в нормалните цикли на съня. Ето защо е важно да се сведе до минимум консумацията на кофеин.
