Лумбалната хиперлордоза, наричана още лордоза, възниква, когато кривата на долната част на гърба (лумбалната област) се преувеличи. Лордозата е често срещано състояние, което често може да се лекува у дома чрез комбинация от упражнения, които укрепват и разтягат гърба и бедрата, за да улеснят поддържането на правилната стойка. Превантивните грижи също са от решаващо значение за продължаване на лечението с лордоза. Ако лордозата ви причинява силна болка или пречи на ежедневието ви, ще се нуждаете от помощ от медицински специалист.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изпълнение на коригиращи упражнения
Стъпка 1. Задръжте позиция на дъска за 5-10 секунди наведнъж, за да укрепите гърба си
Започнете да лежите по корем и подпрете тялото си на предмишниците и пръстите на краката. Уверете се, че краката ви са успоредни един на друг. Повдигнете бедрата си и дръжте главата и шията изправени, така че да създадете права линия от главата до петите. Задръжте тази поза за 5-10 секунди и повторете упражнението 8-10 пъти.
- Ако първоначално се борите с дъската, леко докоснете коленете си до земята. Дръжте ядрото си ангажирано. Използвайте коленете си, за да ви стабилизирате, но не и да задържате теглото си.
- Дъските помагат за укрепване на сърцевината и кръста, мускулите, отговорни за поддържането на гърба изправен.
Стъпка 2. Разтегнете флексорите на тазобедрената става за 15 секунди
Започнете в изправено положение с изправен гръбнак и ръцете, седнали леко на бедрата. Стъпете с един крак напред, огънете се в коляното и дръжте двата крака напред. Дръжте задния си крак изправен, а задните части прибрани. Натиснете напред на предния си крак, докато почувствате разтягане в задния си крак.
- Задръжте разтягането за 15 секунди на всеки крак. Повтаряйте разтягането 3-5 пъти на ден или винаги, когато бедрата ви се стегнат.
- Трябва да почувствате разтягане, но не трябва да има болка. Ако почувствате болезнено дърпане на мускулите, спрете незабавно.
- Това помага да отворите бедрата си, за да насърчите правилната стойка, което бавно ще помогне да се сведе до минимум лордозата ви.
Стъпка 3. Повторете мостовете за 1-2 серии от 10 повторения, за да изградите здравина на ядрото
За мост започнете, като лежите по гръб със свити колене, така че краката ви да са плоски на пода. Дръжте дланите и предмишниците до торса си, като натискате в пода. Избутайте задните си части от пода, като ги повдигнете възможно най -високо, като същевременно държите ръцете, раменете и шията си изправени на земята.
- Задръжте всеки мост за 5-10 секунди, преди бавно да спуснете задните си части. Почивайте 5-10 секунди, преди да повторите упражнението.
- Винаги проверявайте подравняването на тялото си, преди да започнете упражнението. Ако почувствате напрежение или натиск във врата или раменете или рязко прищипване в кръста, спрете незабавно.
Стъпка 4. Направете набор от 10 коремни хрускания, за да укрепите ядрото си
Легнете по гръб със свити колене и стъпалата на пода. Пантирайте в бедрата и използвайте сърцевината си, за да издърпате горната част на тялото си към коленете. Не е нужно да седите докрай, но главата и раменете ви трябва да се откъснат от пода.
- Стремете се да изградите до 2-3 комплекта от 10 хрускания, почивка за 30-60 секунди между сериите.
- Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да опитате хрускане.
- Не вдигайте тялото си от врата си и не дърпайте главата и шията, докато излизате в криза. Това е не само неефективно, но може да бъде и опасно, ако дърпате прекалено силно.
Стъпка 5. Задръжте детската поза за 30 секунди, за да отворите бедрата си
Коленичете на мек под или постелка за упражнения, седнали на петите. Разместете коленете си на ширината на бедрата. Пантирайте в бедрата и приближете горната част на тялото възможно най -близо до пода, като държите главата си изправена надолу. Протегнете ръцете си право пред себе си, така че да почувствате разтягане в гръбначния стълб.
- Детската поза е поза за почивка. Ако ви е удобно в него, задръжте го до 2 минути, когато бедрата ви са стегнати.
- Спрете да държите позата, ако почувствате дискомфорт. Детската поза не е поза, в която трябва да усетите интензивно разтягане.
Метод 2 от 3: Предотвратяване на по -нататъшна лордоза
Стъпка 1. Използвайте нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС) за овладяване на подуване
НСПВС като аспирин, ибупрофен и напроксен помагат за облекчаване на подуване, което може да влоши лордозата, заедно с всяка свързана с тях болка. Вземете лекарството според указанията на опаковката на продукта или както е предписано от Вашия лекар по друг начин.
