Сърдечно -съдовите или кардио упражненията са чудесен начин да ускорите сърдечната честота и да подобрите общия кръвен поток. Най-добре е да се стремите към 30-45 минути умерени до енергични аеробни упражнения поне 3 пъти седмично. Бягането, плуването или колоезденето се считат за кардио упражнения. Както при всяка тренировка, важно е да започнете бавно и да обърнете внимание на ограниченията на тялото си, когато започнете. Можете да добавите кардио към съществуваща тренировъчна програма или да вземете изцяло нов клас.
Стъпки
Метод 1 от 3: Включване на кардиото във вашето ежедневие и тренировка
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар, ако страдате от някакви хронични здравословни проблеми
Преди да направите някакви големи промени в рутинните си упражнения, като например добавяне на кардио, е добре да обсъдите това с Вашия лекар. Ако страдате от болки в ставите или гърба, диабет или сърдечни заболявания, може да има някои кардио упражнения, които трябва да избягвате.
Вашият лекар може да предложи да завършите първите си няколко нови упражнения с личен обучителен специалист, само за да се уверите, че всичко е наред
Стъпка 2. Започнете график за ходене
В зависимост от вашето здравословно състояние, започнете с ходене само на около 5 минути около блока или на бягаща пътека. След това добавяйте допълнителна минута всеки ден, докато достигнете 10 минути. В този момент преценете темпото си, за да сте сигурни, че се движите бързо и с цел. Продължете да добавяте минути, докато имате на разположение 30-45-минутен план за ходене.
Стъпка 3. Плувайте обиколки в местен басейн или фитнес зала
Започнете плувната си тренировка с гръб. Поставете се по гръб във водата и завъртете ръцете си нагоре над главата и през водата. След това преминете към бруст или дори с помощта на кикборд. Опитайте се да плувате за 10 минути по време на първата си сесия и да натрупате оттам.
Стъпка 4. Тичайте из квартала си
Първият път, когато тичате, продължете, докато краката ви не започнат да се чувстват уморени и мудни. Отбележете времето си и се опитайте да го увеличавате леко с всяка допълнителна кардио сесия. Поддържайте добра форма, когато бягате, като държите раменете си назад и повдигате краката си добре от земята.
Стъпка 5. Опитайте колоездене
Можете или да използвате машина за велосипеди в местния фитнес, или да излезете на улицата/пътеката с велосипед. Не се опитвайте да продължите твърде дълго по време на първата си сесия. Насочете се за 15-30 минути каране. Легнала машина за велосипеди, която ви позволява да седнете напълно, ще бъде най -лесно да започнете, ако се притеснявате за крачка.
Стъпка 6. Изпълнете кардио между комплектите с тежести
Това е един от най-добрите начини да се възползвате максимално от 45-60 минутна тренировка. След всеки сет правете 2-3 минути бърза кардио тренировка, като например скачане на крикове или спринтове. Това кардио упражнение по същество заменя вашите периоди на почивка и поддържа сърдечната честота повишена.
Този подход е добър, ако се опитвате да пробиете плато за упражнения
Стъпка 7. Скачайте на въже в началото и края на тренировъчната си сесия
Вземете въже и след това загрейте, като скачате нагоре и надолу с двата крака близо един до друг. След това се концентрирайте върху подскачането под лек ъгъл отстрани, така че краката ви да не кацнат на едно и също място. Можете също така да издърпате коленете си високо, когато скачате за малко допълнително изгаряне на мускулите.
Опитайте двойни долни части за страхотна кардио тренировка, когато скачате на въже
Стъпка 8. Добавете кардио, като изкачвате стълбите, ако нямате време за официална тренировка
Това е чудесен начин да изгорите допълнителни калории по време на натоварен ден. Стремете се да ходите или да бягате на един етаж и след това да увеличавате целите си на етажа с течение на времето, когато станете по -добре. Ходенето по стълби е чудесна тренировка, защото по същество движите собственото си телесно тегло под постоянен вертикален ъгъл.
Метод 2 от 3: Максимизиране на вашето кардио въздействие
Стъпка 1. Носете спортно облекло и удобни обувки
Ако правите кардио, може да окажете допълнителен натиск върху краката си, особено ако скачате нагоре и надолу или бягате. Купувайте и носете обувки със здрави възглавници и опори за сводове. Ако се потите малко по време на тренировка, получаването на леко облекло може да извлече влагата и да ви накара да се чувствате по -комфортно по време на кардио.
Стъпка 2. Разтегнете се старателно след кардио тренировка
Отделете време за разтягане на всички основни мускулни групи, с които работите по време на кардио упражнението. Направете няколко високи удара или кръгове на бедрата. Можете дори да направите 5 минути на елиптичната машина, преди да преминете към основното си кардио. Правилното разтягане може да помогне за предотвратяване на наранявания и също така гарантира непрекъсната подвижност, обхват на движение и гъвкавост.
Стъпка 3. Увеличете продължителността на вашите кардио сесии с течение на времето
Ако сте нови в кардио упражненията, важно е да започнете бавно. Добавете 10-15 минути кардио към вашата съществуваща рутинна тренировка. След това се опитайте да добавите допълнителни 5 минути всяка седмица. Вашата цел трябва да бъде да изградите до около 30-45 минути кардио на тренировъчна сесия.
Същото правило важи и за интензивността на вашите кардио тренировки. Например, не просто скачайте направо в бягане на миля. Вместо това започнете с ходене със смесени къси спринтове
Стъпка 4. Правете кардио с включени малки тежести
Има тежести за ръце или китки, които можете да си купите, за да носите по време на тренировка. Тези тежести от 1 до 5 фунта (0,5 до 2,5 кг) са достатъчно леки, за да не натоварват движенията ви, но достатъчно тежки, за да увеличат трудността на тренировката. Можете да ги носите, докато ходите или бягате по бягащата пътека или докато скачате на въже.
Избягвайте да носите тежести за китката или глезена за повече от 5-10 минути наведнъж. Носенето им за продължителни периоди може да доведе до увреждане на съединителната тъкан като сухожилия и връзки
Стъпка 5. Разберете целевата си умерена сърдечна честота
Извадете калкулатор или лист хартия и започнете с числото 220. След това извадете възрастта си. Умножете този резултат с 0,70 и крайното число е вашият идеален целеви сърдечен ритъм. Това изчисление работи най -добре за хора, които са нови за кардио. Ако сте свикнали да тренирате с висока интензивност, тогава заменете 0,70 с 0,80 или 0,90 на този етап.
- Например, ако сте на 35 години, ще извадите 35 (на вашата възраст) от 220. Ще получите 185 (целевата си сърдечна честота), която след това ще умножите по 0,70 (за умерена цел). Това показва, че целевата ви сърдечна честота е 129,50 удара в минута.
- Не забравяйте, че 220 удара в минута се считат за най -бързите човешки сърца, които могат да бият, и е близо до сърдечната честота на бебето.
Стъпка 6. Носете пулсомер на китката си
Има много различни видове пулсомери, които можете да закупите и носите. Някои са доста елементарни и просто ще ви дадат отчитане на сърдечната честота, докато други също ще изчислят изгорените калории. Следвайте внимателно указанията на вашето устройство, за да гарантирате точно отчитане. След това носете и четете монитора си по време на тренировка, така че да знаете кога сте уцелили целта си.
Метод 3 от 3: Приемане на упражнения
Стъпка 1. Вземете клас на въртене
Проверете дали вашият местен фитнес или читалище предлага клас на въртене. Или отидете на велосипеден център. В тези класове всички участници ще имат свои собствени велосипеди и ще следват указанията на инструктор в предната част на стаята. Процедурите обикновено продължават между 30-60 минути и започват бавно преди да наберат инерция.
- Повечето спин сесии включват поредица от спринтове, последвани от периоди на охлаждане.
- Някои класове за завъртане дори имат видео или музикален елемент.
Стъпка 2. Запишете се в стъпков клас
По време на клас по степ аеробика ще стъпвате нагоре, надолу и около 4 до 12 инча (10 до 30 см) повдигната платформа. Ще използвате различни модели, за да укрепите мускулите си и да ускорите сърдечната честота. Много фитнес зали предлагат стъпалови класове, които продължават 30-60 минути, в които инструктор ви показва модела, който трябва да следвате.
Стъпка 3. Регистрирайте се за обучителен лагер
Повечето от тези лагери са организирани по военен модел с поредица от интервални движения. В клас от 30-60 минути можете да правите скокове, лицеви опори, клекове или спринтове. Повечето учебни лагери се провеждат между 3-6 седмици със срещи между 1-3 пъти седмично. Личните треньори предлагат лагери, както и фитнес зали и читалища.
Стъпка 4. Вземете курс по водна аеробика или воден джогинг
Това е чудесен вариант, ако имате травма на коляното или крака и се опитвате да въведете отново кардио. Тези класове се провеждат в басейн във фитнес зала или читалище. Обикновено те продължават между 45-60 минути. Когато сте във водата, ще практикувате бягане или скачане, докато носите или носите тежести.
Стъпка 5. Опитайте Zumba
Zumba е танцова тренировка с латиноамериканска музика. Много центрове за отдих и читалища предлагат уроци по Zumba. По време на тези класове инструктор ще ви покаже танцови движения, които се редуват между висока и ниска интензивност, за да повишите сърдечната си честота. Занятията често продължават 60 минути. Zumba е забавен начин да тренирате кардио, без да се чувствате като работа.
Съвети
- Поемете дълбоко въздух, докато вършите упражнението. Ако задържите дъха си, тогава кръвното ви налягане може да се повиши твърде много.
- Пийте много вода по време на тренировка. Носете със себе си бутилка вода.
- Ако не сте сигурни кои часове в център за отдих или фитнес се считат за кардио часове, попитайте рецепциониста или инструкторите.