Винаги говорете с медицински специалист, преди да започнете ново лекарство, дори ако то е без рецепта
Стъпка 2. Носете обувки с добра опора за арка
Високите токчета и обувки с плоски стелки не осигуряват необходимата подкрепа за правилна стойка. Инвестирайте в обувки, които предлагат добра поддръжка на арка, за да поддържате правилна стойка, която не изтласква гърба ви.
- Ако имате плоски стъпала или високи арки, помислете за професионално оборудване за стелки или ортопедия. Вашият лекар може да Ви препоръча на подиатър, или можете да говорите с професионалист в местен магазин за медицински обувки.
- Можете да намерите обувки с поддръжка на арки в специализирани магазини, например в местния мол и онлайн.
Стъпка 3. Практикувайте по -добра стойка, като издърпате опашната си кост, когато стоите
Когато стоите, издърпайте опашната си кост към кръста си, така че да не стърчи към гърба ви. Дръжте теглото си равномерно разпределено между краката. Натиснете петите надолу и издърпайте гърдите нагоре от бедрата.
- По -добрата стойка ще отнеме време и практика. Опитайте се да запазите възможно най -добрата стойка, но не се разстройвайте, ако стойката ви не се подобри автоматично.
- Представете си, че върху краката ви има тежести, които държат краката ви заземени, докато балон ви дърпа нагоре от върха на главата.
- Проверете стойката си, като се погледнете в огледалото. Уверете се, че раменете ви са на една и съща височина.
Стъпка 4. Седнете съсредоточено върху задните части за по -добра седнала поза
За да подобрите стойката си в седнало положение, поддържайте теглото си равномерно разположено между задните части. Повдигнете гърдите си и спуснете раменете надолу към бедрата. Дръжте долната част на корема прибрана, така че гръбначният стълб да е максимално изправен.
Избягвайте да седите настрани или с прибрани под вас крака, когато е възможно
Метод 3 от 3: Получаване на медицинска помощ
Стъпка 1. Посетете лекар, за да диагностицирате причината за вашата хиперлордоза
Разбирането на причината за вашата лордоза ви позволява да персонализирате план за лечение, тъй като различните причини за лордоза може да изискват различни лечения. Вашият лекар може да назначи изследвания, като рентгенова снимка, компютърна томография или ЯМР, за да търси потенциални причини. Уговорете среща с медицински специалист, за да определите причината за вашата лордоза и да поговорите за най -добрите възможности за лечение за вас. Честите видове лордоза включват:
- Постурална лордоза, причинена от пренасяне на прекомерно тегло в предната част на тялото.
- Травматична лордоза, причинена от фрактури, свързващи връзките на гръбначния стълб.
- Постоперативна лордоза, която възниква след ламинектомия.
- Невромускулна лордоза, причинена от широк спектър от нервно -мускулни нарушения.
- Лордоза, причинена от контрактура на тазобедрените стави.
- Лордоза при раждане, дължаща се на раждане, което е твърде голямо за матката.
Стъпка 2. Срещнете се с физиотерапевт, за да тренирате слаби мускулни групи в гърба си
След като разберете причината за вашата лордоза, физиотерапевтът може да персонализира план за лечение, за да ви помогне да го поправите. Те ще ви научат на упражнения, които помагат за укрепване на вашите слаби мускулни групи и ще лекуват специфичните причини за вашата лордоза.
Лордозата, причинена от пренасяне на прекомерно тегло отпред, например, изисква упражнения, които укрепват долната част на гърба, докато лордозата, причинена от проблеми с тазобедрената става, изисква упражнения за тазобедрена става. Вашият физиотерапевт ще ви помогне да намерите подходящите за вас упражнения
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар за операция за екстремни случаи
Хирургията се препоръчва само за най -крайните случаи, когато лордозата също причинява нервни проблеми. Ако вашата лордоза причинява болка, която се излъчва по крака или долната част на гърба (радиална болка), изтръпване, изтръпване, слабост или усещане за парене, достатъчно силно, че да пречи на ежедневните ви функции, попитайте Вашия лекар дали операцията е правилният вариант за Вас.
- Ако Вашият лекар смята, че сте добър кандидат за гръбначна хирургия, той ще Ви препоръча на специалист по хирургия. Специалистът може да извърши допълнителни оценки, за да се увери, че операцията е най -добрият вариант.
- Операцията на гръбначния стълб обикновено е последвана от физиотерапия, за да се подпомогне процеса на възстановяване.
